拉筋鍛煉要因人而異

文/乾琦

拉筋對人體有多重要？國家體育總局公布的最新版《全民健身指南》，已經將“拉筋”列為一項獨立運動，其重要性不亞于有氧運動和力量訓練。

從運動醫學角度看，筋膜是有效運動的關鍵，如果出現損傷，身體就會感到各種不適。很多非病理性疼痛都可歸因于筋膜損傷。當體內筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到過度牽拉產生小的撕裂后，就會激發無菌性炎癥，甚至誘發多部位的疼痛，醫學上稱其為“筋膜炎”。比如，頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀，主要是由于頭頸部過度前伸導致。這種情況下，上背部筋膜被過度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉就容易出現勞損。

筋膜是有生命的組織，會對刺激產生反應，并在受到壓力時做出調整。有針對性、規律的訓練，可以緩慢而持續地改善筋膜狀況。下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習建議每組做3～5次，每次5～10組。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墻邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。重復練習時可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。

前臂放松：準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉動。

女 性

滾壓大腿：身體朝右側躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，將泡沫軸放于大腿根部，左腿越過右腿置于前方，左手放在上半身前方支撐身體；慢慢從大腿根部開始，沿大腿外側向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸；滾壓時，若某處有特別強烈的壓痛感，可在壓痛點前后慢慢滾壓半分鐘到1分鐘。練習時注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。

腹部核心力量練習：坐在地板或墊子上，身體向后仰成半躺姿勢，背部拱成弧形，雙手帶動上半身先向右傾，再向左傾。

男 性

投擲練習：模仿扔球動作而不扔。身體后仰，手臂后拉讓身體積蓄能量，利用肩部發力，使得肩部繃緊，釋放初始張力，做出投擲動作。

大腿內側拉伸：向側邊伸出一條腿呈弓箭步，并做上下浮動的彈振動作；再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時腳背外轉，然后彎曲做彈振動作。