身體慢性缺氧，鍛煉好“呼吸肌”

■張明明

很多人可能認為，呼吸是再平常不過的事，缺氧了多喘幾口氣就可以緩解。事實上，氧氣從呼吸道進入肺部，到與血紅蛋白緊密結合，再到被血液運送到各組織器官，這其中任何一個環節發生障礙都可能造成慢性缺氧。

美國分子生物學家萊文博士曾說過：“缺氧是造成許多疾病的主因之一。”慢性缺氧會加速細胞衰老進程，損傷大腦細胞，還會為癌細胞的肆虐提供良好機會。

慢性缺氧的常見誘因有：常待在空氣不流通的室內；長期缺乏運動使呼吸肌的功能減弱；肺功能退行性病變；患有“四高”且控制不佳，導致血流量減少；患有睡眠呼吸暫停等。

其中，呼吸肌的肌力和耐力會隨著年齡的增加逐漸下降，導致呼吸的深度降低、肺活量和最大通氣量減少。呼吸科醫生介紹，從35 歲起，呼吸系統開始衰退，80 歲時呼吸功能可減少約50%。此外，由于慢阻肺等疾病影響，患者的呼吸肌也會出現不同程度的衰退，加重呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等。

當發現自己有輕度缺氧時，可通過一定強度的鍛煉提高呼吸肌肌力，進而改善肺功能：

1.深呼吸 吸氣時嘴巴關閉；呼氣時可以適當放緩速度，延長呼氣時間。吸氣和呼氣的時間比約為1∶2 或1∶3，比如吸氣2 秒，呼氣6 秒，持續15 次。

2.吹蠟燭 在面前15～20 厘米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量，增加肺內氣體交換。

3.腹式呼吸 身體呈半臥位，雙膝半屈，左手置于前胸，右手置于上腹部，鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；呼氣時，腹部內陷，右手下降。在這過程中左手沒有明顯起伏；全程盡可能用鼻子呼吸；每分鐘7～8 次，練習15 次。

該方法能增強腹肌張力，鍛煉過程中膈肌上下移動可達5～10 厘米，每下降1 厘米可增加100 毫升潮氣量（平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量）。

4.吹氣球 因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來，就必須運用腹肌的力量。練習時身體取仰臥位，雙腳抵墻，膝關節呈90 度，膝蓋間夾住一個球；手拿氣球，用鼻子吸氣，持續3～4 秒；嘴呼氣，吹起氣球，持續5～8 秒，停頓2～3 秒，重復6～8次。

5.胸廓上下拉伸 取坐姿或站位，雙手抱頭；吸氣時身體稍后傾，雙肘關節盡最大能力向后靠；呼氣時，上身下壓靠近腹部，利用肘關節和肩關節內收的力量擠壓胸廓，重復4 次。然后雙手交疊平放于腹部，吸氣時，腹部鼓起對抗雙手，重復4 次，可有效訓練膈肌。

鍛煉過程中一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動作正確配合。訓練時，不要過度憋氣、過度換氣。出現呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時需及時停止。