想順產？孕期多做這幾個運動

■宋一山

孕婦運動4 個原則

越來越多孕婦知道孕期運動的重要性，但卻不知道如何安全的運動，有可能用力錯誤而不自知，想要保護自己也保護胎兒，請把握以下4 大原則：

1.不做太激烈的運動

每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要自己掌握，太過激烈的動作可能導致子宮瞬間收縮，因此，孕期應降低運動強度，以不感到疲憊為原則。

2.做好暖身與伸展運動

運動前需做好暖身運動，讓肌肉、骨骼、關節各部位達到一定的預備活動狀態；運動后也要做伸展運動，慢慢舒緩僵硬的肌肉。

3.多段式、短時間為原則

連續30 分鐘以上的運動有可能增加肌肉疲勞度，因此運動中應適度休息，補充水分。

4.有腹痛癥狀，馬上暫緩運動

孕期做運動最需要注意的事項之一，就是感到肚子疼痛、宮縮厲害時，一定要馬上停止運動，這代表你運動過度了。

幫助順產的5 項運動

1.弓箭步，蹲馬步

平常可以多做蹲馬步、弓箭步運動，幫助骨盆展開，增加下肢肌力讓血液回流，改善浮腫。

2.青蛙蹲

青蛙蹲這個姿勢可以使骨盆放松，創造出有利于寶寶下降的角度，建議可以每天做。不過蹲的動作要注意，下蹲動作要輕、要穩。

3.腹肌運動

仰臥于床上，雙手放于腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放松全身。這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助，并有利于分娩。

4.凱格爾運動

吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，就像憋住大便一樣，閉氣，持續3～5 秒再慢慢放松，吐氣。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，可避免產后出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。

5.孕婦瑜珈

蝴蝶坐姿式是一個很簡單的瑜珈體式，坐姿，如果想更舒服一些，屁股下方可以墊一塊薄薄的毯子。接著，曲腿，腳掌掌心相對。雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋盡量貼住瑜伽墊。動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下振動。保持2～3 分鐘。根據自己的身體狀況一天做幾次，有利于順產和緩解孕婦靜脈曲張。

不適合孕期運動的孕婦

患妊娠毒血癥、嚴重心臟疾病、陰道出血、前置胎盤的孕婦以及懷有多胞胎、有早期陣痛或子宮頸變短，疑似胎兒子宮內生長遲滯的孕婦不適合運動。