議10m氣手槍運動項目的專項體能訓練

張忠宇 齊世凱

(渤海大學體育學院 遼寧錦州 121000)

2019年國際射聯(lián)世界杯手槍分項，中國獲得手槍分項2枚金牌、6枚銀牌、4枚銅牌，進入決賽次數(shù)22次，排名第三，是參賽各國中進入決賽次數(shù)最多的，展現(xiàn)了我國在該項目的出色實力，若能夠做進一步突破，將很有希望沖擊更多金牌[1]。專項體能以運動員身體活動能力為基礎，有別于其他運動項目的身體活動特征、表現(xiàn)特征與比賽需求特征。其核心是滿足比賽的體能需求，其次是保持與比賽相適宜的持續(xù)運動能力[2]。10m氣手槍運動項目的運動員在持槍瞄準的過程中，肢體處于不對稱的姿勢，要求運動員每次“舉槍下落”到“瞄準擊發(fā)”再到“穩(wěn)定落槍”這一系列的動作幅度做到一致，這對運動員的體能及對肌肉的控制能力提出很大考驗。

1 10m氣手槍運動項目中的體能訓練重點

通過科學的體能訓練，強調訓練動作的規(guī)范性，不僅可以改善運動員的不良體態(tài)，還能夠對運動員運動表現(xiàn)的提升有所幫助，并降低運動員出現(xiàn)運動損傷的幾率，延長運動員的運動壽命，提高訓練質量，突出強項，強化弱項。增強運動員體能、發(fā)展專項體能是提高10m氣手槍項目成績的基礎，應主要訓練的重點如下。強化上肢力量，在舉槍瞄準這一過程中減小手臂晃動幅度，達到尋找瞄區(qū)能夠更加穩(wěn)定的目的；強化核心力量，增強腹背肌群力量，能夠減小軀干晃動幅度，在整個運動環(huán)節(jié)中為運動員在不對稱的身體姿勢下更好地傳導力量及穩(wěn)定重心提供保障；強化下肢力量，扎實、穩(wěn)定的根基有助于整體協(xié)調性和穩(wěn)定性的提高。

2 10m氣手槍運動項目體能訓練內容

2.1 力量素質的強化

10m氣手槍項目的運動員需要擁有強而有力的上肢力量、腰腹力量和下肢力量，保持持槍時手臂的穩(wěn)定，確保身體的平衡，為重心的穩(wěn)定起到重要的輔助作用，保證完成長時間比賽持槍的穩(wěn)定和動作的質量。運動員在瓶頸期想要有所突破，通常會把力量訓練作為主要的突破點，進一步提高運動技能，針對力量素質相關的訓練內容同樣也是體能訓練體系中的核心部分。發(fā)展力量素質，可以增強肌肉力量，有利于學習和掌握專項技術。掌握力量素質的練習方法及基本要素和規(guī)律，根據10m氣手槍運動員存在的短板，制定目的性、針對性的訓練方法。

2.2 耐力素質的強化

10m氣手槍項目訓練和比賽，需要重復做同一個機械的動作，在這個過程中需要間歇性、長時間保持一個姿勢，運動員需要成千上萬次的反復瞄準、擊發(fā)，使得上肢肌群形成“肌肉記憶”。耐力素質是10m氣手槍運動員在擊發(fā)時間內，舉槍保持特定強度負荷和動作質量的能力，就10m氣手槍舉槍瞄準到擊發(fā)這一過程，肩關節(jié)做了外展的動作，并且持槍手臂與地面保持近似水平的動作幅度一段時間，這需要保證10m氣手槍項目運動員持續(xù)完成專項動作的耐力，提高大腦對該模式刺激對抗疲勞能力。

2.3 速度素質的強化

對于10m氣手槍項目而言，速度素質能夠起到一定的輔助作用，速度訓練主要反映人體的快速運動能力，對于扣動扳機的時機把握有很大幫助，發(fā)展速度素質，對大腦皮層的反應能力和對身體快速指揮和協(xié)調能力都有幫助，能夠使身體更加靈活，做動作更加迅速[3]。

2.4 柔韌性的強化

在力量訓練和耐力訓練結束后，可以采取靜力性拉伸的方式來放松肌肉，提高肌肉和韌帶的柔韌性，有助于加快機體恢復。柔韌性、肌肉伸展性及抗疲勞能力成正相關，柔韌性決定肌肉的耐受能力，也決定做動作的協(xié)調性。

