體育中考項目訓練策略

楊鵬

摘要：為了提升中學生的身體素質，促進其生長發(fā)育，加強體育課程在中學義務教育中的地位，體育考試納入中考已有近二十年。在近些年中考體育中，1分鐘跳繩是選擇人數(shù)最多的選項，學生及家長對如何提升跳繩成績常常無的放矢。筆者根據(jù)多年的體育教學經(jīng)驗，對跳繩中出現(xiàn)的一些典型錯誤動作，提出糾正和訓練的方法，希望能為學生的中考跳繩成績提高助力。

關鍵詞：跳繩 糾錯訓練 體育中考 增強青少年體質

中考是初中生人生的第一次大考，體育中考牽動家長、社會的心。在體育核心素養(yǎng)不斷增強的今天，全體體育教師要高度重視課堂訓練效果，開動腦筋思考如何上好每一節(jié)體育課，充分利用每一節(jié)體育課培養(yǎng)學生養(yǎng)成終身體育的習慣，通過有方法、高效率的訓練來提高學生的體育成績。

跳繩是一項特別好的運動項目，是一項全身型的運動，可以鍛煉全身的肌肉群，能有效提高身體的靈活性與協(xié)調性，可以預防老年癡呆，預防心血管老化，有效緩解頸椎腰椎酸痛，又不容易受時間和場地的制約，是一項可以終身堅持的運動。體育中考把1分鐘跳繩作為選項非常具有現(xiàn)實意義。

跳繩作為技巧性運動，雖然只要動作規(guī)范，勤加訓練，很容易拿到滿分成績。但是，總有少部分學生由于身體協(xié)調性或是手臂搖繩力量不足等原因導致跳繩的速度慢且斷的次數(shù)多。如何在短時間內提高學生的跳繩成績，就需要我們探索“巧練"的方法，提高跳繩技術技能，使學生在中考中取得優(yōu)異成績。

“巧練”對跳繩成績的提高效果非常顯著。筆者通過多年的教育教學實踐，對考生跳繩訓練過程中存在的問題，相應“巧練”方法以及考試的技巧作出以下研究。

一、多種形式的限時跳

（一）10秒快速跳繩。要求10秒鐘之內，以最快的速度跳繩，40次優(yōu)秀，30次合格。練習跳繩的絕對速度，模擬1分鐘跳繩的最后倒數(shù)10秒跳繩練習。

（二）30秒快速跳繩。要求30秒內，以最快的速度跳繩，110次優(yōu)秀，95次合格。練習跳繩的相對速度，模擬中考1分鐘跳繩的前30秒。

（三）30秒不斷繩跳。要求學生30秒內一次都不跳斷，且個數(shù)在90個以上。練習跳繩的穩(wěn)定性，模擬中考一分鐘跳繩的中后階段。

（四）90秒耐力跳。要求90秒內完成280次以上，且斷繩的次數(shù)不超過2次。練習學生的耐力，耐力提高了，跳繩的穩(wěn)定性也就提高了。

二、跳繩測試前的準備工作要充分

（一）每次跳繩前檢查鞋帶是否系緊，不穿帶帽子的上衣，不穿寬腳的褲子，不佩戴首飾，衣服口袋里不放任何物品。

（二）繩子要調節(jié)到最佳長度。考試前，必須將考試用繩調節(jié)到最適宜的長度，然后進行5秒鐘以上的快速試跳，試跳長度合適后，需要擰緊手柄上的螺帽，這樣在考試中才不會出現(xiàn)越跳繩越長的情況。

三、跳繩測試的小技巧

（一）中考1分鐘跳繩采用5、4、3、2、1、跳的倒計時發(fā)令方式，學生可以在3的時候開始準備，逐漸加速，在“跳”口令發(fā)出時正好起跳。

（二）跳的過程中，心里數(shù)著自己跳繩的個數(shù)，當聽到最后10秒倒數(shù)時，如果已經(jīng)離滿分成績不超過30個，那么最后10秒正常跳完不用加速，如果離滿分成績超過30個，那么就要加速跳完最后的10秒，力爭滿分。

