淺談太極拳運動的健身實踐

朱國軍

（江蘇省揚州市江都區空港中學，江蘇 揚州 225200）

太極拳是中國的“國粹”，以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化。其特點是剛柔并濟，輕靈錄活，舒緩中正，松柔慢勻，開合有序，它作為一項有益身心健康的中國傳統體育運動項目，深受廣大人民的喜愛。于2020 年12 月列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作品錄。在練習的過程中對意、氣、形、神的鍛煉，符合人體的生理和心理需求，對個體的身心健康有重要的促進作用。我校初中太極社團課開設了楊氏簡化二十四式太極拳，在教授學生的同時，自己也進行太極拳的練習，堅持每天訓練，提高動作水平，不斷提高教法，讓學生喜歡太極拳的運動。

一、太極拳強身健體，提高生活質量

太極拳的好處有以下幾種，首先，可以調節心理、調養氣血、暢通經脈、促進消化，加快新陳代謝，還能夠調節情志，改善精神狀態。其次，具有增強體質和瘦身的功效，可以改善呼吸系統的功能。可提高睡眠質量、緩解肌肉疲勞，起到健腦益智、消除壓力的作用。此外，堅持打太極拳，對于改善人的精氣神和健康狀態，有許多的好處。太極拳鍛煉時間方便，隨時隨地都可以進行，對場地也要求不高。只要有十來分鐘的時間，一個幾平方的空地就可以進行太極拳運動，經濟實惠，方便簡單。可以單人練習，也可以一群人一起練習，促進交流增進感情。太極拳不僅僅是老年人的運動，年輕人練習也有很好的增進心理健康的功能，能改善抑郁癥等功能。

二、有效提高太極拳練習方法

太極拳是中華傳統文化中體育運動之一，是積極預防疾病、延年益壽的重要健身手段，也是一種陶冶性情、追求和諧的高雅文化活動。二十四式太極拳有動作柔和、飄逸、舒緩的特點，練習要求精神高度集中、身體高度放松，只有做到內心平靜才能打出行云流水般的太極拳，太極拳無論年齡大小，不管體質強弱都可以練習，如何培養學生對太極拳的興趣，讓學生掌握太極拳的基本知識和動作要領并熟練地完成整個套路動作，對教師來說是一個艱巨的任務。為了培養學生的興趣，我們在太極拳教學前，為學生講授太極拳的歷史、起源、文化，也可以給學生觀看武俠影片中的一些片段從而激發學生的學習太極拳的沖動和興趣。在太極拳的教學過程中，要結合太極拳的特點和每個動作的攻防技擊的含義進行教學，練習和實踐同時進行，理論練習實際，有效結合。

三、太極拳的教學方法過程

（一）從簡單到復雜進行學習

如何零起點開始學習太極拳？太極拳難嗎？太極拳和其他的武術有著本質的區別，太極拳基本手法是基礎，只有基礎打好了，才能很好地掌握太極拳的動作，只要做到姿勢正確，單個動作練習要到位，才算是真正掌握太極拳的動作。和其他武術一樣，太極拳也是“學拳容易改拳難。”所以我們平常學習過程養成的習慣是一樣的，如果把錯誤的動作鞏固了，再去糾正就很困難了。太極拳的基本手型拳、掌、勾三種手法，拳，有沖拳、貫拳、搬拳、栽拳等，掌法有推掌，按掌、穿掌云手等。太極拳的各種手法和含義和其他武術手法是不同。步法步型如弓步、馬步、仆步、虛步、歇步等動作和其他武術動作是有區別，太極拳練習的始終要有身法眼法合一，才能神態一致。

（二）先進行分解動作的學習，再整體練習

太極拳視頻看去輕松、自然，動作圓活，但初學者自己嘗試才知道自己往往剛開始練習時手腳不能兼顧，四肢與軀體不能協同，轉折過渡生硬，用力忽輕忽重，在太極拳的教學中我們要合理地采用完整一分解一完整的教學方法。根據每節課不同的教學內容，向學生進行完整的動作示范和講解，先讓學生在大腦中建立一個完整的動作概念。然后再逐個動作地進行教學，即把一動作分解成為幾個可以相互銜接的簡單動作，讓學生對每個簡單的動作進行練習，最后再把整個動作串聯起來進行練習。在分解的過程中要注意分解的標準，避免在完整練習中出現脫節現象。比如左攬雀尾的動作有：1.轉體分手2.抱手收腳（如果支撐有困難的話可以腳尖點地）3.轉體向前上步腳跟先輕輕著地 4.弓步棚手 5.轉體擺臂兩手送到前邊，翻轉手心相對 6.坐腿轉腰向下向后捋，兩手擺到身體側后方 7.轉身搭手仍然轉向正前方，右手手心貼在腕關節內側 8.弓步前擠，兩手兩臂棚圓 9.坐腿引手 10.弓步前按，兩手平行腕關節與肩同高。先教前面幾個分解動作，等學生熟練后，在教后面幾個分解動作，慢慢連貫。

學生在開始練習太極拳時注重上肢和下肢動作協調，我們可以運用上下肢分解的練習方法，比如云手先練步法和步型，左腳向左橫跨一步，右腳收腳并步，兩腳間隔10 厘米，平行移動，重復三次。再練手法和手型，兩手交叉劃立圓，由下向內向上，最后在把上下肢的動作串聯起來進行完整的練習。用多種的分解方法進行動作的練習，最后完整的練要向學生強調太極動作的圓活，更要注意太極拳步法、身法、眼法的要求。

