男子400m跨欄全程跑節奏及訓練方法探討

安鋼

(內蒙古農業大學職業技術學院 內蒙古呼和浩特 010010)

400m跨欄跑與400m跑存在明顯的差異，具體體現在運動員的靈敏性、彈跳力及節奏把握等層面上，如果運動員缺乏全程跑節奏意識或沒有很好的節奏感，將導致運動員的競賽速度和質量受到影響。因此，教練員必須在明確全程跑節奏特點的基礎上，探尋出科學合理的訓練方法，使運動員更好地提升400m跨欄跑的質量和效率，提高競賽成績。然而，在探索提升運動員全程跑節奏的訓練方法的過程中，需要嵌入評價或檢驗運動員全程節奏的環節，以此衡量訓練方法的有效性和實效性，使教練員能夠更好地提升運動員的全程跑節奏。

1 男子400m跨欄跑的節奏問題

通常來講，在跨欄跑競賽中，教練員對左右腿起跳跨欄，并沒有絕對的要求，通常因項而異、因人而異，只要運動員用起跳的腿起跨即可。因為“力足”能夠幫助運動員更好地掌握跨欄節奏，提升競賽成績。而每個運動員的“力足”會有明顯的不同，或左、或右。因此，在400m跨欄跑時，會看到有的運動員用左腳跨欄，而有的運動員用右腳跨欄。但根據國際田徑比賽規則，在400m跨欄跑項目中，會在彎道處設置5個欄架，因此運動員在彎道跨欄時，左、右腳起跨便有較為明顯的區別。通常以左腳起跳為主，因為以左腳起跳，跨欄運動員能夠更好地降低彎道處的離心力，減少實際跑動的距離，從而避免起跨時出現“犯規動作”，更好地提升競賽成績。因此，在男子400m跨欄跑中，運動員必須把握好起跨時的“起跨腿”，即以左腿為起跨腿，唯有如此，才能更好地獲得比賽成績。然而由于不同運動員的“立足”不同，導致運動員在起跨時出現節奏紊亂等問題，進而影響到后續的競賽速度。在宏觀層面上，男子400m跨欄跑雖然與400m跑存在明顯的內在聯系，且在距離和強度上都較為相似。然而由于400m跨欄屬于障礙跑項目，影響運動員全程跑節奏的因素較多，如果運動員沒有良好的節奏意識，將出現“跳欄”“搗小步”等問題，難以切實地幫助運動員獲得理想的競賽效果。而根據相關調查顯示，男子400m跨欄跑運動員的身高與競賽成績的關聯系數為0.20，平跑與跨欄跑關聯系數為0.78，體重與成績的關聯系數為0.06。因此，根據研究結論能夠發現，男子跨欄跑競賽成績與平跑成績存在明顯的關聯性。然而在實際訓練中，跨欄跑和平跑的成績存在1.5～4s的差距，這種差距主要與欄架有關。因而可以說，這種差異屬于正常現象。很多跨欄運動員的訓練差值要超過理論范圍，難以發揮平跑的能力。在深入的理論研究過程中逐漸發現，欄架間的距離是影響運動員速度的重要因素。而對欄間距離的研究便涉及全程跑節奏的安排。不合理的節奏安排，將使運動員的跨欄跑和平跑差距越來越大，嚴重影響到運動員的競賽成績。

2 男子400m跨欄跑的節奏設計

教練員應確定400m跨欄跑的270m和120m處跨欄運動員的步長，明確二者之間的差異。如果270m處和120m處的步長差距大于0.05m，運動員的全程跑節奏屬于交替型。在田徑競賽時，需要以混合節奏為主。而當差距明顯小于0.05m時，則運動員的全程跑節奏為統一節奏，運動員需要采用統一的全程節奏來完成競賽。然而在確定全程跑節奏類型后，教練員還需要確定欄間步數，使運動員在競賽過程中，能夠有效地把握全程跑節奏，提升競賽水平。在方法上，應確定起跑點到1欄、2欄到10欄的步數，并分別確定前半程和后半程的步數，計算方法為“[35-（落地點+起跨點）]/平均步長”。唯有如此，運動員才能更科學、更合理地確定自己的全程跑節奏類型，提升競賽成績。但需要注意的是，在確定全程跑節奏類型的過程中，教練員需要反復測試和檢驗，以此避免計算失誤、判讀錯誤等問題出現。

3 男子400m跨欄跑的訓練方法

通過測試和計算，教練員能夠獲得男子400m跨欄跑運動員的運動類型、節奏交替點及全程跑的節奏類型，使運動員的日常訓練更加科學、更加合理。然而在實際的訓練過程中，教練員需要綜合考慮跨欄運動員的節奏感、技術程度、心理狀態、競技能力及專項能力，通過反復的專項訓練，才能逐漸提升運動員的節奏感，使運動員發揮真實的競賽水平。然而在設計全程節奏后，跨欄運動員通常會存在“不信任感”。普遍認為步數要求較高，自己無法達到訓練要求。因此在訓練中，教練員應以科學合理的訓練方法，幫助運動員適應并掌握新的全程跑節奏。

