有效提升小學生雙搖跳繩水平的研究

顧 強

（蘇州工業園區星澄學校，江蘇 蘇州 215000）

隨著國家陽光體育運動的開展，“冬季三項”中的雙搖跳繩逐漸成為小學生體育的重要競賽項目之一。雙搖跳繩比賽競爭較激烈，在訓練中有效提升小學生雙搖跳繩水平非常有必要。

1 雙搖跳繩動作要領

雙搖跳繩動作要領的掌握既是提高小學生雙搖跳繩技能必不可少的條件，也是增強小學生的體質、避免出現傷害事故的保障。在指導小學生掌握雙搖跳繩動作要領時，需要做好以下幾個方面。

1.1 明確規范

在首次集中訓練時，教師需要使小學生明確正確的雙搖跳繩動作，即起跳時髖、膝、踝關節要充分壓緊，跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，各關節的伸展降到最低限度，嚴禁有收小腿動作；繩過腳時，必須打地，以避免繩掛腳造成失誤；搖繩時，要求兩臂自然下垂至體側，大臂貼近身體，手腕帶動小臂外旋，虎口向外微挑起，要以大臂帶動小臂、小臂帶動手腕轉動搖繩。

1.2 示范練習

在進行雙搖跳繩練習前，教師應先組織小學生進行量繩。跳繩的長度一般在雙腳跳起時不超過地面10 cm，搖繩過頭不超過3 cm為最佳長度。教師可先指導小學生進行徒手練習，發展小學生的協調性。之后引導小學生體會手腳協調配合（手搖2次，腳跳1次）。注意兩腳并緊，前腳掌著地支腿跳躍。在小學生熟練、有節奏地進行徒手練習后，再組織小學生用跳繩進行練習。訓練小學生在單跳過程中突然雙手加速前腳掌發力跳高，跳過雙跳。在這種情況下，小學生能多次順暢地完成，便可以進行完整的雙搖跳繩練習。在練習中教師要提醒小學生注意上體正直，膝關節微屈，兩腳前后并立，腳前掌著地，腳跟抬起。

1.3 及時糾錯

在雙搖跳繩練習過程中，小學生往往出現選繩過長、雙腳跳起后收小腿、以肘關節為軸抖手腕轉動搖繩等錯誤動作，導致在雙搖跳繩過程中出現間斷次數過多、單圈完成速度慢等情況，從而影響小學生雙搖跳繩的成績。因此，教師需要及時糾錯。訓練中，教師可以提醒小學生注意在前腳掌著地快速起跳的前提下，將髖、膝、踝關節充分壓緊，從而避免收小腿的動作；還可以在小學生腋下夾帶一根小木棒，使小學生在練習時大臂貼近身體，自然下垂于體側，大臂不發力靠小臂發力外旋帶動手腕轉動，虎口向外挑起搖繩，以提高小學生雙搖跳繩的穩定性，加快跳繩速度。

2 力量訓練

掌握正確的動作要領能保證動作在短時間內連續不斷，但保證動作的長期穩定，還需要足夠的力量支撐。因此，在訓練中教師需要注重以下幾方面的訓練。

2.1 上肢力量訓練

雙搖跳繩的甩繩動作主要涉及手臂腕關節，持久快速的甩繩需要強大的腕關節及上臂力量。因此教師可以指導小學生進行啞鈴托舉和俯臥支撐訓練。

2.1.1 啞鈴托舉小學生可以雙手各持啞鈴，依據跳繩時手腕的活動軌跡進行負重訓練。練習次數為每組250個，3組。啞鈴重量的選擇要根據小學生情況分為低、中、高3個等級。在保證手腕關節完全活動開的情況下，速度越快越好，但要密切關注小學生的身體安全。

2.1.2 俯臥支撐俯臥支撐練習主要分為俯臥撐練習和平板支撐練習，在發展上肢力量的同時發展核心力量。練習一般可以定為每組30個俯臥撐、2 min平板支撐，共計3組。俯臥支撐練習可以增加小學生的上臂力量和穩定的核心力量，使小學生能夠輕松地進行雙搖跳繩。

2.2 下肢力量訓練

下肢力量是保持小學生能有節奏跳繩的基礎，其中踝關節和膝關節是參與其運動的主要關節。因此，教師在訓練小學生下肢力量時可以采取負重提踵和靜力支撐練習。

2.2.1 負重提踵踝關節的力量可以通過身負一定質量的重物（杠鈴、書包）進行提踵練習來提升。練習過程中，在保證小學生踝關節完全活動開的情況下，既要練習小學生提踵的速度，也要練習提踵的持久度。小學生在練習的過程中，會出現后腳跟著地利用慣性彈起的情況，教師需要著重強調在整個練習過程中后腳跟不能著地。

