囤菜，沒你想的那么簡單

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》來推算，我們每周需要攝入七八斤各類蔬菜。如果一次性采購這么多蔬菜還想保持新鮮，就要講究策略了。不同種類的蔬菜烹飪和儲存方式各有講究，且食用順序也有先后。

近日，商務部發(fā)布了一則通知：“鼓勵家庭根據(jù)需要儲存一定數(shù)量的生活必需品，滿足日常生活和突發(fā)情況的需要……”很多人發(fā)出疑問：“是不是該囤菜了？”

什么是“突發(fā)情況”？所謂的“突發(fā)情況”主要是指疫情防控。萬一遇上小區(qū)封控，家里有菜會更踏實。不過，也不要一次買太多蔬菜。不同種類的蔬菜儲存和烹飪方式各有講究，且食用順序也有先后。

這幾種菜很能“放”

《中國居民膳食指南（2016）》中建議：餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300至500克，深色蔬菜應占1/2。如此算來，我們每周需要攝入七八斤各類蔬菜。如果一次性采購這么多蔬菜還想保持新鮮，那就得講究策略了。下面這幾種菜很能“放”。

耐儲存的新鮮蔬菜 大白菜、包菜（卷心菜）、花菜、西蘭花、蘿卜、冬瓜、南瓜、蓮藕、土豆等，這些蔬菜儲存時間相對較久，可以有選擇地多買一點兒。此外，紫薯、紅薯、山藥富含維生素，并且儲存時間也長，也可以買一些。

蔬菜干制品 香菇、木耳、筍、海帶、黃花菜、干豆角、花菜干、筍干等蔬菜的干制品，味道好且短時間內(nèi)不用擔心變質(zhì)，同樣也是囤菜的必選。

冷凍蔬菜 蔬菜冷凍后，營養(yǎng)流失可以忽略不計。我們可以在超市買一些冷凍好的豌豆、玉米粒、胡蘿卜粒等，節(jié)省時間，效率更高。

買菜時需要注意，先買常溫貨架上的商品，最后買需要冷藏/冷凍的東西。生肉、家禽、魚和海鮮一定要和蔬菜等食物分開放。

這樣存放蔬菜，保鮮更長

新鮮蔬菜儲存時間不宜超過3天，在4℃密封條件下儲存，能夠延緩亞硝酸鹽含量增長和維生素C含量下降的趨勢。有人把買回來的蔬菜全部塞進冰箱，其實這是錯誤的做法。不同蔬菜對溫度的要求不同，分類保存才能讓蔬菜長久保持新鮮，不易腐爛。

綠葉蔬菜 綠葉蔬菜保鮮，關鍵在于鎖水。絕大多數(shù)的綠葉蔬菜可放在冰箱保鮮層儲存。在放入冰箱前要摘掉已經(jīng)腐爛和發(fā)黃的葉子，用保鮮膜或保鮮袋包好后放一張紙巾，再放入冰箱。這樣處理后，綠葉蔬菜起碼能放3天。此外，綠葉蔬菜不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免凍傷。

根莖類蔬菜 紅薯、土豆、蘿卜、洋蔥、蓮藕、山藥、芋頭等根莖類蔬菜一般晾干存放在陰涼干燥的地方即可，也可以給它們包裹上一層報紙存放在陽臺避光處。只要保持低溫和干燥，根莖類蔬菜一般可以儲存半個月。像香菇、杏鮑菇等新鮮的菌菇類，買回來后可以放在通風處先把水分晾干一些或用廚房紙巾吸掉多余水分，再放入密封袋冷藏保存。值得注意的是，溫度高于5℃，土豆會發(fā)芽產(chǎn)生一種叫龍葵素的有毒物質(zhì)，千萬不要吃。

茄果、瓜類蔬菜 茄子、黃瓜、西葫蘆等茄果、瓜類蔬菜放在陰涼干燥的地方即可。青椒、番茄不要用水洗，一旦沾水會爛得快，買的時候盡量挑表皮完好無損的，擦干裝進保鮮袋，再放進冰箱冷藏。像蔥、姜、蒜、辣椒等配菜類直接放在室內(nèi)陰涼通風的地方即可，保存前同樣不宜清洗，要保持干燥。

先吃哪種菜有講究

蔬菜食用講究先后順序，才能吃到最新鮮的蔬菜。

首先，吃綠葉蔬菜。隨著時間推移，綠葉菜葉部從土壤中吸收的硝酸鹽會轉化為亞硝酸鹽，存在致癌風險。因此，綠葉蔬菜最好在3天內(nèi)吃完。

其次，吃茄果、瓜類蔬菜。它們保存的時間稍長一些，但維生素會隨著存放時間不斷下降，盡量在4至5天內(nèi)吃完。

最后，吃根莖類蔬菜。它們保存的時間最長，營養(yǎng)也很少流失，可以放到最后吃。需要注意的是，根莖類蔬菜淀粉含量比較高，吃的時候應適當減少主食攝入。此外，大家一定要根據(jù)家庭實際需要合理采購蔬菜，避免造成不必要的浪費。

蔬菜生吃更健康嗎

蔬菜中富含多種營養(yǎng)元素，高溫烹煮后維生素C、維生素B族會被破壞。于是，很多人喜歡生吃蔬菜，覺得這樣營養(yǎng)豐富。但需要注意的是，有些蔬菜不適合生吃。比如卷心菜、花菜、甘藍等十字花科蔬菜含有阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，長期生吃可能引起甲狀腺腫大。菠菜、竹筍、茭白等草酸含量高的蔬菜，吃之前一定要用開水焯一下，因為草酸在腸道內(nèi)會與鈣合成人體難以吸收的草酸鈣，容易導致在人體內(nèi)形成結石。土豆、芋頭、山藥必須煮熟吃，因為生吃難以消化的淀粉，容易引起腹瀉等。扁豆中含有紅細胞凝集素和皂素等有毒成分，烹飪時一定要煮熟、燜透，以免食用后中毒。

此外，農(nóng)家菜種植時施過化肥或農(nóng)家肥，很難用清水洗干凈，也不建議生吃。生菜、小白菜等葉子菜建議猛火快炒，加熱太久會使維生素流失。韭菜、芹菜等膳食纖維含量較多的菜，加熱太久會使水分流失，口感大打折扣。

如今，越來越多的人偏愛有機蔬菜，認為其營養(yǎng)價值更高。其實，同品種的有機蔬菜和普通蔬菜相比，微量元素含量相差不大，只是農(nóng)藥殘留較少。

專家建議，不同顏色和種類的蔬菜所含維生素、礦物質(zhì)都不同。所以，在日常飲食中，不同顏色、種類的蔬菜搭配食用，能夠營養(yǎng)互補，實現(xiàn)均衡膳食。

（《武漢晚報》）