變式抗阻訓練綜述

劉凡銳 武漢體育學院

一、前言

二、常見的變式抗阻訓練模式對照分析

1.金字塔模式（Pyramid system）

金字塔模式特征是訓練負荷的逐步增加或減少。即分為漸增金字塔（CP）和漸減金字塔（DP）。每組的重復次數遵循反向模式（分別減少和增加）（例如：第一組：70%1-RM重復10次，第二組：8次80%1-RM和第三組：90%1-RM重復次）。推崇者認為CP和DP比傳統恒定負荷能促進更大的機械張力，增加運動單位（MU）募集（主要是階段性募集），產生更大的肌肉質量和力量的增長。

Fish等人[1]利用隨機對照實驗將60名受試者隨機分配到CP（10-RM的50%，75%、100%）和DP（10-RM的100%、75%、50%）組。兩組均進行腿部屈伸練習，每周3次，共9周。實驗結束后兩組測量的1-RM（CP：92%vs.DP：66.5%）和10-RM（CP：96%vs.DP：69%）值無顯著差異，作者表明1-RM和10-RM的增加并沒有顯示出組間的差異，可能是由于第二類錯誤。

在大多數對金字塔模式對肌肉力量和質量影響的研究中，由于局限性，沒有研究表明CP和DP比恒定負荷有更大的神經肌肉促進作用。

2.超慢速模式（Super slow system）

超慢速訓練（SS）的特點在于緩慢的肌肉動作（例如，在一次收縮中向心運動約10秒，離心運動約4秒）。有文章稱，與TRAD相比，在肌肉緊張狀態下延長時間所施加的高機械張力可以最大程度地增加肌肉力量和肥大。

Rana等人[2]將34名未受過訓練的女性隨機分為SS組（向心和離心肌肉運動分別為10s和4s），TRAD組（每次肌肉運動1-2秒），進行了6—10RM和對照組CG（沒有進行訓練）。總共進行了17次腿部訓練（未報告訓練持續時間），每次訓練選擇腿推舉，史密斯機深蹲和腿屈伸，每個動作做3組。實驗結束后通過1-RM測試和體積描記法進行評估，結論得出在1-RM值的增加上TRAD比其他組要大，腿推舉（TRAD：61.8%；SS：26.9%；CG：6.1%）；史密斯機深蹲（TRAD：45.5%；SS：26.6%；CG：-0.8%）和腿屈伸（TRAD：53.1%；SS：30.0%；CG：5.3%）。但是，TRAD和SS組的去脂體成分的增加相近（TRAD：2.2%；SS：2.0%；CG：1.9%）。

還沒有代表性的研究能夠說明SS能產生比TRAD更好的肌肉刺激，可能有以下原因：

兒童孤獨癥是廣泛性發育障礙的一個亞型，預后較差，給家庭和社會帶來沉重的負擔。文獻報道絕大多數患兒表現有不同程度的聽覺異常［1］。腦干聽覺誘發電位（brainstem auditory evoked potential，BAEP）檢查對評價神經系統功能及預后有一定的價值。本文對2008－2012年經臨床確診為孤獨癥的78例患兒的BAEP檢測資料進行分析，現報道如下。

（1）大多數研究只調查了SS對未經訓練的個體的影響；

（2）TRAD小組使用了更高的訓練負荷，部分解釋了力量增長比SS更大；

（3）所引用的研究均未真正對1-RM測試進行測試（用10-RM測試替代）。

3.預疲勞模式（Pre-exhaustion system）

預疲勞模式（PRE-E），即先進行單關節運動直到肌肉力量衰竭，然后再進行多關節運動（即相同的肌肉群進行復合運動）。這種訓練模式提出單關節運動引起的肌肉疲勞會增加MU的招募，隨后的多關節練習，可以使肌肉力量和肥大最大化。

