乒乓球訓練中體能訓練方法的探討

蔡冠藍

(鄭州航空工業管理學院體育與公共藝術部 河南鄭州 450046)

乒乓球運動不僅適合青少年群體，也適合老年人群體，在運動過程中，要求人們要有充足的體能、堅韌的毅力。但在目前不少的乒乓球訓練教學中，很多乒乓球教練員會忽視乒乓球運動員的體能訓練，所以，在乒乓球訓練比賽中，經常會出現運動員由于體力不支而導致自身的真實水平難以發揮。對此，在日后的乒乓球訓練過程中，教練應當重視運動員的體能訓練，幫助運動員提升自身的身體素質，保證其在日后比賽中發揮出真實水平。

1 體能訓練對于乒乓球運動的影響

1.1 正確認識乒乓球運動中的體能訓練

從乒乓球比賽中可以發現，乒乓球運動員只有自身的身體體能良好，才能在比賽中獲得良好的成績。可以說，良好的體能是幫助乒乓球運動員獲得良好比賽成績的有力武器。良好的體能能夠幫助乒乓球運動員增強自身的身體機能，促使其在乒乓球比賽之中采用更多的比賽戰術，來取得更好的成績；相反地，如果乒乓球運動員沒有具備良好的身體體能，那么就算有再好的戰術、技術也不能發揮出最高水平。在乒乓球運動訓練過程中，雖然乒乓球的技術和戰術非常重要，但是體能是保證乒乓球技術和戰術發揮的關鍵因素，因此，在日常的乒乓球訓練過程中，萬萬不可忽視體能訓練。

1.2 乒乓球訓練中體能訓練的重要意義

1.2.1 體能訓練是運動員參加高強度比賽和提高運動成績的重要基礎

優秀的運動員希望能夠參加各種形式的比賽，并在比賽之中表現出水平較高的競技技能。世界大型比賽的特點是比賽時間長，優秀的運動員身兼數職，對抗性也就越來越高，因此，就要求運動員要具備高強的體能素質。另外，在乒乓球比賽之中，要想完成一系列的高難度技術動作需要一定的身體素質提供保障。調查顯示，一般體能比較好的乒乓球運動員，在連續比賽的間隔階段，慢跑800m都是很吃力的[1]。在這種條件之下，如果乒乓球運動員的競技狀態不能保證在一定的水平上，就很難發揮乒乓球的戰術、技術的最高水平。但是如果乒乓球運動員的體能充足，即使是參加很多場比賽，也能很輕松地應對各種戰術、技術的轉換，從而保證乒乓球比賽能夠取得良好成績。

1.2.2 體能訓練能夠延長運動壽命，預防各種疾病發生

乒乓球是一種全身性的運動，在敏捷度、反應度、力量、速度方面都有很高的要求。調查顯示，優秀的乒乓球運動員一般從4～6歲就開始了訓練，而且基本上都是有針對性的專項訓練，體能訓練不屬于乒乓球訓練過程中的主要內容，所以，就導致很多乒乓球運動員因為沒有辦法承受高難度的訓練，身體上或多或少存在各種疾病、傷疤[2]。在乒乓球日常訓練過程中，教練應該加強對乒乓球體能訓練的重視程度，加強乒乓球運動員的體能訓練，提高其專項體能，這樣不僅能夠預防身體各種疾病的發生，還能夠延長乒乓球運動員的運動壽命。

2 乒乓球運動員體能訓練的原則

2.1 區別對待原則

乒乓球運動員的體能訓練因人而異，每個人的身體素質不同，那么體能訓練的強度也就不同。區別對待原則主要是指在乒乓球訓練過程中，要根據乒乓球運動員的身體素質以及訓練水平的高低來科學、合理地安排相應的訓練內容。體能水平比較低的乒乓球運動員在日常訓練中要注意加大訓練強度，促使身體的各個機制都能進一步達到全面均衡的發展；體能水平比較高的乒乓球運動員，適當調節自身的身體素質，控制好自己的身體狀況，適度進行體能訓練就可以[2]。

2.2 以訓練速度為核心的原則

乒乓球運動員體能訓練的類型和方法很多，但是要想通過體能訓練來提高專項速度，就必須要以專項速度為核心安排和設計相關的訓練內容。在體能訓練過程中要注意，專項體能訓練使用的訓練方法，雖然在短時間之內會提升乒乓球運動員的成績，但是訓練效果也比較閉塞。

