花樣游泳運(yùn)動員功能性體能訓(xùn)練

陳 娟, 黃馨純

(1.南京工業(yè)職業(yè)技術(shù)大學(xué),江蘇 南京 210023; 2.南京市秦淮區(qū)業(yè)余體育學(xué)校,江蘇 南京 210006)

隨著我國體育事業(yè)的不斷發(fā)展,花樣游泳項目競技水平明顯提高,教練員對運(yùn)動員體能訓(xùn)練的效果也提出更高要求,以加強(qiáng)體能訓(xùn)練方式的有效性與合理性,在提高運(yùn)動員身體綜合素質(zhì)的同時,降低運(yùn)動損傷的發(fā)生,最大限度地提升體能訓(xùn)練的效率。

功能性訓(xùn)練有助于運(yùn)動員將基本運(yùn)動素質(zhì)要素轉(zhuǎn)化為專項運(yùn)動素質(zhì)要素[1]。功能性訓(xùn)練通常以培養(yǎng)專項能力為主要訓(xùn)練目標(biāo),應(yīng)充分利用現(xiàn)有專項訓(xùn)練設(shè)施,針對運(yùn)動員身體素質(zhì)開展專門的訓(xùn)練活動,保障運(yùn)動員肌肉與神經(jīng)相互配合的協(xié)調(diào)性與統(tǒng)一性,實現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化。

1 花樣游泳概述

花樣游泳項目具有一定的功能性與復(fù)雜性特征[2],體現(xiàn)在以下幾方面:第一,綜合全面性。花樣游泳運(yùn)動員不但需具備過硬的體能素質(zhì)與藝術(shù)天分,在形體、爆發(fā)力、樂感及心肺機(jī)能等方面也須有明顯優(yōu)勢。第二,花樣游泳項目要求運(yùn)動員必須保持充沛的力量。在花樣游泳項目技能水平不斷提升的背景下,其不僅要求運(yùn)動員相互配合、高度統(tǒng)一,還強(qiáng)調(diào)動作的力量性。第三,表演性。花樣游泳項目要求運(yùn)動員根據(jù)音樂主題與風(fēng)格變化形式,向觀眾與裁判員呈現(xiàn)出優(yōu)美協(xié)調(diào)的表演動作,實現(xiàn)運(yùn)動員與水、音樂融為一體。第四,技巧性。花樣游泳項目不但要求運(yùn)動員具備扎實的基本功,還要求運(yùn)動員在熟練掌握各項動作技巧的基礎(chǔ)上呈現(xiàn)出更多復(fù)合動作技術(shù)、更新穎的肢體表現(xiàn)形態(tài),需將游泳技巧、劃水技巧和踩水技巧等進(jìn)行巧妙結(jié)合。因此,花樣游泳成套技術(shù)展現(xiàn)不僅考驗運(yùn)動員的默契配合能力,還考驗運(yùn)動員與音樂、水等外界因素的完美融合,對運(yùn)動員各項專項技巧提出了更高的要求和標(biāo)準(zhǔn)。此外,花樣游泳項目在藝術(shù)風(fēng)格創(chuàng)新、音樂形式變化、隊形巧妙轉(zhuǎn)換等方面也有較高的要求。應(yīng)積極采取有效措施發(fā)掘花樣游泳項目的潛在價值,進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練效果,促進(jìn)運(yùn)動員全面均衡發(fā)展。

2 花樣游泳運(yùn)動員的體能素質(zhì)