（三）加強斷繩后快速恢復跳繩的能力。平時訓練中，跳斷繩后要以最快的速度恢復跳繩，這是一項技能，勤加練習后，可以在斷繩后一秒內重新啟動恢復正常跳繩?？焖倩謴吞K的能力對于跳繩不穩(wěn)定的學生是極其重要的技能。

四、典型錯誤的糾正方法

（一）跳繩過程中跳一次墊一次腳的問題及對策

這種技術動作就是搖繩一次，腳跳一次且墊一次腳。其穩(wěn)定性很強，但是次數(shù)非常少，1分鐘大概在120次左右，對于中考來說，成績非常不理想。針對此錯誤有兩種解決方法。第一種是徒手跳繩，有這類問題的學生在進行徒手跳繩時，就沒有了這樣的錯誤動作，所以通過多次的徒手跳繩練習，訓練搖繩動作與起跳動作的協(xié)調配合度。第二種是持繩連續(xù)跳，經(jīng)過徒手練習后，當學生結合繩跳時，一般老毛病還在，這時采用持繩連續(xù)跳練習，連續(xù)跳2個，2個完成后連續(xù)跳3個，以此類推。在筆者教學中有此問題的學生，結合徒手跳繩的訓練，一般練到連跳8-12次后，此問題就會得到解決。

（二）跳繩中手臂位置不對稱，導致跳繩容易中斷的問題及對策

在跳繩過程中，有部分學生會出現(xiàn)輕微的手臂位置不對稱，如高低不等或是離身體距離的遠近不同。因為手臂位置不對稱，所以會造成繩子搖起來與身體不對稱，就容易絆到腳。針對這種普遍存在的問題，筆者采用的最有效的訓練方法就是照鏡子跳繩練習。先用慢一點的速度跳，讓學生邊跳邊看著鏡子里的自己去調整手臂的前后左右位置。每組練習2分鐘，每天2組，一般一周后，手臂不對稱的問題基本解決。

（三）一次都不斷，但就是速度提不上來的問題

有一部分學生，動作很規(guī)范，1分鐘跳繩一次都不斷，但搖繩的速度比較慢，離中考滿分成績總是還差一點。這是因為手臂搖繩的力量不足，速度難以加快。針對跳繩時手臂力量不足，后30秒酸軟無力的情況，筆者研究了一種手腕負重跳繩的訓練方法。男生用1.5千克、女生1千克的負重護腕佩戴在手腕上進行跳繩訓練。此訓練手段見效快，不但能提高跳繩的速度與穩(wěn)定性，還能加強跑步時擺臂的力度，提高耐力跑成績，一舉兩得。

（四）每跳一次小腿后提過度，影響連續(xù)起跳的速度

這樣的學生，一般是踝關節(jié)力量較差，導致起跳無力，需要后提小腿完成連續(xù)起跳。針對這種問題，首先告訴學生，先固定住膝蓋，起跳落地時膝蓋不彎，只用腳前掌緩沖，腳后跟不著地。平時多做提踝、負重體踝的練習，加強踝關節(jié)的穩(wěn)定性和腳掌起跳的力量，效果顯著。

通過以上方法，經(jīng)過半年的跳繩訓練，筆者所帶整個年級的212名考生參加中考跳繩測試，在滿分15分的跳繩項目中獲得了14.967的平均分。

總之，中考跳繩選項，具有其他項目不可比擬的優(yōu)勢，在教學中有針對性地進行教學，讓學生掌握正確練習方法，同時調動學生練習積極性，一定可以有效地提高成績。進一步提高跳繩水平和能力的探索將會是一個永無止境的過程，需要在教學工作中不斷觀察、學習和思考。

參考文獻：

中華人民共和國教育部.國家學生體質健康標準[M].北京：中國法制出版社，2014.

責任編輯：黃大燦