（三）口訣在練習的過程中很重要

太極拳二十四式動作編成口訣以便學生記憶.在選擇教材很重要，盡量選擇簡單易學的，在練習的時候要注意把每個動作的精華提煉出來，編成口訣，這樣練習的時候，可以快速記憶。再進行反復練習，強化訓練，最后能做到熟能生巧，完成掌握動作。

起勢分鬃及亮翅,拗步琵琶倒卷肱。雀尾單鞭加云手,探馬蹬腿貫耳垂。

下勢穿梭撈海底,閃通轉身搬攔捶。如封似閉十字手,收勢方向要記清。

簡化太極拳共二十四個動作，分八組，每組里又有幾式，一式里又有幾個動作，學生在記動作時難度的確很大，此時我們可以用口訣來幫助解決，如第一組動作中的右左野馬分鬃，左右來回有3 次，動作也多，如用口訣將動作一一分解：1.丁步右抱—左轉上步—弓步分掌2.后坐撇腳—丁步左抱— 右轉上步—弓步分掌3.后坐撇腳—丁步右抱—左轉上步—弓步分掌。第二組動作中的左右摟膝坳步來回有3 次，1 丁步托掌----開步屈肘---------左弓步摟膝推掌 2 丁步托掌----開步屈肘---------右弓步摟膝推掌 3 丁步托掌----開步屈肘---------左弓步摟膝推掌。第二組動作中的左右倒卷肱，1右后劃弧-------退步屈肘-----后坐推掌，2 左后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，3 右后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，4左后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，這樣將動作口訣化，學生更易記憶，也更易理解。

（四）多種輔助設備促進練習

學習太極拳，除了要用口令進行教學之外，還要考慮其他的設備來促進學習。在對動作不熟悉情況下，有些動作要進行分解動作，同時要配上口令進行練習，先一個一個動作進行分解練習，熟練之后再進行整體練習，整個過程是慢慢完成，比如左右野馬分鬃1，左右野馬分鬃2，左右野馬分鬃3，左右倒卷肱1.倒卷肱2.倒卷肱3.倒卷肱4，又如云手：右云開步，左云并步等。先用視頻觀看整個教學過程，完整動作完成之后，再跟著音樂的節奏進行整體的練習。分解動作要做到喊口號，口到眼到手到，才能很好地掌握每個動作。在練習的過程中可以對著鏡子練習，看自己的動作是否有錯誤，或者叫人幫忙進行攝像，再觀看視頻是否有錯誤的動作，出現錯誤的動作要進行改正，可以請教專業的老師進行指導，或者和視頻進行對比，并加以改正，也可以讓幾個人互動觀看動作，兩個一組或者三個人一組，看對方的動作是否正確，是否到位，相互探討，讓學生自己相互糾正，自我糾正，共同進步。

（五）挖掘太極拳深度，提高學習興趣

太極拳的健身特點是具有養神、益氣、固腎、健脾、通經脈、創氣血、養筋骨、利關節的作用。每個動作是慢而利，講究動作的深層科學，特別是經過多年的演變，動作越來越科學，實效：徐緩而舒暢，均勻而細致。太極拳的健身功能是顯而易見的，忽略了它還是一套拳術，具有防衛的功能，包含棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠、進、退、顧、盼、定的基本特征，具有一定的對抗性，所以可以提高學習興趣，雖然太極拳動作慢，但真正很好掌握正確太極拳動作之后，這種慢可以達到快，不會比任何拳術慢，甚至有很大的破壞力，這也是太極拳的魅力所在。其中太極拳的“左攬雀尾”“右攬雀尾”是進攻的動作，抱和分在太極拳里叫棚手：在保護自己的同時給對方有很大進攻。同時進攻和防守是同時進行的，幾乎不分離。兩個手由前向后向下向后擺動，握住對方的身體拉回來的動作叫捋，這兩個動作是連在一起的，實際上也是一個動作。還有的動作是兩手合在身前把對方給擠壓出去。還有動作再收回來，再推出去，雙手齊發，叫向前按。“左攬雀尾”“右攬雀尾”包括了棚捋擠按四種手法，體現太極拳引進、落空、借力、發力，以柔克剛的特點。比如說把他給捋回來，當對方向后掙扎的時候馬上貼近他，自己再把他給擠出去。對方要反攻收回來再推出去，完全要隨去就伸來進行攻防。“云手”顯然是一個防守的動作，向左撥開，向右撥開用手撥開對方。“單鞭”是云撥以后，翻掌成勾手，用五個手指抓住對方，像鷹爪一樣把他掐住，另一只手去推擊。通過互相學習、互相交流，不斷提高自己的知識水平和技能。

四、結論

國民的健康是國家關注的重點，通過體育運動可以很好促進人們的身體健康，減少疾病的發生，特別是慢性病、富貴病，預防三高的發生，減少營養過多攝入，提高生活質量，延長壽命都有很大的作用。在選擇運動項目時，考慮到項目的可行性，趣味性，實用性，太極拳都是一種很好的選擇。根據人們的學習興趣，太極拳也不斷演變和改進，提高學習效果。同時在太極拳運動的練習中，要提高二十四式太極拳教學質量和學習興趣，要多學習、多探索一些新的教學方法，才能更好地提高教學效果，增強學生對太極拳的興趣和練習的積極性，達到強身健體、身心全面發展的教學目標，從而貫徹終身體育教育思想。與此同時，在太極拳教學中除了要弘揚太極精神和太極文化外，還要注重培養學生合作精神，通過武術練習達到育人的目的。要讓太極拳成為在強身健體的一部分，培養終身體育意識深入人心，最終提高全民體質。