癌癥可以預防

文/張歡歡

（作者系中國醫科大學航空總醫院中醫科主治醫師）

在健康生活方面，不少人屬于“思想上的巨人，行動上的矮子”，常常因為“懶”遲遲戒不掉壞習慣。

增加植物性食物比例。堅持2/3～1/3餐盤原則，即保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等。

長期吃過多動物性食物會影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發病風險。適當調整飲食結構，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營養均衡、全面，控制體重，預防多種疾病的發生。

每天多走100步。養成運動習慣應從低強度運動開始。還可以用步數來計算，每天多走100～200步，每周運動5天，10周后每天就能多走5 000～10 000步。

運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重，進而改善身體機能，對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助。此外，運動還能緩解抑郁焦慮，很多疾病的發生都與心理問題有關，心情舒暢了，人也就健康了。

多吃顏色鮮艷的果蔬。目標是強化良好的飲食習慣。在吃植物性食物時，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍、西藍花、菠菜、橙子等，建議每餐都要吃一份（約100克）深色蔬菜。

多吃深綠色與深黃色蔬菜，有利于減少體內脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質，不僅營養豐富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用。

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等。有許多研究證實，多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發病風險。

全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

嘗試用輕微活動取代久坐。例如，在電腦前長時間久坐后，可以站起來活動一段時間；在時間允許的情況下，課間、工間可到戶外進行活動。

久坐不動是許多健康問題的危險因素，它不僅會導致超重或肥胖，進而增加心腦血管負擔，還容易引發腰椎、頸椎問題。

飲食中增加白肉攝入量，減少紅肉和加工肉類。白肉，即肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，如魚肉、禽肉等。紅肉為烹飪前呈現出紅色的、含有較高飽和脂肪酸的肉類，如豬肉、牛肉等。加工肉類是指經過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風味、延長儲藏時間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質。

把運動當成愛好，而非機械性地重復，獲益的不只是身體，還有精神上的愉悅。否則，一旦感到運動枯燥就可能會難以堅持下去。同時，也可以嘗試結伴運動。結伴運動不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。

含糖飲料會增加熱量攝入，容易導致體內脂肪過多，從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風險。有些酒精飲料的熱量也很高，且酒精本身就會增加癌癥風險。

預防癌癥有個16字方針，即“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”。