3 10m氣手槍運動項目中發(fā)力肌群強化訓練具體措施

有些運動員能夠快速掌握射擊技術的要領，心理素質也較好，但由于受自身肌肉力量的影響，導致有些技術動作雖然能夠理解，但是做不出來，或達不到標準，所以限制了競技水平的再發(fā)展和成績的再提高。運動員的肌肉力量關系到能否堅持完成比賽，并且保證在規(guī)定的75min內完成60發(fā)子彈的準確擊發(fā)，10m氣手槍項目的比賽時長在1～2h，在持續(xù)做舉槍瞄準的過程中，很容易產生肌肉疲勞，在比賽后半程會因為肌肉力量下降而影響比賽發(fā)揮，這段時間很容易出現(xiàn)遠彈的現(xiàn)象[4]。力量素質關系到10m氣手槍運動員持槍的穩(wěn)定性、瞄準的精確性等一系列因素。

3.1 軀干力量強化

3.1.1 斜方肌上部的強化訓練

強化斜方肌上部肌肉力量，能夠有效地幫助運動員控制好肩胛骨，避免在運動過程中出現(xiàn)多余動作，控制并避免借力的情況發(fā)生。

（1）上斜聳肩

雙手持啞鈴坐在可調節(jié)訓練凳上，訓練凳與地面成約60°角，背部緊靠在訓練凳上，核心收緊，脊柱保持正常生理彎曲，雙腳踏實地面，雙臂自然下垂與地面近似垂直，做聳肩的動作，注意向心收縮時大臂與小臂盡量避免發(fā)力，靠肩胛骨上提帶動提起負重。

（2）俯臥聳肩

雙手持啞鈴坐在可調節(jié)訓練凳上，訓練凳與地面成約60°角，俯臥在可調節(jié)訓練凳上，雙腳踏實地面，雙臂自然下垂與地面近似垂直，做聳肩的動作，注意向心收縮時大臂與小臂盡量避免發(fā)力，靠肩胛骨上提帶動提起負重。

（3）聳肩頂峰收縮

雙手持啞鈴，肩胛骨上提帶動手臂，向上至斜方肌上部充分收縮，保持3～5s持續(xù)發(fā)力，頂峰收縮，再緩慢吸氣下，重復此動作。有助于感受斜方肌上部肌肉的發(fā)力提高對肌肉的控制能力。

3.1.2 三角肌的強化訓練

三角肌是持槍手臂與軀干力量傳導的樞紐，也是軀干力量支撐身體過渡到手臂持槍穩(wěn)定的橋梁。

（1）針對三角肌前束

采用直臂前平舉的訓練動作，基于手槍的重量不超過3kg，訓練時采用5～10kg重量的啞鈴即可。以站姿為例，雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴于體側，挺胸收腹下頜微收，脊柱保持正常生理彎曲，吸氣準備，呼氣肩部發(fā)力前平舉抬起啞鈴，肘關節(jié)微屈不鎖死，向上至手臂平行于地面，向下至體側。

（2）針對三角肌中束

采用啞鈴飛鳥的訓練動作。雙腳并攏踏實地面，骨盆保持中立位，脊柱保持正常生理彎曲，雙手持適當重量啞鈴于體側，靠肩關節(jié)外展發(fā)力，帶動肘關節(jié)，至大臂與地面平行，肘關節(jié)微屈保持大臂與小臂約成135°角。啞鈴飛鳥的動作與10m氣手槍項目持槍瞄準的動作相似，可以針對持槍手臂進行三角肌中束的力量強化，用2.5kg的啞鈴做肩關節(jié)外展，使三角肌中束向心收縮充分，做好頂峰收縮，每組保持頂峰收縮1min以上。

（3）針對三角肌后束

采用俯身杠鈴開肘劃船訓練動作。雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝關節(jié)微屈，上半身前傾約50°，骨盆前傾，脊柱保持正常生理彎曲，頭部保持中立位，手臂自然下垂，雙手正握、閉握、寬握距持杠鈴。增加肩關節(jié)外展的角度，大臂與軀干約成60°角，靠肘關節(jié)的提拉帶動肌肉的收縮，提起至大臂平行于地面，向下還原至手臂伸直，注意肘關節(jié)不鎖死，保持肌肉張力，在整個運動環(huán)節(jié)中，不彎腰弓背，保持身體穩(wěn)定，減少晃動。

教練員在制訂訓練計劃時，要根據運動員身體素質的差別，安排合適的訓練強度和科學有效的訓練量。

3.2 腹背力量強化

增強腹部和背部肌肉的力量，能夠減小運動員比賽時身體晃動的幅度，提高支配肌肉的能力，改善身體平衡性、協(xié)調性和穩(wěn)定性。強而有力的腹背肌肉能夠穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心，傳導上下肢的力量。

