淺談肥胖人群跑步健身應注意的問題

【摘要】肥胖人群在社會中的比重越來越大，肥胖會給生活、工作以及身體健康帶來很多不良影響。跑步鍛煉成為肥胖人群最受歡迎的減肥健身方式之一，原因是跑步能夠有效減少體內脂肪含量，改善身體成分。但跑步減肥健身需要遵循一定的原則，否則會給肥胖人群帶來不必要的損傷。

【關鍵詞】肥胖人群;跑步健身

隨著生活水平的提高和生活環境的改善，肥胖人群在社會中的占比越來越大，世界衛生組織定義BMI（體重/身高2）>28的人群為肥胖人群。

肥胖不僅會給生活帶來不良的影響，同時也會給自身健康帶來很大威脅，諸如糖尿病、高血壓等慢性疾病的發病原因都與肥胖有關。如今越來越多的人意識到了肥胖帶來的危害，對于肥胖人群來說，減肥健身勢在必行。減肥健身的方式有很多，如游泳、自行車、徒手操等，其中跑步鍛煉是肥胖人群最受歡迎的減肥健身方式之一。

一、跑步更受肥胖人群歡迎的原因

（一）跑步更經濟實用

跑步健身鍛煉相比于其他健身方式來說，不需要特定的裝備或儀器就可以進行。并且不受場地限制的約束，公園、運動場、小區綠道等平整安全的道路都可以作為跑步健身的場地。

（二）跑步技術動作更簡單

對于肥胖人群來說，跑步相比于其他運動方式有更好的操作性和實用性，諸如游泳、自行車、球類等運動健身項目都需要特定的動作要領來完成，肥胖人群還需要抽出時間去掌握技術動作，但跑步鍛煉并不需要嚴格的技術動作，這就使得跑步更容易被肥胖人群所接受。

（三）跑步運動強度更好控制

如果進行游泳、自行車或是其他健身項目，很難控制好其運動強度，這就使得在運動過程中肥胖人群不能夠隨時掌握自己運動的強度和健身狀態。而跑步鍛煉可以通過控制配速、距離、時間、心率等項目來控制運動強度，并且能夠實時監測自己的身體狀態，如果出現不適能夠及時停止鍛煉。

跑步運動相比于其他運動方式有以上幾點優勢，但跑步運動對于肥胖人群來說的減肥健身效果更是不容忽視。

二、跑步的減肥效果

（一）跑步運動能增加體內能量消耗，調節能量平衡。跑步時的能量消耗是長期久坐的幾十倍。有研究表明，進行長期規律的跑步鍛煉可以提高肥胖人群安靜狀態下的基礎代謝率。

（二）跑步能夠有效的減少體脂，改善身體成分。跑步運動由于氧氣供應比較充分，持續時間較長，所以消耗的能量也相應更多，減肥的效果也會更加明顯。有研究表明，長期進行跑步鍛煉的肥胖人群，在經過一段時間后瘦體重有明顯的增加。跑步還可以增加安靜狀態下的脂肪供能，有助于調節體脂百分比，防止體內脂肪的堆積，從而避免肥胖的發生。

（三）跑步能夠有效的改善體內脂肪代謝。有人通過動物、人體實驗都證明了持續規律的跑步鍛煉可以顯著降低體內血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平，提高體內高密度脂蛋白水平，有效預防高脂血癥。

跑步鍛煉對于肥胖人群的健身效果顯而易見，但是也應遵循一定的原則，不然不僅不能達到減肥健身的效果，反而會給身體帶來更大的傷害。

三、肥胖人群跑步健身的原則

（一）確定恰當的目標

任何體育鍛煉都應設置目標并朝著目標去努力完成。對于肥胖人群來說，跑步鍛煉也不是漫無目的的亂跑，必須設置一定的目標。根據不同人群、不同年齡、不同職業，有的人把目標設置為減輕體重，有的人的目標則是增加肌肉比重，有的人則是減輕工作壓力，舒緩心情。無論任何目標的設置，都要遵循實事求是原則，根據自己的實際情況來確定符合自身的特點的目標。

（二）制定合理的訓練計劃

目標確定之后，在展開訓練之前就要制定合理的訓練計劃。訓練計劃的制定更要根據每個人的實際情況。包括健身的頻率、強度、時間、距離都應按照自己的即時身體狀態和健身水平來制定、肥胖人群進行跑步鍛煉一般采取中低強度，運動時的最高心率為（180-年齡），每天的跑步時間為30-60分鐘，頻率多為每周3-5次。但需要特別注意的是每次運動時間至少應保持在20分鐘以上才能達到減脂的目的。

（三）避免不必要的傷病

對于肥胖人群來說，跑步也不是百利而無一害的。由于肥胖人群體重大，在跑步過程中，對于膝蓋的壓力負荷比普通人群要大很多，長期進行跑步鍛煉可能會對膝關節造成不必要的損傷，這就需要肥胖人群在制定訓練計劃時要循序漸進，強度由小到大，時間由短到長，頻率由低到高。并且在運動前和運動后要進行充分的熱身和放松，使運動強度與身體狀態相適應。

四、肥胖人群在進行跑步健身時還應注意以下問題

（一）在運動之前應先進行身體檢查，尤其是心血管系統的檢查，根據個人的運動、呼吸、循環系統功能狀況及其體質情況，選擇適宜的運動量。同時，應注意積極處理跑步帶來的腰痛、關節炎等并發癥。

（二）運動只是減肥健身的其中一種途徑，如果想要達到既定的減肥效果，還應該配合飲食的限制，避免攝入高熱量食物，還應增加水分的攝入。

（三）出現心悸、胸部、膝部、咽喉部突然疼痛、眩暈、頭痛、意識紊亂、盜汗、暈厥、呼吸困難、身體四肢麻木等癥狀，應該立即停止運動并向附近人員求助，避免影響自身生命安全。

參考文獻：

[1] 羅強.健美操運動對青年肥胖女性體成分及血脂的影響[J].體育成人教學學刊，2011，（4）：48-50.

[2] 周多奇.有氧運動與健康[M].2016.中國科學技術大學出版社.

作者簡介：盧凱（1992.05.07出生），男，漢族，河北省廊坊市，特種警察學院軍政訓練系軍事體育教研室助教，碩士研究生學歷，特種警察學院，軍事體育教學。