不同訓練方法減脂效果的比較和機理分析①

唐雯

(貴州民族大學體育與健康學院 貴州貴陽 550025)

在日常生活中，人們通常將減脂與減肥混為一談，但實際上減脂不同于減肥，減肥是以肥胖為前提而進行的減脂活動，而進行減脂的人群不一定肥胖，減脂即是分解身體內的脂肪，其目是為了塑形，減少內臟的脂肪。面對如今眾多的減脂方法，哪一種減脂方式最科學，哪一種減脂方式最安全有效，人們必須要考慮清楚。所有的實踐必須要有科學理論的指導，減脂活動也不例外。減脂方法包括藥物減脂和非藥物減脂，非藥物減脂中的運動可以消耗并燃燒脂肪增加基礎代謝，減脂效果極佳，所以運動減脂成為大家減脂方法的首選。從近些年的減肥研究中能夠看出，越來越多的人更加注重運動與飲食相結合的減肥方式。減脂方法可以總結為藥物減脂和非藥物減脂。藥物減脂主要是通過化學藥物影響機體生化、生理、病理過程，希望能夠達到減少身體內脂肪的目的，其作用的機理可以分為幾類：影響抑制食欲、影響腸胃吸收、改變新陳代謝、加快脂肪消失。非藥物減脂主要通過各種運動、合理搭配和控制飲食、改變生活方式等方法分解脂肪并且抑制脂肪的生成，例如低氧運動、有氧運動、高強度間歇運動、抗阻運動減脂等方式。該文對不同的運動方式減脂效果和機理進行研究分析，希望可以為大家減脂活動起到一定的指導作用。

1 減脂效果的評價

減脂的效果可以通過相關指標顯示出來，最常見的指標有腰圍、腰臀比、體重、體脂率、BMI、內臟脂肪等。在這些指標中，體重和腰圍是日常生活中是最簡單、最容易測量的。上述這些指標的變化不僅能夠反映減脂的效果，還能衡量人們身體是否健康。體脂含量即身體內脂肪的總量，體脂過多會造成肥胖，影響人們身心健康，但是一定要合理減脂，如果過度減脂，使體內的脂肪含量低于正常值會造成內分泌失調，營養不良，身體各器官功能失調，從而影響人體身心健康。正確地理解和運用減脂評價是非常重要的。

2 不同訓練方法的減脂效果

2.1 有氧訓練

有氧訓練是重復性的低強度、低消耗體育鍛煉。有氧運動是人們在生活中參與最多并且最容易進行的體育運動，不受場地、器材等因素影響，如跑步、游泳、快步走、爬山、跳繩等，具有持續時間久、周期性長、耐受性好、不產生乳酸等特點。有氧運動作為最常見的運動方式對降低體重和體脂有很好的效果，但受到訓練的時間長短、運動的類型、運動的頻度等因素的影響。減脂的效果與有氧訓練時間、運動強度和運動量成正比例關系，時間越長、運動強度和運動量越大，減脂效果就越明顯。

2.2 抗阻訓練

抗阻力訓練（Resistance Training）是指人體克服阻力，提高肌肉含量的一種運動方式，抗阻力訓練主要包括器械抗阻訓練和非器械抗阻訓練，如杠鈴、深蹲、俯臥擊掌等運動。抗阻訓練可以增加基礎代謝，改變BMD、肌肉力量及肌肉和結締組織硬度，同時還可以使運動者的內臟脂肪水平、體脂率得到降低，其減脂作用部位更具有針對性，主要針對于人體肌肉。這對于減脂來說效果極佳，堅持抗阻運動會改變身體內的各項指標。相對于有氧運動減脂的效果來說抗阻訓練的減脂效果更好。

