時尚健身操中合理運用呼吸的重要性

葉磊

(哈爾濱師范大學體育科學學院 黑龍江哈爾濱 150025)

隨著新時代的不斷發展，越來越多的健身運動融入人們的生活當中，尤其是在新冠肺炎疫情及一些呼吸道疾病易傳播的時期，提倡全民應該更加注重健身，提高自身的免疫力，增強自身體質。與此同時，也慢慢重視了呼吸防護及在運動時所采用何種呼吸方式。近幾年來時尚健身操頗受大眾歡迎[1]，人們在進行健身操運動時，不同的呼吸方式所起到的效果也是不相同的，但掌握一種正確而又有效并且適合健身操的呼吸方式卻是不容易的，因為時尚健身操并不像其他運動項目一樣重復著一種動作姿勢或運動軌跡，它是伴隨著某些音樂或一些固定的套路而進行的，每一種步伐、每一個節拍、每一條移動路線都需要配合適當的呼吸方法才能使健身的功能與效果最大化。所以，正確地運用呼吸方式是在進行時尚健身操時不可忽視的一部分，也深深地影響著時尚健身操對人體機能、新陳代謝、健身效果的各種需求與效果。

1 時尚健身操

1.1 時尚健身操的定義

時尚健身操，就是以健身、健心、健智、娛樂、休閑等為主要目的，以個人或團體為基本活動單位的一種具有成套動作的健身運動。它隸屬于健美操中的大眾健美操，之所以稱其時尚是因為此種健身操一般都融合了當下新興的音樂、火熱又簡單的舞蹈元素，以及便于運動的小道具等元素[2]，不僅起到了運動本身所具有的健身功能，而且符合當下的時代發展潮流，與時俱進，受到了不同年齡段人群的喜愛，是一種符合時代發展潮流的新興健身運動方式。

1.2 時尚健身操與呼吸的關聯

日常的呼吸形式一般都是以外呼吸為主的肺呼吸作為運動時的呼吸方式，在運動學中普遍認為，呼氣與吸氣的2個過程是具有節奏性的，而且呼吸不僅是人類生命體不可或缺的運轉因素，也是維持人體生理機能、保證身體活動正常運行的基本條件，這是自然生命體與外部環境進行氣體交換的過程。因此，參與者在進行時尚健身操運動時，呼吸是極其關鍵的，時尚健身操中常見的呼吸方式一般都包含了長呼吸、短呼吸、提氣、含氣、憋氣、頓氣等不同呼吸方法[3]。

2 健身操式運動呼吸

2.1 健身操式運動呼吸的定義

機體在進行身體活動的過程中采取的合理且符合專項運動運行特點的呼吸方式稱之為專項式運動呼吸。而參與者在進行時尚健身操時也應有一套獨特并且適合時尚健身操的呼吸方式，即健身操式運動呼吸。

2.2 健身操式運動呼吸的過程

參與者在進行時尚健身操運動時，要根據時尚健身操中的前奏音樂、主歌階段、副歌階段、結尾音樂的編排，合理運用健身操式運動呼吸[4]。

2.2.1 前奏音樂

時尚健身操一般都是以具有熱身、調節氣息并為運動前做準備的較為緩慢的前奏音樂為開頭[5]，因此參與者應根據自身的呼吸頻率，采取慢呼慢吸且悠長的呼吸方法，在這樣的呼吸方式下，使機體漸漸地進入運動狀態，并隨著時尚健身操的前奏音樂協調地舞動肢體，真正融入到健身運動的快樂之中。

2.2.2 主歌階段

隨著前奏音樂及熱身動作的結束，機體漸漸進入了運動狀態，接下來就是音樂的高潮部分，也就是常說的音樂主歌階段，一般在音樂的主歌階段，時尚健身操都的動作幅度會較大，或是節奏較快，或是轉換種類較多的主體動作，這類動作是整個健身操的靈魂，是發揮健身功能的關鍵部分，它會使機體的心率上升得很高，機體的需氧量會急速增加，機體為了滿足較為強烈的運動下呼吸系統的需求，往往會刺激身體吸取更多的氧氣，這時就會打亂原本的呼吸方式，甚至還可能采取含氣的形式進行運動，因此在這個階段一定要預先調整好呼吸，采取快吸慢吐的呼吸形式，充分利用好身體所攝取的氧氣及肺部內的余氣量，還要在動作與音樂的輕、重、緩、急處合理地分配好體能，以便于機體有充足的攝氧量在時尚健身操運動中消耗。