Fisher 等人[3]將39名訓練了6個月的年輕人被隨機分為PRE-E組（n = 14；先做啞鈴飛鳥，再做臥推；先腿屈伸，再腿推舉；先半程下拉，再全程下拉；先卷腹，再做下背部伸展），TRAD組（n=17；與PRE-E進行相同的鍛煉，并且順序相同，但是在鍛煉之間要休息1分鐘）和CG組，它們執行相同的鍛煉，但是順序不同（n=8；臥推，腿推舉，高位下拉，飛鳥，腿屈伸，深蹲，卷腹和下背部伸展，運動之間休息1分鐘）。每組每個練習進行一組8-12-RM。每周兩次訓練訓練，共12周，各組的TTV相同。

在整個實驗期間，TTV的增加被視為肌肉力量增長。通過體積描記法估計肌肉質量。結果顯示相似，即兩組之間的TTV增加，但是沒有明顯的變化，也觀察到肌肉質量增加。但需要注意，TTV增加的數值是非特定的，因為測試需要進行最大強度評估，即該測試是通過測量時身體電阻的增加來反映強度的大小，但不能反映對肌肉的影響。還有一點是要考慮到，每次訓練中的負荷量可能不能產生足夠的TTV來刺激受過抗阻訓練的人的肌肉力量和肥大。另外，體積描記法存在的誤差可能是不增加肌肉質量的另一個因素。因此，目前的證據不支持PRE-E比TRAD在增加肌肉力量和質量方面更有益。

4.離心加重模式（Accentuated eccentric system）

這種訓練模式通常用于當肌肉向心收縮時，無法在重復范圍內或規定的1-RM百分比負載下完成收縮。肌肉向心收縮力量是傳統訓練的限制因素，與向心收縮相比，離心收縮的相對負荷要低。根據這一肌肉特性，離心加重（AE）模式包括在給定負載下執行訓練訓練的向心階段，然后在離心階段，增加負重。

Brandenburg等人[4]隨機分配18位接受過訓練訓練的年輕男性（訓練至少1年）進入TRAD（n=10；4組10-RM（75%1-RM））和AE（n=8；3組10-RM，向心75%1-RM，離心110-120%1-RM）。參與者進行了9個星期的訓練，每周進行2到3次（25次訓練）。兩組的TTV相同。通過1-RM測試評估肘屈肌和伸肌的肌肉的最大力量并進行核磁共振成像檢測（MRA）。結果顯示，與TRAD（15%）相比，AE的肘伸肌1-RM值增加了（24%），肘部屈肌的組間增加相似（TRAD：11%vs.AE：9%）。兩組的肘伸肌（TRAD：1.7%vs.AE：1.6%）和肘屈肌（TRAD：3.1%vs.AE：-0.3%）的最大力量均無顯著變化。此外，作者得出的結論是，AE與TRAD相比，AE促進了1-RM值更顯著的增加。然而，作者認為兩組之間肘屈肌力量缺乏差異的原因是兩組中被試者的肌肉訓練水平較高，可以推測之前的訓練經驗可能已經影響了神經肌肉的適應性。

目前少有文章研究AE對肌肉力量和肥大的影響。然而，當兩組之間的TTV相同時，只有一篇研究發現AE的力量增強大于TRAD，而其他人則顯示AE和TRAD之間沒有差異。關于肌肉肥大，只有一項研究顯示與TRAD相比，AE的獲益更大，但是不同條件下的TTV不相同。所以，當前的證據不能得出結論，AE可以最大化肌肉力量和肥大。

三、結論

盡管有大量研究推測，變換抗阻訓練模式會產生增強身體適應能力的生理機制，但沒有一項研究能準確測試其生理機制對肌肉力量和質量增加的影響。此外，大多數研究都存在方法學上的局限性，因此無法進行精確的推論。總結問題后發現：

1.大多數研究沒有將變換訓練模式前后的效果與傳統的抗阻訓練（TRAD）進行比較，從而限制了確定變式訓練模式相對于TRAD的實際優勢的能力；

2.大多數研究并未使用精確的測量方法（例如：通過核磁共振或超聲檢查）以評估肌肉肥大；

3.大多數研究的各組TTV沒有得到控制，會影響實際的訓練效果；

4.很少有針對高水平訓練者的研究，只有一項研究考慮了受試者的訓練水平；5.尚未研究幾種推薦的抗阻訓練模式組合后的長期影響。因此，這類研究需要克服上述局限性，從而提供有關訓練誘導適應性的更合理的結論。