2.3 體能訓練和技術、戰術訓練相結合的原則

乒乓球運動員的體能訓練主要是為了乒乓球比賽中的戰術、技術所服務的，體能訓練是一種訓練手段，促進攻擊和防守的技術、戰術方案的實施是最終目的。因此，在乒乓球運動員的體能訓練過程中，要尤其重視專項體能訓練。乒乓球項目應該具有自身的體能訓練特色，體能訓練要與乒乓球的戰術、技術有機結合，才能進一步保證體能訓練達到理想的效果[3]。在體能訓練過程中，不斷完善和檢驗相關的技術、戰術，能夠保證運動員在乒乓球戰術訓練過程中加強自身的體能。所以，教練在訓練乒乓球運動員的體能過程中，要根據乒乓球運動員的身體素質、訓練水平以及不同訓練階段的訓練強度來科學、合理地安排訓練，保證體能訓練能夠和戰術、技術訓練相結合。

2.4 訓練量和訓練強度注重統一的原則

在乒乓球的體能訓練過程中，要想同步提高訓練量和訓練強度是有一定的難度的。但確信“訓練量”和“訓練強度”能夠同步提升，是加快乒乓球運動員訓練進程、提升體能水平的唯一辦法。另外，要掌握好乒乓球的體能訓練方法，在體能訓練過程中“多吃少餐”，每天增加訓練次數，一天至少訓練4～5次，主要是為了保證訓練量足夠，但每次的訓練課時短一些，同時還要保證訓練的強度；之后過渡到“少吃多餐”，減少訓練次數，每天訓練1～2次，但是每次的訓練時間要長一些，還要保證練習強度不降低，從而促使運動員能夠逐步適應大強度、長時間的訓練形式，以此來提升乒乓球運動員的身體體能。

2.5 計劃性和系統性的原則

乒乓球運動員的體能不是短時間之內就能速成的，需要長時間的訓練。要想進一步增強乒乓球運動員的體能水平，就必須要有計劃、有目的性地加強訓練，長年累月地進行系統化、科學化的體能訓練，保證身體各方面素質都能得到進一步提升[4]。

3 關于乒乓球訓練中體能訓練方法的探討

3.1 速度訓練

速度是一項人體運動的基本技能，速度訓練主要分為三種表現形式：其一是反應速度；其二是移動速度；其三是動作速度。在乒乓球訓練過程中，對運動員的速度要求比較高，球體的運動速度是需要運動員能夠跟得上的，只有跟得上球的運動速度，運動員才有機會去擊打[5]。

首先，反應速度訓練。乒乓球運動員的反應速度訓練應結合乒乓球發球機進行，同樣也可以進行相關的反應游戲來訓練運動員的反應能力。

其次，移動速度訓練。對于移動速度訓練，教練可以讓乒乓球運動員進行一些折返跑的游戲訓練，在移動速度方面，要求運動員有好的運動力量，同時還要具備相應的柔韌性，二者結合才能保證乒乓球運動員在比賽過程中發揮出最佳水平[6]。

最后，動作速度訓練。可根據移動目標的運動來鍛煉乒乓球運動員的動作速度，例如，通過發球機的傳接球反復訓練相同的動作，從而形成一定的肌肉記憶，以此來提高乒乓球運動員相應的動作速度。

3.2 力量訓練

力量訓練是乒乓球運動員開展各種運動項目的前提，不同的運動形式對乒乓球運動員的力量要求是不一樣的，在乒乓球日常訓練過程中，主要的力量訓練要求是下肢穩定力量、腰腹核心力量、上肢力量等。

3.2.1 腰腹核心力量

腰腹核心力量訓練比較簡單，每天練習仰臥起坐，選擇負重仰臥起坐練習，腰腹向不同的方向進行擺動練習；或者還可以練習原地蹬腿轉體訓練，雙腿分開，雙手叉腰，后腳跟微微抬起，蹬腿離地，身體在空中進行旋轉。

3.2.2 上肢力量

通過快速前臂伸屈練習，手里拿著較輕一些的啞鈴，快速伸屈前臂，一組15～20次，每天至少3組；另外，可練習俯臥撐，30s之內20個為一組進行練習，也是一天至少3組；或者練習揮拍，根據乒乓球的擊打動作配合腳上的動作，進行揮拍練習，15～20次一組，每天至少3組。

3.3.3 下肢穩定力量

訓練下肢穩定性力量，可以讓乒乓球運動員練習蛙跳，主要是通過兩條腿蹬地，直直地向上跳起并且收腹、屈腿向前拍動，雙腳著地進行往復運動，根據訓練量的大小，增加相應的訓練次數，通常條件下，6～8個為一組；另外還可以根據環境和運動員的不同，采用負重蛙跳練習，以此來穩定乒乓球運動員的下肢力量[7]。

4 結語

總而言之，體能專項訓練就是為了幫助乒乓球運動員能夠彌補體能上面的弱項，這就要求乒乓球運動員對自身的身體、技能情況有全方位的了解，針對自身的不足之處，強化體能訓練，進一步促使自身的身體機能以及各方面的綜合素養得到提升。在乒乓球體能訓練過程中，教練應該引導運動員采用循序漸進的方式進行專項體能訓練，將體能訓練落實到日常訓練中，保證乒乓球運動員能夠在日后的比賽中取得良好的成績。