沙灘排球核心力量訓練方法探析

邱雪晨

山西省自行車擊劍球類運動中心，山西 太原 030006

1 前言

沙灘排球運動起源于20世紀初的美國加州海灘，由于該運動規則簡單明了，趣味性極強，在平時的娛樂過程中，甚至只需兩人就可以進行，所以逐漸受到大眾追捧，這也使得這項運動成為海灘上一條靚麗的風景線。經過一個世紀的發展，沙灘排球逐漸由大眾健身向競技運動轉變，規則也更為明確，其中關于場地的要求沙灘深度不少于四十厘米，這個深度的沙灘相對較為松軟，這與在塑膠場地完成各種動作對于身體素質的要求是截然不同的。這勢必會對運動員在做各種動作時的身體穩定性提出了更高的要求。為了使運動員更好的發揮技戰術水平，作為承上啟下的核心區域的力量水平的重要性不言而喻。文章針對沙灘排球的核心力量訓練方法進行的深入的探討，旨在使專項體能訓練更具針對性，降低運動員在比賽中的受傷幾率，全面提升沙灘排球運動的訓練水平。

2 沙灘排球運動中核心力量訓練概述

從生理學、生物力學角度來看，核心部位從膈肌為起始，以腰椎、髖關節周圍肌肉群為主，骨盆底肌為終，主要起到連接上下肢，做到動力傳導、承上啟下的作用。對于沙灘排球運動而言，其比賽場地的沙灘較為松軟，地面完全不同于塑膠場地，其角度多變的支撐及大小不一的摩擦力使得運動員在完成技術動作時要面對更為復雜的情況。核心力量訓練的基本目的是在強化核心肌肉群的前提下，幫助運動員更好的完成技術動作，而沙灘排球運動中運動員的平衡能力、協調能力、快速啟動及反應能力都要求其具備良好的核心力量，這就使得核心肌群中涉及穩定性的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、回旋肌、多裂肌、髖關節中的上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌等肌群能夠做到完全的激活與強化，只有這樣，運動員才能在多變的情況下保持身體相對穩定的姿態，使技術動作能夠更加全面的發揮，達到提高運動員運動表現的效果。除此，面對多變的地面情況，如果運動員核心力量相對較差，那么在完成一些技術動作時就容易出現受傷情況。長此以往，必然使得運動員肌力的發展更加不均衡，新傷變老傷，老傷促新傷。核心力量訓練可以幫助運動員在各種多變的情況下保持身體姿態的穩定，在運用一些幅度較大的動作也可以更好的保護自己，有效的降低運動損傷的幾率。另外，核心力量的訓練能夠明確的提升運動員的彈跳水平及滯空能力，這和上下肢力量傳導的優化有著直接的聯系。在此前提下，運動員在起跳后的滯空過程中發球水平也較以往有所提高，網前扣球質量也有不同程度的提升。落地后，運動員對于身體重心的控制能力與再次快速啟動的能力也會隨著核心力量的提高而提高。

3 沙灘排球核心力量訓練的主要方法

沙灘排球運動中應包含核心穩定性訓練及核心專項力量性訓練兩個方面，在訓練過程中應遵循負荷漸進原則，動作由易到難，由慢至快，負荷由小至大，由徒手動作進階至器械訓練，從靜力保持動作到動態穩定動作，由慢動作到爆發性動作的轉變過程。

常見的方法有：（1）徒手訓練。徒手訓練的根本目標是要使運動員切實感受到核心肌肉群的收縮與募集感，在此基礎上進一步對身體進行更加全面細致的控制。徒手訓練中，可以從腹式呼吸開始，通過對于膈肌與骨盆底肌的控制進行核心部位的肌肉伸展與收縮，當腹式呼吸掌握后便可進行死蟲練習，并逐步完成不同難度的死蟲進階變式動作。當死蟲完全掌握后，可使用活蟲練習進行更多限制性訓練，與此同時，加入多方向平板支撐訓練，其中應包含側板支撐、蟹式支撐、v字支撐、小燕飛共計五個方面的訓練，當核心力量有明顯提高時加入八級腹橋考核，按照考核要求進行打分評級，在此基礎上引入熊爬練習，通過前后左右的熊爬移動訓練后應將訓練場地變更在沙灘上進行，這樣可以使核心力量訓練更具挑戰性，也可以促進核心力量扎實穩定的進行。（2）懸吊系統（瑞士球）訓練當徒手訓練已能夠很好掌握的前提下可以借助懸吊系統或借助瑞士球或波速球進行核心力量進行訓練，無論是懸吊系統還是瑞士球、波速球，都是人為通過器械創造不穩定的環境，旨在使運動員軀干部位的深層肌肉更多的被募集，并有效地參與到肢體運動中去。與此同時，不穩定環境的訓練方式可以在核心訓練基礎上涉及到更多的動作模式訓練，沙排運動中常見的動作模式有深蹲、上肢的垂直推，以及單邊揮臂，起跳動作，例如單腿站立波速球上完成單邊的手臂快速下拉訓練或站立于波速球上進行雙手自傳球練習，以這樣的形式結合沙灘排球專項技術進行專項穩定性訓練，這樣的訓練也會加強核心部位與肩胛系統、膝踝關節的協調配合，做到有的放矢，更好地訓練運動員對于身體姿態的控制能力。（3）負重核心綜合訓練.為了進一步提升核心力量訓練的效果，應遵循漸進超負荷的原則，逐步增加核心力量訓練的難度，在完成正確的動作模式的前提下增加負重，例如，在波速球上完成單足支撐的垂直推拉、下蹲練習等，值得注意的是負重訓練應注意負荷強度的控制，尤其在不穩定環境下，高強度的負重訓練受傷幾率更高，所以在訓練過程中要注意負荷強度的循序漸進，維持穩定的肌群大多體積力量較小，功能是長時間維持機體姿態或穩定，這樣的生理結構就注定穩定性訓練無需高強度，日常可針對負荷量來進行提高即可。短間歇、多次數、低強度的負重訓練應建立在能夠準確完成之前兩個層級的基礎動作，再進行負荷上的進階，真正做到漸進負荷，科學訓練。（4）專項整合式訓練.在保質保量完成以上述幾種訓練方法后，就應進行專項整合式訓練，專項整合式訓練的前提是穩定性與動作模式訓練以及負荷訓練水平的全面提升，在這基礎上結合專項來進行核心訓練是非常有效的一個訓練手段。在上述幾個環節的訓練之后，首先拆解沙灘排球運動專項中具有代表性的技術動作，分析其動作模式，先進行單個動作模式的訓練，再將其兩兩組合，直至完成完整的技術動作。在此期間，首先應調整呼吸，并將整合后的技術動作配合上相應負荷的核心訓練，以達成強化運動員對身體控制的穩定性，提升身體姿態的穩定性及動作效率，降低失誤和運動損傷的概率。

4 結語

核心力量訓練對于沙灘排球運動員運動表現水平的提升有著重要的作用，具體體現在身體控制能力的提升，力量的高效傳導以及更低的受傷幾率等方面。在實際的訓練中，從穩定性訓練開始，逐漸過渡至動作模式及負重訓練，在前幾個模塊都能夠保質保量完成后再逐步進階至專項整合訓練。整個訓練過程無論徒手訓練、懸吊系統（瑞士球）訓練、負重核心綜合訓練和專項整合式訓練，都應遵循漸進超負荷原則，只有這樣不斷進階，才能不斷提升運動員的整體訓練效果。