靜態(tài)平衡的核心力量訓練的具體要領如下。以平板支撐的姿勢，掌心向下，小臂支撐在墊子上，前腳掌撐地，腰腹發(fā)力撐起身體，頭部保持中立位，勿低頭、前引，臀部不要抬得過高或壓得過低，從側面看，耳、肩、髖、膝、踝近似一條直線上。動態(tài)平衡的力量訓練：在靜態(tài)性平板支撐動作的基礎上，雙腳做小步左右移動，前腳掌撐地雙腳并攏為起始位置，開始進行腳的移動，先一只腳向外移動一腳的距離，另一只腳也向外移動一只腳的距離，然后先移的那只腳向內移回原位，另一只腳再移回原位，為一個完整動作。或者雙腳做開合跳的移動動作。控制抬放腳的力量越輕越好，盡量1s左右移動一次腳，控制軀干的穩(wěn)定，盡量減小身體晃動幅度，不要靠爆發(fā)力進行練習。

3.3 下肢力量強化

下肢肌群對射擊運動員的整體重量起到非常重要的支撐的作用。在進行射擊練習及進行比賽時，因為需要考慮自然指向的原因，運動員在試射階段需要找好自己的自然指向，并調整好自己身體位置；當試射結束，開始正式計分射時，運動員需要減少腳掌的移動。在比賽進行的過程中，如果因為長時間保持不對稱的身體姿勢狀態(tài)，腰背部感到乏力或上肢酸，可以把槍放下原地休息或進行伸展不會對自然指向產生影響；但如果由于下肢肌群力量薄弱的原因，出現(xiàn)乏力的情況，便需要停下來坐下休息一段時間，因為原地休整對腿部肌群的放松沒有很大的幫助，只要站在靶位上，運動員的腿部肌肉就起到支撐的作用，而一旦離開靶位進行休息，再站上靶位繼續(xù)進行比賽時，自然指向或多或少會發(fā)生改變，這會影響運動員的比賽成績。如果下肢不能進行有效的支撐或者說下肢穩(wěn)定性差，通常會引起神經系統(tǒng)對上肢骨骼肌的調整，進而會導致10m氣手槍運動員出現(xiàn)以下問題。一是瞄準時間延長，把握不好擊發(fā)時機，影響成績；二是生物因素的原因會使人體的平衡姿態(tài)無法一直保持在“絕對的穩(wěn)定狀態(tài)”，10m氣手槍項目具有“動中求穩(wěn)”的項目特點，優(yōu)秀的運動員都具備自身調節(jié)平衡的規(guī)律[6]。

下肢肌群主要由股二頭肌、股四頭肌及小腿三頭肌構成，以下是針對腿部肌肉可采取的鍛煉動作。

3.3.1 股二頭肌

“羅馬尼亞硬拉”，在運動過程中膝關節(jié)保持微屈的姿勢并且基本不發(fā)生運動，雙手將杠鈴拉起，還原直立，屈膝、骨盆前傾向下蹲，雙手過膝關節(jié)停止下蹲，由上至下再至上為一個完整動作。

3.3.2 股四頭肌

“保加利亞分腿蹲”，近似弓箭步單腿下蹲，后腿需要支撐在身后的訓練凳或跳箱上，訓練凳或跳箱不超過膝關節(jié)高度，前腿負重大約占八成，后腿的負重大約占兩成，前后腿距離約小腿的長度，保持身體處于較好的平衡狀態(tài)。這個動作不適合大重量訓練，進而避免了大重量深蹲時杠鈴對脊柱造成的壓迫力，雖然這個動作為徒手進行訓練，但是對腿部肌肉造成的負荷非常大，在發(fā)展腿部肌肉的同時，還能改善平衡能力。

3.3.3 小腿三頭肌

小腿三頭肌向心收縮時有使足屈、足背伸的功能，可以通過提踵練習的方法來強化小腿三頭肌的肌肉力量，在訓練時保持小腿肌肉的持續(xù)張力，頂峰收縮保持1～2s，控制離心收縮的速度盡量緩慢。

4 結語

10m氣手槍項目的專項體能訓練應當有計劃地貫穿在整個射擊訓練之中，找準方向，重視專項體能訓練，在制訂有針對性訓練計劃的同時，進行創(chuàng)新訓練，豐富訓練手段，完善訓練內容，抓好細節(jié)，更進一步地提升運動員的身體素質，為競技比賽打下良好基礎。