五招控好餐后血糖

■張 夢

【關鍵字】 飲食；穩定值；血糖

今年49 歲的白先生很擔心自己的血糖。他的父親和哥哥都是多年糖尿病患者。近兩年，白先生的空腹血糖盡管在臨界值上下浮動，倒也沒超過多少。直至最近一次參加完宴會，他突然覺得頭暈、乏力，一查餐后血糖，竟然有16，嚇得不輕。那應如何讓餐后血糖穩定值呢？

1.飲食定量，餐后監測 就餐時要控制飲食，每餐主食的攝入量要比往常減少1/3，且要經常監測餐后血糖，根據情況調整食物攝入量，直到餐后血糖降下來。

2.選擇升糖指數低的主食 飲食上要選擇升糖指數不高的食物，比如粗糧、玉米等，少吃精白米面可延緩淀粉消化，減慢葡萄糖進入血液的速度，平緩餐后血糖水平。

3.多菜少飯，合理搭配 研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，能有效降低餐后血糖的波動。因此，吃飯時多搭配不同種類的蔬菜和食物，可以幫助控制餐后血糖。

4.順序有講究 先吃菜后吃飯，更有利于血糖穩定。比如，先吃蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一大口菜配一小口飯，血糖波動會比先吃米飯或大口吃飯小口吃菜要小得多。

5.餐后做些低強度運動 餐后可以適當運動。吃完飯后不要馬上坐下，而是做些低強度運動，如散步、洗碗、打掃衛生等，這樣既對餐后血糖控制有益，也不會影響消化。此外，堅持每天40 分鐘以上的有氧結合力量訓練，可以維持肌肉強度，提高體能，對提高胰島素敏感性十分重要。