2.2.3 副歌階段

進入音樂的副歌階段，大多數安排的都是重復時尚健身操中的一些主體動作，這個時候其實是在做耐力性的有氧運動，首先機體在完成主歌階段動作后都會消耗大量的氧氣，其次這個階段是調整呼吸的過程，是機體由中高強度快節奏而變換到低強度慢節奏的過程，所以在副歌階段應該要加深呼吸，而且要慢吸慢吐，一定要主動控制呼吸節奏，如果此階段沒有控制好呼吸節奏或是沒配合好適宜的呼吸方法最容易形成運動岔氣。

2.2.4 結尾音樂

此階段是整個時尚健身操的收尾階段，在進行結尾音樂時，大多數安排的都是一些簡單且拉伸放松的動作，這時要深吸慢吐，將呼吸速度放慢放緩，勻速吐出身體內的二氧化碳，使活躍的身體和興奮的思維逐漸地趨于平緩，要做到身與心隨著結束部分的伴奏音樂達到相融合的境界，如果利用好健身操式運動呼吸，就會感覺到身體的輕盈與心靈的純凈，使時尚健身操真正達到健心的作用。

2.3 健身操式運動呼吸的注意事項

健身操式運動呼吸的關鍵就是與肺呼吸所包含的節奏性、時尚健身操音樂的韻律，三者達成相互協調、相輔相成、循序漸進的呼吸過程。只有三者相互協調的情況下，才能夠使肌肉最大限度的收縮與舒張，動作才會更加協調與流暢。在進行時尚健身操時，一般在向下蹲、沉、跳、轉身、向前快走或是一系列的發力動作時都要采取呼氣的形式，而在動作向上起、舒展、延伸時都要采取吸氣的形式。這兩類過程的呼吸節奏都要悠長而又要有力，切忌大呼大吸或是自主性的導致呼吸節奏過快，這樣大腦會接受到呼吸肌急劇運動的刺激信號，從而產生一種保護機制，這種保護機制會導致呼吸緊張、胸悶、肌肉僵硬、動作不協調、體力不支等一系列的生理機能低下綜合癥[6]。因此，掌握健身操式運動呼吸并不是一件容易的事情，需要慢慢感受和長時間對呼吸肌進行自主性控制，在長期的練習中，使呼吸肌對這種呼吸方式產生運動記憶，這樣才能在進行時尚健身操時更加熟練地運用健身操式運動呼吸。

3 合理運用健身操式運動呼吸的優越性

在人們的日常生活中，呼吸是一種自覺的行為，這是人與生俱來的能力，但隨著人體的生長發育和多種外界因素的影響，有時候呼吸往往是需要身體主動調節或控制的。在進行時尚健身操運動時，雖然所包含的動作幅度比較大，但節奏和頻率相對于其他健身運動是較為緩慢的，這就要求參與者必須控制自身的呼吸方式，合理地運用健身操式運動呼吸，尋求正確而又合適的呼吸節奏，這樣才能達到更好的鍛煉效果，有助于機體更好地進行氣體交換，增大肺通氣量，促使骨性胸廓逐漸發達、增強人體呼吸肌收縮與舒張的力量，更好地提升身體各器官對吸進機體的氧氣的利用率，使參與者在進行時尚健身操時可以很好地維持身體的平衡性與專注度[7]。這種呼吸方式還能夠提高機體的運動能力，并且只有控制了適合的呼吸節奏并與音樂節奏相互同步才會使動作更加流暢、協調，才能更好地完成時尚健身操中的各類動作，這也增強了時尚健身操對機體的健身效果，大大提升了時尚健美操的外在觀賞性[8]。這種針對健身操的呼吸方式不論是對時尚健身操本身還是對進行時尚健身操的主體都有著不可或缺的重要性。

4 結語

在進行時尚健身操時，任何一個動作都要求對呼吸肌加強控制與配合，并且沒有任何一種呼吸方式是一成不變的，因為時尚健身操的類型有很多種，套路和音樂節奏也是多變的，這就要求參與者要靈活地運用健身操式運動呼吸，正確且合適的健身操式運動呼吸是隨著動作的變化而變化的，真正達到“隨動而換氣”的一種呼吸境界，它會使參與者的動作更加富有活力和張力，讓參與者在進行時尚健身操時對身體所產生的健身效果更加顯著，使時尚健身操更具有外在的觀賞性和內在參與者的互動性，也促進了時尚健身操這項大眾健身運動更好地傳播下去。