花樣游泳項目屬于難美性項群[3],要求運(yùn)動員具備良好的技巧掌握能力與藝術(shù)天分,花樣游泳是難美性項群中唯一的水上運(yùn)動項目,其特殊性更加考驗運(yùn)動員的綜合身體素質(zhì)與實踐應(yīng)用能力,體現(xiàn)在以下4個方面:第一,功能性體能訓(xùn)練中的核心力量,同時也是花樣游泳運(yùn)動員必須具備的專項力量。花樣游泳運(yùn)動員不但要在表演過程中保持勻速前行狀態(tài),還需具備良好的平衡性與穩(wěn)定性,在視覺上呈現(xiàn)如履平地的動態(tài)效果,極為考驗運(yùn)動員核心肌群的力量,要求運(yùn)動員在正立與倒立不斷變化的條件下保持身體的穩(wěn)定狀態(tài),并隨著音樂變化同步呈現(xiàn)藝術(shù)技巧與劃水動作,最終實現(xiàn)爆發(fā)性的動作目標(biāo)。第二,有氧能力是運(yùn)動員必須具備的基本能力。在花樣游泳集體自由自選項目中,規(guī)則要求運(yùn)動員需在4 min內(nèi)保持快速位移的基礎(chǔ)上完成各種技巧動作,這非常考驗運(yùn)動員的有氧耐力能力。第三,無氧爆發(fā)力在一定程度上直接決定花樣游泳運(yùn)動員的成套動作質(zhì)量。花樣游泳運(yùn)動員需在短時間內(nèi)完成從水下快速上升至腰部出水動作。例如,在花樣游泳自選成套動作中,運(yùn)動員經(jīng)常會選擇快速沖起劈叉動作,沖起劈叉動作要求運(yùn)動員必須在一拍的節(jié)奏內(nèi),從水下身體與雙腿折疊的狀態(tài)快速上升至身體垂直出水至腰部以上,在最高水位進(jìn)行空中劈叉姿勢。在集體技術(shù)自選項目中,還要求8名運(yùn)動員同步完成沖起劈叉動作。這不僅考驗運(yùn)動員的無氧爆發(fā)能力,還要求運(yùn)動員擁有良好的默契性與協(xié)調(diào)性。第四,花樣游泳運(yùn)動員的小肌肉群力量也須重視。傳統(tǒng)花樣游泳體能訓(xùn)練主要將運(yùn)動員的大肌肉與肌肉群視為重點訓(xùn)練目標(biāo),忽視了小肌肉群訓(xùn)練。實際上,高水平運(yùn)動員技術(shù)動作質(zhì)量的區(qū)別很大程度上取決于自選動作的完成細(xì)節(jié)。例如,手臂舞蹈動作的展現(xiàn)往往看動作延伸感是否貫穿到手指尖位置,需要運(yùn)動員的手指肌肉和手臂肌肉等小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力。可見,被忽略的小肌肉群的控制能力直接影響高水平隊伍的動作細(xì)節(jié)和完成質(zhì)量,尤其體現(xiàn)在難度動作的細(xì)微差距方面。

3 花樣游泳運(yùn)動員功能性體能訓(xùn)練

3.1 核心力量訓(xùn)練

花樣游泳運(yùn)動員在水中游進(jìn)時必須精準(zhǔn)把控游動速度,靈活控制身體平衡,整體呈現(xiàn)較為輕松優(yōu)美的水中快速移動狀態(tài)。這要求運(yùn)動員必須具有良好的核心肌群力量,而核心肌群力量則可以通過功能性訓(xùn)練來實現(xiàn)。

在核心力量訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員在不平衡狀態(tài)下練習(xí)各項動作技巧,從而實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。主要借助于平衡球與平衡面器材來還原訓(xùn)練場景,運(yùn)動員在不平衡狀態(tài)下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時,可以幫助運(yùn)動員模擬水中核心力量的發(fā)力感受,全面鍛煉運(yùn)動員的核心力量。另一方面,運(yùn)動員應(yīng)積極探究核心動力鏈的價值,從宏觀角度全面分析核心動力鏈,為提高核心力量訓(xùn)練的針對性提供基本保障。此外,應(yīng)將核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹肌訓(xùn)練進(jìn)行區(qū)分,其不但包括腰腹肌群力量訓(xùn)練,更多是軀干腰腹肌群與脊柱部位肌群的綜合訓(xùn)練,集中在核心部位肌肉的靈敏度、爆發(fā)性、平衡能力及柔軟度等方面。功能性訓(xùn)練有助于運(yùn)動員在水中保持軀干與脊柱的最佳控制狀態(tài),不但有助于其在水中靈活體會四肢發(fā)力的支撐點,還能有效提高機(jī)體核心動力鏈的傳遞性,促使運(yùn)動員在花樣游泳比賽中呈現(xiàn)出高超的動作技巧表現(xiàn)力。與此同時,運(yùn)動員的核心力量可提供充足的動力,將發(fā)生意外損傷的風(fēng)險降至最低,助力運(yùn)動員始終保持正確的動作,實現(xiàn)節(jié)能最大化效果。

3.2 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練具有一定的基礎(chǔ)性與專項性特點,是鍛煉運(yùn)動員有氧耐力的主要方式[4]。花樣游泳集體項目要求運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)始終維持水中動作狀態(tài),并伴隨音樂變化完成各類基本動作,此過程必須有充足的有氧耐力才能支撐。可以沿用傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練方式,以持續(xù)性包干游泳或長距離變化呼吸節(jié)奏的連續(xù)自由泳鍛煉運(yùn)動員的有氧耐力。在有氧訓(xùn)練過程中運(yùn)動員可進(jìn)行成套動作訓(xùn)練,運(yùn)動員在水中展示成套動作時可以鍛煉有氧耐力,更深層次地優(yōu)化自身優(yōu)勢與動作技巧。因此,有氧訓(xùn)練是花樣游泳運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練,在花樣游泳功能性訓(xùn)練中占據(jù)至關(guān)重要的地位。

