乒乓球項目的專項力量訓練探究

吳健 周思彤 抄隆瑤 鄭州大學體育學院（校本部）

近幾年來，乒乓球項目的競爭形勢日趨激烈，且集中體現在運動技能戰術及運動員專項素質兩個方面。與此同時，隨著時代的進步及經濟的快速發展，現代乒乓球運動項目處于不斷創新及發展的狀態，對運動員的綜合素質提出全新的要求及標準。而如何在大體育環境下培養更多高素質的乒乓球技術人才，得到越來越多教練員的關注及重視[1]。因此，除高度重視訓練環節外，還需持續優化現行的訓練理念，健全相應的訓練方案，強化乒乓球運動員的專項力量訓練力度，打造兼顧高效性及針對性的專項力量機體素質訓練模式，進一步增強運動員的機體素質，幫助運動員掌握更多高難度技術，提升運動員的乒乓球技術水平。由此可見，為了全面提高乒乓球項目專項力量訓練質量效果，本文針對“乒乓球項目專項力量訓練”進行分析研究具有重要的價值意義。

一、乒乓球項目專項力量的生理學特點概述

人類肌肉的生理橫斷面指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積的總和，并且肌肉的生理橫斷面越大，其收縮時所產生的力量越強。有研究資料顯示，1cm肌肉的橫斷面能產生的最大力量為6.5kg，而肌肉的橫斷面大小由肌纖維增粗決定。除肌凝蛋白增加外，肌纖維增粗無法脫離肌糖元增加、肌肉芥蒂組織增厚及毛細血管增多等因素共同作用的支持[2]。由此可見，肌纖維類型的粗細程度是影響肌肉生理橫斷面大小的關鍵因素，而肌凝蛋白的含量高低是決定肌肉纖維類型的重要因素。同時，肌肉毛細血管增多能為肌肉提供更多的營養物質，能加快其新陳代謝的速度，大大增加肌肉能量的儲備，進一步提高其收縮率。

二、乒乓球運動員主要發展的肌肉力量分析

（一）上肢運動

乒乓球上肢運動是由手、小臂、大臂、腕、肘部及肩部協調用力的節奏性運動，例如：以發球技術中平擊球為例，往往需要右手臂保持內旋狀態，手腕控制拍面略微前傾，大臂帶動小臂，向右后方引拍，直至球下落時，擊球中上部向左前方完成發力；以旋轉球為例，往往需要手腕部向外伸展，手臂向右上方引拍，擊球時前臂加速揮擺，持拍手側將手腕下壓，確保力量傳遞至球上，促使球快速旋轉；以攻球為例，前臂自然彎曲內旋，保持橫擺狀態，觸球瞬間時前臂肌肉收縮，向前方發力，手腕控制拍面角度[3]。由此可見，乒乓球上肢運動的參與肌肉包括掌長肌、旋前圓肌、肱三頭肌及肱二頭肌等。

（二）下肢運動

乒乓球的下肢運動是由足部、小腿、大腿、踝、膝關節及髖關節等關節肌肉協調發力的節奏性運動，并且不同于上肢運動，其下肢運動相對復雜，具有移動獨特等鮮明特點。除移動形式變化多樣外，移動的動作結構相對緊湊，尤其是具體運動期間，常常使用交叉步、單步、跳步、跨步、并步、墊步等，再者因步伐的多樣性及復雜性，勢必需要全面分析每一個動作步伐的關鍵性用力肌肉群，側重于發展相對應的肌肉群力量。其中，快速步伐移動集中表現于動作頻率快、動作啟動快及動作幅度適中等。同時，下肢給予地面的力量越大，其地面反作用于身體的力量越強，越能滿足快速移動的要求。

（三）軀干運動

從乒乓球運動項目的角度來看，軀干是連接上下肢體的主要紐帶，具有不可比擬的協調作用，并且軀干的旋轉，能大大增加引拍的幅度及距離，促使下肢力量更好地到達及傳遞至球拍，以達到增強運球力量的目標[4]。同時，乒乓球項目中軀干的主要運動形式多樣，包括屈體、轉體及側身，每一個擊球及步伐移動過程中均無法脫離軀干運動的支持。除協調上下肢肌肉力量外，軀干能于快速移動過程中調整步伐幅度及擊球角度，有助于尋找出最佳合適的擊球點。此外，軀干的屈體、轉體及側身等運動形式的完成度均于腰部力量間存在著密切聯系。

三、乒乓球項目專項力量的訓練方法分析

（一）重力量訓練與速度力量訓練

通常情況下，重力量訓練中大負荷量占據著主要地位，而組數及次數僅占據著次要地位，普遍以刺激神經興奮程度及增強肌肉承受程度為核心目標，強調發展肌肉的相對力量。與此同時，不同于重力量訓練，速度力量訓練需憑借肌肉的快速收縮，使器械獲取加速度。由此可知，在具體訓練期間，著重強調動作的組數及動作的次數，不得隨意降低練習的速度，而大負荷訓練則需要適當減少訓練次數及組數，小負荷訓練則適當增加訓練次數減少組數，方可達到加快其動作速度的目標。此外，乒乓球運動員通常采用提前快推動作進行練習，而開展小負荷練習能快速完成動作，刺激神經調節，有利于形成肌肉記憶，改變肌肉結構，增強肌肉纖維。因此，需重視對乒乓球運動員進行重力量訓練與速度力量訓練，以此使乒乓球運動員的個人專項力量素養水平得到有效提升。

（二）腰部力量訓練與上下肢力量訓練

（1）腰部力量訓練。強大的腰部力量能有效控制身體姿態，進而增強擊球的穩定性，使下肢肌肉力量順利傳遞至球拍，以達到提高擊球力量的目標。因此，教練員在開展腰部訓練時，需嚴格遵循由易到難的訓練原則，把握層層深入的理念。尤其是在具體訓練期間，需根據運動員個人能力的差異，并以乒乓球項目腰部用力的特點為依據，選擇適宜的訓練內容，不斷調整總體訓練難度。此外，腰部訓練前期，可選擇對抗自身體重的輕負荷方法開展練習，逐步激活腰部力量，直至運動員合理掌握腰部力量后，將其與上下肢相結合，再根據技術動作結構正確使用腰部力量，以此使腰部力量訓練的效果增強。

（2）上下肢力量訓練。在中后期腰部訓練期間，教練員可通過借助瑞士球及平衡板等工具的方法，開展懸吊訓練，側重于增強運動員的腰部力量。還可以采取動力性或靜力性訓練方法相結合的方式，充分發揮此類訓練作用[5]。值得注意的是，乒乓球運動項目對運動員爆發力的要求相對嚴格，需要較強的動作力量及速度。而在具體速度訓練期間，需結合專項技術的特點，有目的性、有針對性發展相應的肌肉群，使力量訓練與技術動作相融合，以此增強運動員的個體速度力量，進一步確保訓練效果的提升，降低訓練風險。

四、結語

通過本文的分析探究，認識到專項力量訓練是現代乒乓球運動非常關鍵的環節，做好專項力量訓練工作，能增強乒乓球運動員的機體素質及專業技能水平。然而，從目前我國乒乓球項目專項力量訓練水平來看，仍存在一些較為明顯的問題，會在不同程度上影響運動員個人能力的提升。因此，相關教練員需高度重視乒乓球項目專項力量訓練工作的開展，根據運動員的實際情況，制定科學合理的訓練方案，不斷革新現有的訓練內容，充分發揮專項力量訓練的作用，進一步達到促進乒乓球運動員技術水平的提高，并為我國乒乓球事業的可持續發展奠定堅實的基礎。