2.2.2 靜力支撐膝關節是參與雙搖跳繩運動的重要關節之一，膝關節的穩定性既是小學生進行長時間、有節奏跳繩的基礎，又是小學生避免膝蓋損傷的保障。練習膝關節力量的方式最好為靠墻靜力支撐每組3 min，共3組。如果小學生膝關節能力較強，可以直接進行蹲馬步練習，要求姿勢正確。

3 速度耐力訓練

速度耐力是指機體長時間快速運動的能力。通過對小學生進行速度耐力訓練，可以保證其在雙搖跳繩的過程中技術結構不受破壞，全程保持較高的跳繩頻率，避免出現失誤。

3.1 單雙結合

組織小學生以最快速度進行60個雙搖跳繩，在60個雙搖跳繩結束后以緩慢跳60個單搖的方式進行調整，隨即再次以最快速度進行60個雙搖跳繩。循環5次后，休息5 min。小學生緩慢進行60個單搖后身體易處于松懈疲憊狀態，后迅速繃緊身體以最快速度完成60個雙搖跳繩，可鍛煉小學生雙搖跳繩比賽后程的爆發力。

3.2 跑跳結合

組織小學生進行400 m跑，在小學生跑到終點后，要求小學生以最快的速度進行100個雙搖跳繩，休息5 min。400 m跑本身屬于中長跑的一項，進行400 m跑練習就是在進行速度耐力練習。且小學生在進行400 m跑后，處于呼吸不順、肌肉疲憊的狀態，此時進行快度的100個雙搖跳繩練習，可以鍛煉小學生在呼吸不順、身體疲憊的情況下。調整呼吸并繼續以最快速度堅持雙搖跳繩的能力。

教師在對小學生進行上肢力量、下肢力量和速度耐力的訓練的同時，需要注重與雙搖跳繩技術的結合，反復對小學生進行2～3 min的隨機測試，使小學生將2～3 min內的雙搖跳繩測試變成一種習慣。前期小學生身體會有諸多不適，慢慢小學生的身體就會適應這種訓練強度。

4 瓶頸突破

當小學生保持較好的成績穩定性后，如果沒有對小學生進行訓練刺激，其成績就會保持一段時間的下降。因此，教師需要通過一系列的訓練方式，保持小學生的興奮性，進而促進小學生突破瓶頸。

4.1 分析數據

小學生的雙搖跳繩水平主要通過數據來判斷。在日常訓練中，同樣可以在數據分析的基礎上，給予小學生明確的目標與鼓勵。在每一次的訓練中，記錄小學生2 min內雙搖跳繩的總個數以及在前1 min和后30 s的總數。長此以往，小學生的跳繩成績就會形成一段可視化的數據。依據記錄的數據進行分析，可以直觀地看到小學生的雙搖跳繩水平及與對手的差異，分析出該小學生在2min獲得最好的成績中前1min和后30s的個數，然后制定針對性訓練方法。在測試過程中，教師還可以提醒小學生在何時發力，如小學生最好成績是230個，前1min成績是120個。當下次測試時，其前1min沒有達到120個，教師就應提醒他加速了。

4.2 競賽激勵

訓練過程往往是枯燥、乏味的，尤其是當小學生進入雙搖跳繩瓶頸，學業困惑、負面情緒都會導致小學生不想訓練、訓練無力，影響成績。為此，教師可以給小學生設置一個短期內可以達到的小目標，并給予一定的獎勵。當小學生最好成績是 2 min跳180個時，給他定一個190個的小目標，達到這個目標后就給予一定的獎勵。也可以列一個榜單，每隔一段時間組織小學生進行一次打榜練習，打榜成功者給予一定的獎勵。教師可以多組織一些小學生與小學生之間的競賽，相互之間成為競爭對手，并以梯隊的形式設置優勝劣汰法則。

4.3 增強信念

小學生在進行一段時間的雙搖跳繩訓練后，成績往往會達到一個高度。要想小學生突破這樣的成績，就需要增強其信念。雙搖跳繩水平瓶頸的突破往往需要小學生保持極大的信念。小學生信念的堅持主要來源于教師的正確引導。因此，在雙搖跳繩訓練過程中，教師需要不斷加深與小學生之間的感情，通過鼓勵、表揚和嘉獎等方式使自己成為小學生的信念支撐。如能做到與小學生共同訓練，通過自己的言行舉止來向小學生傳達堅持、頑強、拼搏的信念，小學生的訓練會更加積極。