3.3 爆發(fā)力訓(xùn)練

大部分花樣游泳難度動作需通過運(yùn)動員的無氧爆發(fā)力來實現(xiàn)。例如,運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)突破空間與水作用的局限性,從完全水下狀態(tài)快速切換到腰部露出水面的沖擊狀態(tài)。在高難度動作技巧展現(xiàn)過程中,還要求運(yùn)動員在躍出水面時同步完成相應(yīng)技巧動作的展示活動。整個動作過程不僅有時間限制,動作技巧展示方面的難度也相對較高,要求運(yùn)動員保持良好的默契度,保證團(tuán)隊動作始終處于協(xié)調(diào)狀態(tài),并以相同節(jié)奏同步躍出水面。因此,運(yùn)動員必須具備良好的無氧爆發(fā)力,為協(xié)調(diào)身體動作提供內(nèi)在動力層面的支持,在保證動作完成質(zhì)量與標(biāo)準(zhǔn)的前提下實現(xiàn)最佳展示效果。無氧爆發(fā)力訓(xùn)練可借助多種訓(xùn)練方法實現(xiàn),具體包括專項能力訓(xùn)練、游泳基礎(chǔ)能力訓(xùn)練,還可借鑒其他項目的訓(xùn)練方法。在功能性體能訓(xùn)練中融合器材進(jìn)行訓(xùn)練可系統(tǒng)鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力。

3.4 小肌肉群力量訓(xùn)練

在花樣游泳項目中,運(yùn)動員需在水中持續(xù)進(jìn)行2 min 30 s～4 min的高難度技巧動作,運(yùn)動員需具備優(yōu)秀的耐乳酸能力。花樣游泳項目受時間與多維空間的影響,對運(yùn)動員的身體機(jī)能、肌肉控制力等提出了較高要求,傳統(tǒng)大肌肉群力量支撐無法滿足其力量控制效果的需求,鍛煉小肌肉群力量成為必然。小肌肉群訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合花樣游泳運(yùn)動員身體素質(zhì)與體能情況有針對性地制訂精細(xì)化訓(xùn)練方案,在滿足運(yùn)動員實際需求的同時提升小肌肉群訓(xùn)練的層次。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練過度重視大肌肉群練習(xí)而忽視了小肌肉群訓(xùn)練,導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。基于此,在設(shè)計科學(xué)有效的小肌肉群訓(xùn)練計劃時,深入探究花樣游泳項目對運(yùn)動員肌肉力量的需求,針對各肌肉群所需力量開展專門的體能訓(xùn)練。在小肌肉群體能訓(xùn)練過程中,鍛煉運(yùn)動員手指并攏與倒立劃水相關(guān)的肌群力量,使運(yùn)動員借助大量小肌群實現(xiàn)動作發(fā)力目標(biāo),有效降低運(yùn)動員的代謝產(chǎn)物,最大限度地緩解運(yùn)動員的疲勞感,幫助運(yùn)動員長時間保持高效的水中運(yùn)動狀態(tài)。需要注意的是,小肌肉群發(fā)力主要借助橡皮帶來實現(xiàn),訓(xùn)練過程中模擬水中不同速度變化下的小肌群發(fā)力狀態(tài),保證運(yùn)動員小肌肉群發(fā)力時的規(guī)范性與標(biāo)準(zhǔn)性。此外,還可通過將球夾至兩腿膝部以上仰臥起坐的方式鍛煉運(yùn)動員大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量,以身體記憶的方式幫助運(yùn)動員在水中始終保持肌肉收緊狀態(tài)。花樣游泳項目要求運(yùn)動員運(yùn)用背闊肌群力量完成躍出水面、劃水等動作,極易發(fā)生各種意外損傷,因此,可在訓(xùn)練過程中為運(yùn)動員安排止血帶,目的在于利用止血帶隔絕血管流通,促使肌肉群在失血失氧條件下完成二頭肌、三頭肌和其他肌群的訓(xùn)練。訓(xùn)練完畢后解開止血帶進(jìn)一步強(qiáng)化肌群力量。

4 結(jié)束語

功能性體能訓(xùn)練在花樣游泳項目中的有效運(yùn)用必須基于運(yùn)動員的體能需求與未來發(fā)展需要,采用科學(xué)手段進(jìn)行精細(xì)化分析,并結(jié)合運(yùn)動員各項身體指標(biāo)有針對性地制訂體能訓(xùn)練方案,促進(jìn)我國花樣游泳項目的可持續(xù)發(fā)展。