制訂科學(xué)訓(xùn)練計劃，幫助學(xué)生糾正錯誤

羅漢鼎

在中考體育中，中長跑是測試中的必考項(xiàng)目，但是由于許多學(xué)生的訓(xùn)練方法不當(dāng)，以及天然對中長跑存在畏懼感，導(dǎo)致中長跑一直都是學(xué)生心中“老大難”項(xiàng)目，從而導(dǎo)致測試成績不理想，也不愿意在訓(xùn)練中想辦法提升。因此，體育教師需要從中長跑項(xiàng)目的具體特點(diǎn)展開，結(jié)合學(xué)生的訓(xùn)練方式，有效改進(jìn)中長跑訓(xùn)練方式，制定科學(xué)訓(xùn)練方法，使其更加科學(xué)有效、更有針對性，保證學(xué)生在訓(xùn)練過程中獲得最大化的訓(xùn)練成果，以此來有效提升學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果。

1 中長跑訓(xùn)練中的問題

1.1對跑步姿勢認(rèn)識不足

由于許多學(xué)生對跑步的認(rèn)識不足，許多人認(rèn)為跑步就是邁開雙腿、掄開臂膀后進(jìn)行全力奔跑，只要拼盡全力就可以獲得一個好成績。甚至有些學(xué)生在跑步時會出現(xiàn)身體后傾，兩臂向前擺動的姿勢，不僅跑步姿勢不正確會導(dǎo)致?lián)p傷關(guān)節(jié)，而且非常容易摔倒后受傷。同時，學(xué)生在跑步時會出現(xiàn)腳步不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，如外八字和內(nèi)八字，兩腿無法同時保持勻速發(fā)力。或者是手臂擺動過快或過慢，肩肘部力量不協(xié)調(diào)等，不僅姿勢不夠優(yōu)雅，而且大大降低了訓(xùn)練效果。

1.2訓(xùn)練方式不科學(xué)

作為一項(xiàng)極為消耗體力的運(yùn)動，在進(jìn)行中長跑運(yùn)動中，學(xué)生要消耗大量的體力，對學(xué)生是一個極大的考驗(yàn)，無疑需要一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃保證高效訓(xùn)練。但是，在具體的訓(xùn)練過程中，學(xué)生往往會特別注重怎樣勻速加速度跑，想要全程保持勻速奔跑，拿到一個好成績。所以會特別進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，導(dǎo)致適得其反。因此在運(yùn)動中，人體肌肉需要完成長時間的無氧運(yùn)動，不僅需要一定的耐力，而且需要掌握一定的方法。這樣才能在運(yùn)動中要合理控制體力消耗，保證跑速合理分布。

2 中長跑訓(xùn)練方法

2.1開展肢體力量訓(xùn)練

中長跑既是一項(xiàng)速度賽，也是一項(xiàng)耐力賽，所以充足的上下肢力量必不可少。因?yàn)橛袑?shí)踐表明，任何一項(xiàng)體育運(yùn)動都需要力量的支撐。因此，教師在帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時，就需要尤其注重學(xué)生的力量訓(xùn)練，可以有針對性地融合一些負(fù)重，如背沙袋、蛙跳、深蹲、俯臥撐等。這樣既可以有效加強(qiáng)學(xué)生的上下肢、腹部、手臂等部位的力量，保障在中長跑訓(xùn)練中保持充足的體能，不會由于力量不足而難以完成中長跑訓(xùn)練。同時，教師意識到，力量訓(xùn)練是一個長期的系統(tǒng)性過程，需要結(jié)合學(xué)生的身體發(fā)育特點(diǎn)和個體體能優(yōu)勢，讓學(xué)生在課上訓(xùn)練，或課下放學(xué)后在家進(jìn)行訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的合理性和充足性。在這樣長期且不間斷地反復(fù)訓(xùn)練中，學(xué)生的身體力量才會產(chǎn)生質(zhì)的變化。為了保證訓(xùn)練效果，教師也要注重訓(xùn)練項(xiàng)目的合理設(shè)計，而且要注意不可追求短期效果而加大訓(xùn)練量，不能因?yàn)檫^多訓(xùn)練而導(dǎo)致學(xué)生降低文化課學(xué)習(xí)效率。或者可以采取一些興趣訓(xùn)練因素，如合作訓(xùn)練、小組訓(xùn)練等，以此來提升學(xué)生的參與熱情。

