游泳運動員水下海豚腿技術的提高方式
——從技術特征、柔韌性、力量和訓練角度切入

朱曉丹

(北京大學醫學部 北京 100191)

第五種泳姿（除蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳外）又稱為水下海豚腿，是指運動員身體呈流線型姿勢在水下做海豚式鞭狀打腿并產生高效推進力的一種游泳技術[1]。20世紀90年代，海豚腿的重要性在蝶泳比賽中逐漸體現，俄羅斯的丹尼斯·潘克拉托夫和美國的米斯蒂·海曼的海豚腿具有截然不同的風格，當時海豚腿只被極少數運動員使用。21世紀起，伊恩·索普在比賽中平穩而優雅的出水技術及邁克爾·菲爾普斯的轉身快速水下海豚腿，使廣大運動員和教練員充分認識到水下海豚腿在游泳競賽中的重要作用[2]。

該文將從技術、柔韌性、力量及訓練4個方面進行論述，旨在為廣大游泳運動員及教練員了解水下海豚腿技術的力學和物理特性提供一定理論依據與指導。

1 研究方法

通過體育學術期刊、網站、有關訓練理論專著等形式，系統檢索查閱、收集整理有關水下海豚腿練習和研究的相關文獻及資料，進行整理歸類、分析研究，并對第31屆奧運會及2016—2019年世界游泳錦標賽的比賽視頻錄像進行仔細觀察、分析、研究，為該研究提供一定的理論依據。

運用邏輯分析法，對搜集到的信息、觀點、數據、材料等進行對比、分析和推理，并在此基礎上進行綜合、深入、系統的認識研究，獲得研究結論。

2 結果與分析

2.1 水下海豚腿技術特征分析

2.1.1 伸直腳踝

運動員通過擺動大腿、膝蓋和臀部驅動雙腳腳掌打腿將水流推向身后，可產生水下海豚腿的重要推動力，因此運動員在打腿時應注意雙腿向后發力的過程。與自由泳抓水時盡早伸直小臂相同，在海豚腿打腿過程中提早伸直雙腳腳踝非常重要，靈活的腳踝能夠使雙腳向后“抓住”更多的水，從而獲得更有效的推進力，這也是發展運動員踝關節柔韌性的重要環節。

2.1.2 快速擺動打腿

大多數運動員認為，最大幅度的海豚腿等同于最大的水中推動力，然而人體在獲得巨大推力的同時也會產生過大的阻力并減慢自身的游進速度[3]。運動員可以戴上腳蹼對比25m最大幅度、最大力量的海豚腿及25m鞭打狀的小幅度快速海豚腿技術，通過上述兩種練習可以發現，盡管大幅度的大力打腿能夠獲得很大的向前推進力，但同時產生的阻力也抵消了額外的向前推力。因此，正確的海豚腿技術要求運動員保持快速且小幅的打腿，而并非單純提高速度，應盡可能久地保持出發和轉身時的速度。

2.1.3 運用核心發力

大多數游泳運動員主要通過膝蓋發力打海豚腿，會產生很大阻力且打腿效率極低。正確的鞭狀打腿應利用身體核心發力，收腹并夾緊臀部，逐漸波動到腳趾的前端。體會核心發力可將自身視為一條鞭子：人體核心是“手柄”，以此獲得在水中前進的所有動力，“鞭子的尾部”是快速鞭打的雙腳和腳趾[4]。

2.1.4 雙腿在身體前方發力

海豚腿打腿時，雙腿向下（向上）伸展發力過程應在身體前方完成，注意彎曲膝蓋，進而充分利用大腿股四頭肌的力量進行向下（向上）的發力。

2.1.5 注意腳趾的速度，上下之間不間斷

優秀的短距離游泳運動員出發后雙腳腳踝和腳趾會迅速上下擺動，很快形成模糊氣泡狀的水流。很多運動員雙腳在上打時會停頓片刻或暫停滑行，這是不正確的海豚腿技術，上下打腿階段應盡可能提高雙腳的打腿速度，并縮短上打和下打階段的過渡時間。

2.1.6 雙向打腿

運動員練習海豚腿時應充分體會上打階段的發力過程——向下打腿并獲得最大向前推進力的準備動作，同時也是產生推進力的主要手段。大部分游泳運動員海豚腿打腿時易出現未用核心發力及沒有用力打腿的情況。側身海豚腿練習有助于提高人體在水中的平衡感，有效提升雙腿上打階段的推進效果，進而在水中產生更大的推進力[5-6]。

總而言之，海豚腿打腿時腳掌和腳趾應同時向上方彎曲，這是打腿技術的“抓水”過程。打腿的幅度越大，阻力越大，在訓練時應注意保持小幅度，快速、有力地打腿，鞭打動作從人體的核心和臀部開始，由此為身體的前進提供動力，同時雙腿應在身體的前方發力并快速完成上下打腿階段之間的過渡。

2.2 海豚腿技術中踝關節柔韌性的訓練方法

大多數游泳運動員的踝關節柔韌性一般，主要有以下幾個原因：首先，人體的腳踝天生不靈活；其次，游泳運動員在訓練過程中更多關注肩膀及上肢活動度，忽略身體其他部位、關節的伸展練習。一項研究發現，游泳運動員腳踝的柔韌性與打腿速度直接相關，且快速打腿與垂直跳躍力、身材之間沒有相關性[7]。