2.3 高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是一種以大于等于無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘，并且每兩次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法，運動減脂方式中高強度間歇訓練是效果最明顯的，如間歇跑、各種跳躍活動、俯身對角提膝、深蹲等。它能夠增加機體在運動中能量消耗的量，同時還能增加運動后的身體能量消耗，使機體總的能量消耗得到了增加，這優于傳統的運動方式。高強度間歇訓與其他運動方式的相同之處是一樣可以使機體的基礎代謝得到提高，在運動結束以后會有飽腹感，食欲得到暫時的抑制。但不同之處是在總的運動能量消耗增加的同時攝入量又得到了減少，減肥與減脂的效果更明顯。HIIT還可以調節身體內的酶的活性，提高胰島素的活性，加快脂肪的分解。脂肪的燃燒速率和含量在高強度間歇運動中最高，且可以提高代謝使脂肪氧化率提高從而降低運動過程中所產生的乳酸。傳統的運動方式僅僅能夠減掉脂肪含量，而強度間歇運動在減脂的同時，也能夠鍛煉肌肉增強肌肉力量，使肌肉增粗增大。HIIT的減脂效果最佳，根據實驗可以了解到，經過堅持一段時間的高強度間歇訓練，體重和體脂率指標的數值都有變化，較訓練之前都明顯降低，而且具有非常顯著的差異性（P＜0.05）；BMI數值增加，腰圍的數值降低。根據HIIT的減脂機理及減脂效果顯示可知，高強度間歇訓練的減脂效果優于傳統訓練方式，值得大家在減脂運動中優先考慮。

2.4 不同訓練方法的減脂效果的比較

綜上所述，在眾多減脂方法中高強度間歇訓練的減脂效果最佳，抗阻訓練減脂效果次之，低氧訓練減脂效果較好，但在日常生活中最不容易進行，有氧運動訓練減脂效果較其他訓練減脂效果而言一般，但在日常生活中最容易進行，也是大家了解最多、參與最多的運動方式。減脂活動并不是短時間能夠取得顯著成效的，要遵循科學的方法規律，還必須要有持之以恒的努力。

3 不同訓練方法的減脂機理分析

3.1 有氧訓練減脂機理分析

第一，堅持有氧訓練能氧化并燃燒體內脂肪，降低身體內脂肪總含量。第二，提高基礎代謝率。第三，長時間有氧訓練過程中身體內水分會以汗液形式排出，運動后的及時補水會促進新陳代謝。

3.2 抗阻訓練減脂機理分析

第一，增加基礎代謝。第二，增加骨礦物質密度（BMD）。第三，通過克服肌肉阻力訓練減少肌肉脂肪水平。第四，降低內臟器官的脂肪含量。

3.3 低氧訓練減脂機理分析

第一，食物(能量)攝入減少。第二，營養物質的消化吸收率下降。第三，脂肪分解代謝的增加。第四，機體合成代謝抑制或分解代謝增加。第五，基礎代謝率的改變。

3.4 高強度間歇訓練減脂機理分析

第一，運動中和運動后能量消耗的量增加，使機體總得能量消耗得到了增加。第二，高強度間歇訓練可以提高機體的基礎代謝。第三，在運動后運動者會有飽腹感，食欲會得到抑制，在總的運動能量消耗增加的同時攝入量又得到了減少。第四，高強度間歇訓練可以調節身體內的酶的活性，提高胰島素的活性，加快脂肪的分解。第五，提高機體的代謝水平，使脂肪氧化率得到提高，降低運動過程中所產生的乳酸含量。

4 小結與展望

有氧訓練、低氧訓練、抗阻訓練、高強度間歇訓練這幾種運動方式都能夠很好地達到減脂的效果。不同的運動方式減脂效果有很大的差異，其中減脂總體效果最好的是高強度間歇訓練，抗阻訓練次之，然后是低氧訓練，最后是有氧訓練。要根據自身的特點與運動環境的條件選擇適合自己的方式。運動減脂比藥物減脂效果更好、更安全健康，故提倡大家合理飲食，積極運動，保持身心健康。