2.2開展身體耐力訓(xùn)練

中長跑與短跑不同，雖然同屬于競速類運(yùn)動，但是由于距離更遠(yuǎn)，更加考驗(yàn)學(xué)生的身體忍受力和持久性，所以中長跑訓(xùn)練尤其需要注重學(xué)生的身體素質(zhì)。因此，在具體訓(xùn)練中，教師可以先具體講解身體耐力對于中長跑的必要性，同時總結(jié)耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)方式與訓(xùn)練效果。在具體訓(xùn)練時，教師可以通過開展慢跑、400米和600米限時跑、蛙跳等方式提升學(xué)生的身體耐力和力量，讓學(xué)生在不間斷的訓(xùn)練過程中逐步提升身體耐力。同時，教師需要注意到，不同學(xué)生身體承受能力不同，對于身體素質(zhì)相對較差的學(xué)生，可以通過慢跑的方式和600米要求較低的限時跑來慢慢提升身體耐力，而身體素質(zhì)好的學(xué)生就可以通過蛙跳等方式進(jìn)行訓(xùn)練，必要時還可以采取負(fù)重跑的方式。通過科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，以此來保證學(xué)生的中長跑訓(xùn)練可以有條不紊進(jìn)行，在具體訓(xùn)練中逐步提升身體素質(zhì)。

2.3開展跑步姿勢訓(xùn)練

在具體的跑步過程中，跑步姿勢和技術(shù)也是一個非常重要的因素。中長跑中的技術(shù)訓(xùn)練，特指在跑步過程中的姿勢和呼吸技巧等，學(xué)生在掌握科學(xué)合理的跑步技巧后，不僅可以在跑步中調(diào)整好自己的身體協(xié)調(diào)能力，而且在正確的跑步狀態(tài)下，心態(tài)也可以始終保持平穩(wěn)，由此才能以最佳狀態(tài)進(jìn)行跑步訓(xùn)練。教師在具體開展中長跑訓(xùn)練中，可以首先強(qiáng)調(diào)跑步時的人體最佳姿勢。首先，保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方，兩眼注視前方;其次，擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線;再次，軀干與髖關(guān)節(jié)，從頸到腹保持直立，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，這樣早跑步中更有利于呼吸、保持身體和步幅平衡;最后，腰部保持自然直立，不宜過于挺直，維持軀干姿勢，注意緩沖腳著地的沖擊。通過指導(dǎo)學(xué)生正確的跑步姿勢，可以有效避免在跑步過程中因?yàn)樽藙莶缓侠矶蟠蠼档团懿剿俣龋蛘呒幢闶怯幸粋€好的身體素質(zhì)，但由于跑步姿勢不正確而導(dǎo)致跑步效果不佳。

綜上所述，中長跑是中考體育中的必修課，從跑步訓(xùn)練的科學(xué)性和在學(xué)生訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)的具體情況出發(fā)，體育教師要合理調(diào)整學(xué)生的跑步訓(xùn)練計劃、科學(xué)優(yōu)化訓(xùn)練方式、制訂出科學(xué)的訓(xùn)練計劃，同時以有效的方式調(diào)整學(xué)生的體能訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握中長跑的姿勢和技巧，從而幫助學(xué)生可以以優(yōu)異的成績順利通過中考體育測試。

（作者單位：廣東省珠海市斗門區(qū)乾務(wù)鎮(zhèn)初級中學(xué)）