核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用價值研究

張健 江蘇聯合職業技術學院 泰州機電分院

一、前言

籃球運動作為奧運會核心項目之一，是一項以手為中心展開的身體對抗性項目，具有較強的觀賞性與競技性。在各級學校中，籃球運動的開展都是非常好的。CUBA、CUBS等大學生籃球聯賽為高校籃球運動隊提供了較為成熟的競賽平臺。在競賽成績的導向下，提高運動隊的競技能力一直是一個永恒不變的話題。提高競技能力，首先要從日常訓練出發，因此，以籃球核心力量訓練作為出發點，對籃球常規力量訓練進行補充和延伸，具有一定的研究價值。

二、核心力量訓練概念及內涵

核心力量訓練是在傳統力量訓練基礎上的一個整合與創新。“核心”這一概念的提出，與人體解剖結構具有一定關聯，這里的核心指的是人體的中心環節。核心區域指的是髖關節以上、肩關節以下的部位，由髖關節、骨盆、腰共同形成一個有機整體，涉及29塊肌肉。這29塊肌肉形成的肌肉群被稱為核心肌群，主要起傳倒力量、穩定重心等重要作用。核心肌群是主要源動力，對力量的傳輸和上下肢的活動起到了中央樞紐作用。核心肌群穩定、充足的力量，對穩定身體姿勢、保證技術動作準確和有效具有非常積極的作用。那些身姿優美、挺拔，身體平衡能力和控制能力強的人，其核心肌群都具有較強的能力。

三、籃球核心力量訓練的重要性

核心力量訓練的目標人群為學生運動員，通過對學生核心肌群進行專門的綜合性干預，從而達成提升力量素質和身體整體機能的根本目標。籃球運動的對抗性決定了參與者需要具備較好的體能和穩定的技術，比賽雙方在場上進行交替攻防，對抗與接觸時刻都在發生，在千變萬化的比賽環境中，如何才能較好的發揮出各項實力，就需要核心肌群的穩定輸出作為保障，如果核心肌群輸出不穩定，就會導致動作不協調、控球能力下降、平衡能力失調的問題出現，嚴重情況下會導致意外傷病的發生。通過科學有效的針對性訓練，對身體核心區域的肌群進行強化鍛煉，可以有效提升核心肌群的力量，從而達到較好的協同作用，提升身體的平衡能力及協調性。不但有助于運動員準確、迅速、高效的完成技術動作、戰術配合等內容，還能預防運動傷病的發生。因此，核心力量訓練在高校籃球訓練中的作用不容小視。

四、籃球核心力量訓練應遵循的原則

（一）超負荷原則

力量素質的提升需要對相應肌群給予足夠量的刺激，“超負荷”即訓練的強度要達到甚至超過肌肉所能承載的最大負荷。對肌群進行一段時間反復的訓練刺激，相應肌群的最大輸出功率會相應提升，從而促使肌纖維增粗、肌肉力量增強。

（二）順序性原則

在規劃力量練習時，要先進行大肌肉群的練習，再進行小肌肉群的練習。練習要具有順序性，不可過于隨意。大肌肉群在練習中同樣可以帶動小肌肉群的練習，但如果先進行小肌肉群的練習，小肌肉群疲勞后，就會減弱大肌肉群的練習效果。大肌肉群在練習過程中不易產生疲勞，為了保證足夠的練習時間，就必須從大肌肉群開始。

（三）交替性原則

肌肉的疲勞與代謝關系密切，當對某一肌群進行一段時間的練習后，隨著能量物質的消耗殆盡及代謝廢物的積累，肌群將進入疲勞期。疲勞期的肌肉對于訓練刺激的反應不強，達不到應有的效果。因此，需要進行交替訓練，以保證各肌群都能得到刺激的同時，獲得合理的休息，從而達到最佳的訓練效果。

（四）目標性原則

核心肌群指的是髖關節以上、肩關節以下的部位的相關肌群，也可以理解為以腹肌、腰肌、背肌等構成的重要肌群。在籃球訓練中，雖然也會涉及該部位肌群的練習，但目標性并不明確。往往都將這部分肌群的力量練習作為一般素質來練習，從而限制了該部位肌群的快速發展，更是忽視了核心力量的重要性。因此，在進行核心力量練習時，必須要有明確的目標，把握核心力量的訓練重點，以促成運動員整體素質的提升。

（五）循序性原則

核心力量的練習要循序漸進，在訓練量上逐漸完成由少到多的積累。對于基礎較差的運動員，要先進性難度較低的練習，逐漸過渡到難度較大的練習，從而提升練習的有效性。

（六）針對性原則

籃球比賽的攻防節湊是非常快的，幾秒鐘就能完成一次進攻。進攻和防守所用到的技術有所差異，因此就需要運動員具有較強的轉變能力，快速適應新的要求。在設計核心力量訓練內容時要有針對性，從籃球運動的技術特點出發，在發力方法和發力形式上要有針對性。在訓練中，要以核心區域的相應肌群為核心，做到目標明確，從而取長補短。