海豚腿技術中踝關節柔韌性的訓練方法如下。

2.2.1 網球腳底拉伸練習

此練習可依據人體肌肉和筋膜的緊繃程度站立或是坐姿進行，將網球放在足下并將全身重量下壓，找到足部較舒適的位置，且不會出現明顯疼痛。此練習可改善人體足部腳踝筋膜柔韌性，效果明顯。從腳趾的底部經過腳掌正中到腳跟，再依次滾壓到腳底部的邊緣，循環往復，每只腳按壓2～4min。

2.2.2 泡沫滾筒滾壓小腿練習

使用泡沫軸上下滾動小腿肌肉，將身體重量壓在泡沫軸上，滾動范圍應包含整個小腿后群的肌肉。側面滾壓放松約45s，在肌肉緊張的位置延長施壓與滾動時間，以此充分拉伸放松小腿肌肉，降低小腿、腳踝的肌肉筋膜緊張度。

2.2.3 旋轉腳踝練習

在平常的訓練前后，游泳運動員會通過許多上肢和下肢的擺動旋轉練習放松拉伸肩膀、背部及胸部的相關肌群和韌帶，腳踝旋轉練習對游泳運動員來說同樣非常重要，具體方法如下。以大腳趾為中心，腳掌在每個方向環繞15～20圈，左右腳交替練習，每側3組；還可以將踝關節旋轉練習與泡沫滾筒滾動結合在一起進行。

2.2.4 靠墻拉伸練習

運動員面對墻壁雙腿呈弓步姿勢，一腳在前、一腳在后，腳尖指向墻壁，腳后跟始終著地，雙手扶墻并使身體向前傾斜，保持此姿勢30s，拉伸后側伸直腿的小腿后群肌肉，每側做3組練習。

2.2.5 壓腳背練習

跪姿，臀部坐在腳踝上，雙腳腳背自然貼地，慢慢向后搖擺身體，直到雙膝膝蓋離開地面。保持此姿勢1～2min，做3組練習。堅持壓腳背練習兩周后，踝關節的柔韌性可得到較大提升。

2.3 海豚腿技術中腳踝力量的訓練方法

在海豚腿技術的練習過程中，腳踝力量的提升至關重要。一項關于競技游泳的研究表明，踝關節的柔韌性能夠影響運動員的海豚腿打腿速度[7]，且踝關節力量對途中游的速度具有重要作用。拉力繩（彈力帶）練習不僅可以提高運動員下肢肌肉的瞬間收縮能力，還可以增強腳踝力量。

海豚腿技術中踝關節力量的訓練方法如下。

跖屈：將拉力繩（彈力帶）纏繞在前腳掌，然后以經典的繩肌伸展姿勢做繃腳練習，每側做15～20次。

背屈：將拉力繩（彈力帶）連接到門框或固定的物體上，重復做勾腳尖練習，每側做15～20次。

反轉：將拉力繩（彈力帶）纏繞在腳上，并對抗阻力將腳掌向內側轉動，每側做15～20次。

翻轉：對抗阻力向外側轉動腳掌，每側做15～20次。

2.4 海豚腿技術的水中練習

為有效提高海豚腿技術，在訓練過程中應注意以下三方面內容。

2.4.1 堅持練習

從熱身到主要練習再到放松，將海豚腿練習作為每天游泳訓練的一部分，隨練習時間的增長不斷提高海豚腿的打腿次數，爭取在憋氣狀態下連續完成盡可能多的海豚腿。

2.4.2 肺活量訓練

海豚腿練習過程中的一個常見問題是游泳運動員無法在水中屏息足夠長的時間，因此日常訓練中肺活量的練習尤為重要，如每4～5次劃臂，呼吸1次，堅持一段時間后可以有效增加每次出發與轉身蹬壁后的海豚腿打腿次數，運動員應有意識地提高自身機能以適應缺氧環境，提升每次呼吸的深度和效率。

2.4.3 垂直打腿練習

采用垂直的姿勢在水中做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位于體側，為了加強爆發力，應用力打腿，使身體從水面深處盡可能提升到高處，并盡量長時間地保持“水上”姿勢。垂直打腿可以使運動員保持更長時間的高功率水下海豚腿，同時也可以增加其打腿的深度和力度。在練習的過程中還可以增加難度和阻力，如使用腳蹼，并將重物舉過頭頂，增加負重，練習爆發性海豚腿。每次常規游泳訓練結束后，增加5～10min的垂直打腿練習[8]。

3 結語

水下海豚腿的技術特征主要包括伸直腳踝、快速擺動打腿、運用核心力量、雙腿在身體前方發力、雙腳打腿上下階段之間不間斷及雙向打腿。海豚腿技術中腳踝柔韌性的提升途徑有網球腳底拉伸、泡沫滾筒滾壓小腿、旋轉腳踝、靠墻拉伸和壓腳背。海豚腿技術中腳踝力量的訓練方法包括拉力繩（彈力帶）跖屈、背屈、反轉和翻轉練習。海豚腿技術的水中練習應注意堅持每天進行肺活量訓練及垂直打腿練習。