3.1 分解練習和誘導練習

根據運動員對新節奏的排斥心理，教練員應通過大量的誘導練習和分解訓練，來淡化運動員原始的節奏痕跡，使運動員形成全新的節奏理念，并在重復訓練的基礎上，使新的全程跑節奏得到強化，使運動員逐漸適應新的全程跑節奏。在實際訓練過程中，教練員應以分解訓練為抓手，以誘導訓練為導向，通過協調運動員的身體和心理機能，幫助運動員逐漸適應新全程跑節奏帶來的影響。在分解訓練的過程中，運動員通常會出現速度下降或明顯的技術缺陷問題，難以形成新的節奏體系。對此，教練員應根據不同的訓練問題，開展針對性的訓練。首先，在技術缺陷上，教練員應集中解決或彌補運動員在該技術上所存在的缺陷，降低該缺陷對全程跑節奏的影響。其次，如果運動員速度下降，或在訓練過程中出現降速區提前的問題，教練員應集中精力檢查運動員的速度感和體力分配，不能將平跑時的全程跑節奏作為400m跨欄跑時的節奏依據。

3.2 起跨訓練和目測訓練

男子400m跨欄跑中的欄間距通常是11.50～13.50m，運動員需要跑5步，才能跨越第一欄。而為更好地訓練運動員的起跨能力，教練員需要著重訓練運動員的起跨“力足”，首先訓練左腿起跨，隨后訓練運動員的右腿起跨，并在反復訓練過程中，確定運動員的節奏變化情況，以此提升運動員的競賽成績。如果欄間距不等，運動員的節奏感會被打亂，對此教練員應訓練運動員調整節奏和目測的能力，使運動員能夠更好地保持全程跑的節奏。此外，在彎道過欄時，教練員應要求運動員以左腿起跨為主，然而由于力足點不同，運動員在換腿起跨時，會出現節奏紊亂的現象。因此，在實際的訓練中，教練員應以前200m跨欄跑訓練為主，著重訓練運動員變換起跨腿的能力。此外，教練員為更好地提升運動員的全程跑節奏，應以雙步數跑和單步數跑訓練為主，根據男子400m跨欄跑項目的特征，幫助運動員更好地適應賽場局勢，提升運動員調整節奏、提升速度的能力。然而在這個過程中，教練員不能將單步數或雙步數訓練作為訓練要點，要以跨欄訓練的整體訓練目標為抓手，唯有如此，才能確保訓練體系的完整性、運動員跨欄訓練的科學性。

3.3 注重下坡跑訓練

欄間步數訓練是影響跨欄跑節奏的重要因素。在實際的訓練過程中，教練員不能通過盲目模仿的訓練方式，引導運動員進行下坡訓練，應根據運動員的身體條件、心理狀態及訓練程度，從運動員的整體訓練目標出發，逐步規避單純追求步數而影響跑步速度的問題，而在實際的訓練過程中，應根據訓練程度的不斷提升，逐漸減少欄間步數，有目標地改進平跑技術和欄間節奏。簡而言之，就是根據運動員的訓練情況及身體狀態，制定與之相適應的下坡跑訓練體系，使運動員的步數訓練和節奏訓練水平得到有效提升，進而幫助運動員更好地提升全程跑的節奏感。但在下坡跑訓練的過程中，教練員應根據運動員訓練的整體情況，協調好節奏訓練、體能訓練、速度訓練及力量訓練之間的關系，把握好運動員的訓練極限，使運動員能夠以飽滿的精神參與到節奏訓練的過程中。

3.4 確定節奏檢驗方法

通過科學合理的跨欄跑節奏訓練能夠有效地提升運動員的全程跑節奏，提升運動員的整體訓練水平。首先，需要教練員繪制相應的直角坐標圖，并將運動員跨欄跑和平跑的成績完整地描繪在直角坐標圖上，明確不同欄位的位置，并將跨欄跑和平跑在“相同位置所呈現的不同時間和步數”聯系起來，以此明確運動員的跨欄跑成績。其次，利用回歸方程驗證過欄時間和欄間節奏的相關性，利用實際完成情況和預期節奏之間的差距，明確運動員的訓練空間。最后，通過對比跨欄跑成績和平跑成績的差值，對運動員的全程節奏進行檢驗。如果差值超過允許范圍，教練員應積極考慮節奏交叉點和全程節奏的科學性與合理性。而在實際檢驗的過程中，教練員除了用直角坐標檢驗運動員的全程跑節奏外，還可以通過檢驗交叉點的位置，判定運動員的體力分配和耐力速度情況。