失眠，如何調(diào)整呢？

肖穎

深夜里，你有沒有頭腦異常清醒，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果有，那你很可能失眠了。現(xiàn)如今，生活壓力大，失眠不再是老年人的專利，年輕人因為生活和工作的壓力也加入了失眠的大軍。失眠癥是臨床最為常見的睡眠障礙，成人中符合失眠癥診斷標準者高達 10% ～ 15%，且失眠癥往往呈慢性化病程，近半數(shù)嚴重失眠可持續(xù) 10 年以上。

究竟怎樣才是失眠呢？失眠一定需要服用安眠藥嗎，我們自己可以做些什么呢？中醫(yī)藥在調(diào)整失眠方面有哪些好辦法呢？失眠患者飲食上需要注意什么呢？

符合什么條件診斷為失眠癥呢？

失眠癥是指以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。一般表現(xiàn)為：入睡困難（入睡時間>30min），睡眠維持障礙（夜間覺醒次數(shù)>2 次），早醒，睡眠質(zhì)量下降或總的睡眠時間減少（一般<6 小時），并伴有日間生活功能障礙。其中日間功能障礙是診斷失眠的一個重要條件，表現(xiàn)形式也因人而異，患者常常表達自己自覺睡眠不深易驚醒、自覺睡眠后依然精力不足、睡眠后依然感覺乏力、反應(yīng)遲緩、頭暈頭痛、工作效率低下等全身不適癥狀，容易出錯甚至發(fā)生意外事故。根據(jù)睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3），失眠癥可分為慢性失眠癥、短期失眠癥及其他類型的失眠癥。與慢性失眠癥相比，短期失眠癥的診斷不要求病程≥3個月以及頻度≥3次/周。

如何治療失眠呢？我們可以采用中西醫(yī)結(jié)合的方法進行治療。

如果為單純的睡眠障礙，不伴有情緒低落、精神緊張等癥狀，其治療主要分為兩大類：行為心理治療和藥物治療。

首先來說行為心理治療主要是：

改變不良的睡眠習(xí)慣，比如：（1）睡前避免飲用酒、茶、咖啡等。咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì)，而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一，攝入過多，會使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，讓人不易入眠。另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加夜尿次數(shù)，從而影響睡眠。酒精會使大腦處于異常活躍狀態(tài)，深睡期也很短。第二天的精神狀態(tài)也容易差。酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，降低睡眠質(zhì)量。（2）盡量避免睡前使用電子產(chǎn)品，如手機、電視等。發(fā)光的電子產(chǎn)品，比如電腦、手機，都是明顯發(fā)射藍光的設(shè)備，會抑制或者推遲褪黑素的分泌，減少了睡眠的推動力。

對睡眠進行限制，也就是人為壓縮你的睡眠時間，減少你躺床時間，增加睡眠效率，同時提高睡眠驅(qū)動力，讓未來更好睡。種治療的主要方法是糾正你的錯誤睡眠認知，建議正確科學(xué)的認知，同時采用科學(xué)的行為逐步逐步的提高你的睡眠驅(qū)動力，最終讓你回歸理想的睡眠。

對外界刺激的控制，營造舒適的睡眠環(huán)境，減少聲、光的刺激。

而對于藥物治療來說，可以選擇的主要包括苯二氮卓類的藥物，也就是平時俗稱的安眠藥;其次是新型的非苯二氮卓類藥物;還有抗抑郁藥、褪黑素受體拮抗劑、抗組胺類藥物等等。

在臨床中更常見的慢性失眠患者，其實是由于抑郁癥、或者焦慮癥所導(dǎo)致的睡眠障礙。對于這類患者，我們的治療需要首選抗抑郁、焦慮藥物，在治療的早期可以聯(lián)合應(yīng)用一些小劑量的苯二氮卓類或非苯二氮卓類藥物來改善睡眠。

中醫(yī)藥如何調(diào)節(jié)睡眠嗎？

祖國醫(yī)學(xué)博大精深，對于失眠的治療遵循辨證論治的原則。周仲英教授認為辨證治療失眠在臨床中應(yīng)首分虛實，治療原則以瀉實補虛，調(diào)整臟腑陰陽為原則。失眠的病位主要在心，與肝、脾、腎密切相關(guān)。病因病機以“陰陽不交”、“營衛(wèi)失和”、“氣血虧虛”、“外邪侵襲”、“情志失調(diào)”、“飲食不節(jié)”等多見，中藥治療多從平衡陰陽、補益氣血、鎮(zhèn)靜安神等入手。張伯禮教授認為“陰虛無以斂陽”者以滋陰降火，陽中求陰，達到陰陽相交;陽盛陰傷者以潛降肝火，利膽濕熱，使其陽降而入陰，尤擅用夏枯草配半夏，使其引陰陽相交而助安眠之妙。

此外還有一些治療失眠的中成藥如：烏靈膠囊。主要由烏靈菌粉組成。適用于失眠多夢，健忘，疲憊，治療心腎失調(diào)導(dǎo)致的失眠，乏力，腰膝酸軟。人參歸脾丸。主要由酸棗仁、龍眼肉、制遠志、木香、當歸、黃芪、甘草、茯苓、白術(shù)、人參組成。適用于平時經(jīng)常失眠，記憶力下降，臉色發(fā)黃沒有血色，食欲不振的情況。安神補腦液，成分：維生素B1、大棗、甘草、干姜、淫羊藿、制何首烏、鹿茸等。適用于睡覺夢多，精神衰弱，適合青少年失眠多夢的使用。

中醫(yī)治療失眠不僅限于中藥，還有一種簡便的療法深受青睞。那就是耳穴，耳穴作為現(xiàn)代一種常用的診斷和治療的方法，對于失眠有一定的改善。中醫(yī)認為耳與五臟六腑關(guān)系密切，西醫(yī)認為耳部神經(jīng)分布密集廣泛。有研究者選用耳穴的神門、皮質(zhì)下、心、腎、肝、脾等穴位治療肝郁脾虛型失眠癥患者，疏肝解郁、健脾寧心，總有效率為 93. 33%。還有研究者以加味逍遙飲聯(lián)合耳穴治療更年期失眠患者，其中耳穴以肝、腎、心、脾、內(nèi)分泌、神門為主，獲得了良好的治療效果，有效改善患者失眠癥狀。

改善睡眠在飲食上又需要注意什么呢？

首先注意飲食習(xí)慣，中醫(yī)有句老話，胃不和則臥不安，可見合理的飲食習(xí)慣對睡眠十分重要。這里最需要注意的是飲食應(yīng)清淡，尤其是晚餐。盡量不要進食高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓臟腑一直處于工作狀態(tài)，進而影響睡眠質(zhì)量。有一項觀察型研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

我們可以通過食療來改善睡眠。北京中醫(yī)藥大學(xué)主任醫(yī)師王慶國曾推薦藥膳。（1）桂圓合歡飲：準備桂圓30克、合歡皮10克、柏子仁15克。將這些食材洗凈煲湯煮上10分鐘，睡前半小時飲用能夠有助睡眠。（2）遠志蓮子粥：遠志10克，蓮子15克，粳米50克。蓮子去心皮，與遠志一起打成粉;粳米煮粥，粥熟后，加入遠志和蓮子粉，再煮沸兩回即可。可于晚餐食用。

總之，失眠長期失眠會擾亂正常的生理周期，打亂晝夜節(jié)律，影響人們的身體健康與日間生活，增加心理負擔(dān)，造成精神疾患，給患者帶來極大的痛苦，并且還會增加罹患其他慢性疾病的風(fēng)險。積極防治失眠意義重大。