不同年齡運動方案要選對

◎文/三原

科學運動應該貫穿人的一生。人生不同階段，運動都會帶來不同的益處。不同年齡，運動重點有差異。

青少年時期（12～18歲）

運動重點：促進平衡感和運動協調能力發展，促進肌肉正常發育。

運動方案：多樣化，建立運動習慣。

此時是骨骼、肌肉和智力發育的突飛猛進階段，要讓青少年接觸多樣化運動，培養一兩項愛好，形成終生受益的運動習慣。也有利于青春期之后進行更高強度的抗阻訓練，增加肌肉強度和肌耐力。但侯曉東提醒，此時若非經專業指導，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能、挑戰身體極限的運動，以免拔苗助長。

青年奮斗時期（18～35歲）

運動重點：促進心肺功能，增加肌耐力和爆發力，保持關節靈活性。

運動方案：增加運動強度，可加強力量訓練，多進行團體運動。

這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動，可改為每周運動兩三次。延續青少年時期的運動愛好，提升技戰術和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平，也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人應增加核心訓練，本體感覺訓練，喜歡球類運動的應增加力量練習和協調功能訓練。由于工作壓力變大，此階段可多進行團體運動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強團隊協作能力和自信心，舒緩精神壓力。但在劇烈運動前一定要充分熱身，避免肌肉、肌腱和關節的損傷。

中青年時期（35～50歲）

運動重點：預防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能。

運動方案：分時段、多次運動，減低高強度運動占比。

這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學運動，預防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進新陳代謝，減低各種慢病的發生。

此年齡階段主要是運動習慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強度無氧運動占比，增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度，或毫無強度的運動。運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓練，注意減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節過度磨損。

中年后期（50～65歲）

運動重點：強調安全，防止肌肉萎縮，注意保護關節。

運動方案：減少對抗性運動，可進行增強小關節靈敏性的運動。

度過了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對自己身體更為了解，此時運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩的有氧運動，有助于改善關節的活動度；乒乓球、臺球、高爾夫球等小球運動，可增加手腦協調性、靈敏性。

老年期（65歲以上）

運動重點：防止退化。

運動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團體運動。

這個年齡層十分關注自身健康，此時與老伴或朋友進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全保障。可在體力支撐限度內，以興趣為主，愉悅地進行運動。