提升學生上肢力量教學效果方法舉隅

殷建林

“發展上肢肌肉的力量和耐力”是體育課程標準中明確規定的內容，上肢肌肉力量（以下簡稱“上肢力量”）對學生的全面發展與身心健康具有重要意義。但在實際教學中，以發展學生上肢力量為主要內容的教學普遍存在效率低、質量差的現象。為了有效提升學生上肢力量，提高課堂教學效果，筆者結合教學實踐提出了三種方法，供一線教師參考。

1.運用游戲法提升教學效果。

目前，教師針對提高學生上肢力量的教學普遍采用引體向上、俯臥撐等單調的練習方式，器材與形式陳舊。這就導致學生喪失練習的興趣和熱情，同時，由于這些運動形式本身難度比較大，造成學生對自我期望與練習的結果期望都較低，失去了練習的動力，最終使得練習和教學效果不盡如人意。鑒于此，從淡化練習指向與激發學習動機兩個方面考慮，我們可以采用游戲法，將上肢力量練習的內容融入游戲，根據上肢力量訓練的動作開發游戲，從動機和驅力兩方面出發來提升學生的練習水平，提高學生在練習中的投入度和持久力；同時降低運動內容對學生自我概念的挑戰，為學生營造沒有焦慮和壓力的安全的練習環境，從而達到提升教學效率和質量的目的。

使用游戲法提升和增強學生的上肢力量，我們可以采用“兩人推小車競速”“雙杠懸垂比時長”“花樣俯臥撐競賽”這三種游戲。這三種游戲具有操作簡單、練習效率高、簡單易學、對場地器材要求低等特點，經實踐證明能有效提升學生的上肢力量。

以“兩人推小車競速”為例。該游戲是教師將體型或體重相當的兩名學生組成一組，一人俯臥，雙手手掌著地，另一人的雙手抓住前一人的雙腿，將行進的學生抬離地面，兩人配合前進。這一游戲對上肢肌肉的刺激強烈，對全身其余部位也有輔助鍛煉作用，且一次練習中兩人的上肢力量都能得到鍛煉。教學時，教師可以將該游戲分成三個遞進層次：第一層次，教師演示，推小車的學生原地起身，講解注意事項，之后，學生體會與實踐，原地起身后，教師糾正和改進學生動作，確保安全性；第二層次，組織學生進行不限速活動，完成共計10米的兩個單程練習；第三層次，組織學生進行3次競速活動，組間間隔以30秒為準，根據學生的體能與掌握情況進行調整。

運用游戲法來提升上肢力量的教學需要注意游戲的內容設計要以發展上肢力量為出發點，游戲為發展上肢力量服務；注重學生的參與性，確保全員參與；游戲的設計要適度，要創設舒適、安全的環境，促進學生的學習效率的提升。

2.運用分組循環訓練法提升教學效果。

上肢力量發展的本質是發展學生肌肉力量的耐力以及肌肉與肌肉或肌肉群之間的協調運動能力。無論是運動生理學中的超量恢復原理，還是動作的圖式理論及系統的協同論都說明了人體肌肉的生長、運動能力的增加需要一定次數和強度的刺激，否則肌肉生長、運動能力的增強都不能實現。同時，肌肉生長理論認為，訓練時變換體式可以刺激不同深度的肌肉，刺激肌肉的不同位置，比單一形式的訓練更能促進肌肉增長和力量增加。因而，在促進上肢力量發展的教學中還可以采取分組循環訓練法。

分組循環訓練法是指根據學生上肢力量的基礎，將其分成若干組，將場地與訓練器材布置為若干個場地，安排學生進行“等時輪換”訓練的方法。一般情況下，每名學生將所有訓練內容輪換兩個周期。該訓練方法有刺激肌肉群體多樣、鍛煉功能多樣、訓練效率高等特點。

在實際教學中，我們一般安排進行組與場地的“4×4等時輪換”的訓練形式。首先，學生按照自己做俯臥撐的個數進行分組，要求學生異質、組別同質，每組納入不同基礎的學生9至14名。場地器材可以分為：小組集體的四種俯臥撐練習的場地和器材；小組集體上肢力量拉伸與放松練習的場地和器材；小組集體的杠鈴或啞鈴彎舉的場地和器材；小組集體的定組定距推小車的場地和器材。教師掌控輪換時間點，無論該組學生是否全員完成規定任務都應該按時輪換。

運用分組循環訓練法來提升學生上肢力量的教學，需要注意訓練內容的強度不宜過大；單個訓練內容應在中等強度以下；輪換頻率不應太高。

3.引入新穎訓練器材提升教學效果。

肌肉的生長及力量與耐力的增長遵循“用進廢退”及適應性原則，抗阻力練習是增加肌肉力量與耐力的有效練習手段。所以，發展學生上肢力量的方法最好是采用新穎的訓練器材，進行不同形式的抗阻力練習。

引入新穎器材提升上肢力量是指在實際的教學中積極采用新的器械、器材作為工具或者促進因素來激發學生的學習熱情，最終達到提升學生上肢力量的目的。從器材效果來說，可以采用固定重量的器材如啞鈴、杠鈴以及運動過程阻力變化類的器材，如彈力繩、輪胎、粗繩等。新穎的器材能夠激發學生練習的熱情和參與度，保證學生的練習時長。在教學中，采用分組輪換練習，實踐效果較好。教師可以將學生分成四組，其中三組不用器材，一組使用器材；教師指導器材組學生集體練習，定時輪換，兼顧安全。

新穎訓練器材在教學中的運用能夠激發學生的學習動力，同時也有助于減輕教師的工作負擔。將新穎的訓練器材引入教學需注意的是，在使用器材前教師必須講解正確的使用方法，學生要按規范操作；器材是為訓練而服務，要避免訓練流于形式。