不同抗阻力訓練因素對肌肉肥大效果的影響

梁成軍

1 引言

抗阻力訓練是一種專門的訓練方法，它使訓練者通過對抗各種阻力負荷來達到增進健康、提高肌肉做功能力和身體適應能力的一種有效手段。普通民眾追求的增加瘦體重，健美運動員追求的肌肉體積肥大最大化，競技體育運動員追求的力量速度等肌肉力學效果的提高，疾病康復患者追求的身體功能恢復等等與民眾日常生活密切相關的方面均主要依靠抗阻力訓練的方法手段來完成。因此抗阻力訓練目前在競技體育、全民健身、康復醫學、軍事訓練等領域有著極其廣泛的應用。抗阻力訓練也一直是體育學、康復醫學等領域的一個研究熱點問題。本研究對目前抗阻力訓練各訓練因素對抗阻力訓練對肌肉肥大效果的影響問題進行了闡述分析，為競技體育、康復訓練及健身運動愛好者提供參考依據。

2 研究方法

采用文獻研究法，檢索知網數據庫，Springer外文電子期刊全文數據庫，WorldSciNet數據庫，谷歌學術等文獻資料數據庫關于抗阻力訓練研究文獻，并對篩選出的文獻進行分析討論。

3 分析與討論

3.1 抗阻力訓練負荷對肌肉肥大效果的影響

抗阻力訓練中負荷強度分類即什么是大、中、小負荷的分界線從目前的研究看還沒有具體的確定性標準，有文獻［1］把負荷大于70%1RM的為高負荷訓練，負荷處于51%1RM和69%1RM之間者為中等負荷，小于50%1RM為低負荷。也有研究把負荷小于60%1RM定義為低負荷，負荷高于65%1 RM定義為高負荷［2］。現有多數關于抗阻力訓練負荷大小對訓練效果的影響研究，多數研究側重于高低負荷訓練效果的比較。

3.1.1 大負荷訓練效果

傳統的觀點認為抗阻力訓練強度大于60%1RM才會引起肌肉尺寸的顯著增加［3、4］。Willardson［5］提出，對瞬時肌肉衰竭的訓練可能會對更高閾值的運動單位提供更大的刺激，這能使力量和肌肉體積獲得更大程度的增長。該觀點與美國運動醫學學會（ACSM）提出的大負荷訓練原則相一致。

有研究［6］分別進行80%1RM負荷和30%1RM抗阻力訓練，結果高負荷抗阻力訓練組的肌電振幅高于低負荷訓練組。研究認為肌肉激活在高負荷更高，支持大負荷訓練原則。Looney［7］研究認為使用高負荷進行抗阻力訓練是動員更多運動單位參與運動的一個有效手段。因此，該研究進一步支持以前關于在阻力訓練計劃期間使用較重負荷進行訓練以刺激肌肉肥大獲得最大的發展的建議。對老年人高負荷（3RM）抗阻力訓練6周也得到類似結果［8］。Fisher［9］綜述前人研究也認為，抗阻力訓練應采用高負荷訓練，這樣可以動員更多的運動單位和肌纖維參與運動。大負荷訓練對肌肉力量和體積的增加是有效的，這也是當前進行力量或者增肌訓練的許多方案經常采用的負荷。

3.1.2 低負荷訓練效果

對低負荷的訓練效果，現有研究主要是通過高低負荷訓練結果的比較來進行分析的。近年來，很多研究發現低負荷抗阻力訓練也會產生很好的效果。有研究［10］對美國ACSM發布的大負荷訓練原則提出了質疑。

Wallerstein［11］將老年人分為高負荷組（70－90%1RM）和低負荷組（30－50%1RM），每周兩次，訓練16周，結果發現二者對增加肌肉的最大動態和等長收縮力同樣有效，二者的神經肌肉活動也沒有明顯的差別。訓練12周后，低負荷方案所涉及的衛星細胞數顯著增加18%，表明低強度運動對早期發育有較好的影響［12］。

有研究［13］比較高負荷80%1RM和低負荷20%1RM對老年男性骨骼肌力量適應性的影響，結果表明對肌肉力量的增長二者幾乎同樣有效。但這種低負荷訓練效果是否與大負荷相當，該研究并沒有給出明確的回答。Ogasawara［14］對這一問題進行了進一步研究認為高負荷（75%1RM）與低負荷（30%1RM）肌肉橫截面積增加相似，但力量增加存在顯著性差異，大負荷組明顯高于低負荷組。對老年人高負荷與低負荷訓練均能有效地增加肌肉橫截面積提高肌肉力量［15、16］，但高負荷組效果更為明顯。負荷小于50%1 RM的訓練可促進未經訓練的個體的肌肉力量和肥大的顯著增加，但相對于這些結果指標而言，大負荷的優勢存在明顯的趨勢［17］。

通過對前述研究的分析可知低負荷訓練對于肌肉體積和力量的增長是有效的，但這種效果多數文獻認為小于大負荷訓練，部分文獻認為對于某些指標如肌肉體積增加效果相當。這表明對低負荷訓練效果目前看還不一致。各研究實驗研究對象、負荷等因素控制不盡相同可能是結果不同的影響因素。