五、籃球核心力量訓練的主要方法

（一）徒手一般核心力量練習

徒手練習是一種較為常用的方法，其優點在于靈活性強，不受空間及時間的限制，任何時間、地點都能進行練習。徒手練習可以分為動力性練習、靜力性練習和一般素質練習。動力性練習主要有：側身抬腿練習、側身頂髖練習、仰臥收腹練習等。在練習過程中，要想收獲較好的效果，必須要保證動作準確、到位。如：在側身抬腿和側身頂寬練習中，要特別注意保持身體的正直。在仰臥收腹練習中，要保證腿打直，臀部著地的同時要注意腿與軀干形成的夾角是否達到要求。靜力性練習主要有：側橋肘支撐練習、俯臥肘支撐練習、仰臥肘支撐練習等。在靜力性練習中，要保證身體處于直線狀態，從而保證對核心區域肌群的足夠刺激。一般素質練習主要有：踝關節力量練習和膝關節力量練習。骨關節作為人體運動系統的中樞環節，雖然不是核心力量區域范圍，但對核心力量的訓練具有保障作用，因此，該部位的肌群力量也應歸納到核心力量訓練當中。在進行該部分肌群的訓練前要進行足夠的熱身，并控制運動量，千萬不能造成不必要的損傷。

（二）借助單一器械的核心力量練習

良好的平衡能力能夠幫助籃球運動員更好的適應瞬息萬變的比賽環境。持球突破、急停跳投等核心技術都需要以良好的平衡能力作為基礎。在籃球核心力量的訓練中，平衡能力的強化必不可少。通常可以借助平衡球來進行輔助練習，合理的利用器械不僅可以有效調動相應肌群的興奮性，還能收到良好的訓練效果。練習者采取雙腿支撐的方式進行練習，雙腿靠攏并放置在平衡球上，雙手置于地面，與肩同寬，手臂與軀干形成90度夾角。撐起后，盡量使背部與地面保持平衡，隨著練習時間的推移，軀干部位會出現一定的形變，此時要盡力控制其形態，調整好呼吸，從而為核心區域肌群提供足夠的刺激。當機體逐漸適應后進一步加大難度，如單手雙腳支撐；單腳雙手支撐；單手單腳支撐等，訓練組合的難度需要根據自身的情況來確定，不可過于簡單，也不可過于困難。

（三）借助綜合器械的核心力量練習

借助綜合器械進行了練習，一般需要使練習者的身體處于不平衡的狀態，在這種不平衡的狀態下對練習者的神經系統和肌肉系統進行專門訓練，以提高核心肌群的協調能力為目標。通常采用持球旋轉、Pilates訓練作為綜合器材訓練方法，將身體俯臥在持球上，臀部位于平衡球上，雙腿呈固定姿勢，身體圍繞背部進行向左或向右的旋轉練習。Pilates訓練是身體和心理融合的體現，借助平衡球，對自身肌肉進行控制，增強協調能力的同時，強化對核心肌群的全面管控能力。

六、籃球核心力量訓練的應用價值

（一）保障技術動作的穩定發揮

核心力量的訓練以提升機體的協調能力為基本目標，能夠很好的保障技術動作的穩定發揮。如在快速變相和受到對抗時，身體會出現暫時的失衡狀態，核心肌群具有較好的協調能力時，能夠很快的做出調整，從而保證了技術動作的有效性，大大減小因突發情況而造成的技術失誤。

（二）增強機體的對抗能力

對抗性作為籃球運動的核心特征，貫穿于整個比賽過程當中。在雙方展開交替攻防時，身體的對抗非常多見。通過核心力量訓練，使得機體的核心區域肌群具有較強的能力，能夠很好的結合上、下肢力量，在實際對抗中發揮較強實力。

（三）減少意外損傷的出現

在籃球日常訓練中，經常會出現各類運動傷病，不經意的身體接觸都有可能造成不同部位的受傷。一般情況下，運動傷病都是由于身體失衡造成的，如肌肉拉傷、軟組織挫傷等。通過核心力量訓練，機體的調控能力會得到提升，在應對突發事件時能夠第一時間做出積極反應，可以很好的減少意外損傷的發生概率。

七、結論

核心力量訓練在高校籃球訓練中具有較為重要的實踐價值，應重視日常訓練中核心力量訓練的比重。在訓練中應嚴格遵守基本原則，科學選擇適合的訓練方法，合理安排負荷強度，以保證在減少意外傷病的前提下，讓機體得到最大的發展，從而提升運動隊的整體競技實力。