3.2 抗阻力訓練量對肌肉肥大效果的影響

影響抗阻力增肌訓練效果的另一因素是訓練量的大小。一些研究認為訓練量的大小對抗阻力訓練效果的影響并不顯著。Bottaro［18］等觀察到訓練量為一組和三組均顯著增加了年輕受試者的肘屈肌肌肉厚度（單組5.9%，三組7.2%），組間無明顯差異。研究認為單組訓練對于未受過力量訓練者是足夠的。類似的，有研究［19］對老年婦女進行13周抗阻力訓練，1－6周20RM負荷，7－10周12－15RM負荷，最后三周10RM負荷，高訓練量組每次練習做3組，低訓練量組每次練習做一組，每周訓練2次。實驗結果表明二者在肌肉力量增長、肌肉厚度增加等方面獲得類似的改善。上述研究的結果均表明，單組訓練能夠獲得較好的效果，其實踐指導是意義是可以減少練習時間，增強參與性，減低損傷風險。

另一方面，有研究認為訓練量的多少是影響抗阻力訓練效果的重要因素［20］。有許多研究觀察到多組訓練效果優于單組訓練。如Hanssen［21］觀察到，每次練習三組受試者大腿CSA明顯高于單組。Schoenfeld［22］也認為訓練量增加可使肌肉體積獲得更大的增長。有研究比較了女子田徑運動員單組和多組力量訓練的效果差異，結果多組訓練與單組訓練力量均有提高，但多組訓練力量提高幅度較大［23］。

綜上，關于訓練量引起的肌肉肥大及力量增長方面，研究結果并不一致。但由于影響訓練效果的因素很多，對實驗結果的解釋應該慎重，目前的研究還缺乏系統全面的對比研究。

3.3 抗阻力訓練動作速度對肌肉肥大的影響

抗阻力訓練時，每次動作的運動速度也是影響鍛煉效果的一個重要因素。抗阻力訓練應根據速度監測運動負荷，而不是僅考慮1RM的百分比［24］。關于不同速度的訓練效果，有研究健康成年人為實驗對象比較了慢速與快速抗阻力訓練對肌肉肥大效果，慢速抗阻力訓練肥大效果優于快速訓練［25］。對于老年人，慢速抗阻力訓練，即使負荷低到30%1RM，仍可獲得較好的肌肉肥大效果［26］。對于年輕女性，采用較低負荷訓練，慢速比正常速度訓練肌肉肥大效果要好［27］。不同速度損失抗阻力訓練方法對肌肉肥大影響效果不同，速度損失40%訓練組比20%訓練組引起更大肌肉肥大［28］。

但也有研究認為訓練速度影響不顯著，如對年輕男性進行慢速低負荷［29］抗阻力訓練和快速高負荷抗阻力訓練，結果二者對肌肉肥大效果相同。但該研究的兩個動作速度的負荷不同，因此不能簡單認定為動作速度對訓練效果無影響。從現有研究可以看出，多數研究認為動作速度對抗阻力訓練效果有影響，快速對肌肉爆發力的影響顯著，慢速則主要影響肌肉的體積增加。

3.4 抗阻力訓練間歇時間對肌肉肥大的影響

阻力訓練休息時間問題經常被忽視，休息時間是整體強度的主要決定因素，因為休息時間長度與提升的負載有很大的相關性。適度的組間休息有利于抗阻力訓練肌肉肥大最大化［30］。限制休息至30秒或更短，運動員不能有足夠的時間恢復肌肉力量，從而顯著損害后續組中的肌肉表現［31］。

組間休息時間長短對抗阻力訓練效果是有影響的，休息間隔可分為3大類：短（30秒或更少），中等（60－90秒）和長（3分鐘或更長）。這些類別的使用對強度能力和代謝物積聚具有明顯的影響，從而影響肌肉肥厚的反應［32］。也有研究認為兩組之間的休息時間長度可能不是肥大型訓練方案的關鍵因素。有研究證實組間休息時間30s和90s效果相同［33］。類似的研究［34］也認為抗阻力訓練的組間休息對肌肉肥大影響較小。

綜上，組間間歇時間長短對訓練效果產生的影響，主要是休息可以讓肌肉得到恢復，進而能夠上很好地完成后繼訓練負荷。現有研究間歇時間長短從幾十秒到幾分鐘，差別較大，這可能是研究結果不一致的一個因素。另外究竟間歇的時間長度多長是最佳的，目前還沒有研究能夠回答這一問題。

4 小結

現有的研究多數是重點比較某個因素對訓練效果的影響，對其他訓練因素的限制或制約并不相同，這可能是使得研究結果出現不一致的一個因素。對某訓練因素的效果影響多數研究采用的是高、低兩種水平的比較，缺乏連貫性的實驗測試分析。

目前的研究表明，低負荷運動確實可以促進未經訓練的受試者的肌肉生長增加。然而肥厚適應性是否與通過較高強度阻力運動所達到的相等，仍有待確定。低訓練量即可產生健身效果，但其效果與高負荷差異程度尚不明確。快速訓練主要影響肌肉的爆發力增長，慢速則主要影響肌肉體積的增加。間歇時間對訓練效果的影響還沒有形成統一的認識。