指向提升運動成績的相似性力量訓練探究

梁 奎

（江蘇省無錫市青山高級中學，江蘇 無錫 214036）

力量訓練是所有運動項目日常訓練中不可缺少的內容，其方法是否科學、有針對性，在一定程度上間接或直接地影響著運動成績。但是在力量訓練過程中，很多力量訓練過于考慮肌肉運動形式，而缺乏與專項運動結合，導致某塊相關肌肉力量增加很快，但該運動項目成績的提高并不理想。因此，本文在運動解剖學、運動生物力學和運動生理學視角下，著眼于運動員整體，探討并解釋更科學的力量訓練方法和思維，旨在為廣大一線教師或教練員提供參考。

1 目前力量訓練中存在的問題

1.1 脫離運動項目的肌肉工作特點

任何一項運動都不是一塊或幾塊肌肉的獨立工作，而是由主動肌、輔助肌、穩定肌和拮抗肌等多種肌肉產生合力協同完成的動作，同時這些肌肉角色隨著關節角度變化而隨時轉換。這啟示運動中不能簡單地將各種肌肉孤立開來，而要與個人特點相結合將每種肌肉的訓練方式進行辨證論證與綜合運用。例如，在引體向上運動中，隨著肩關節內收和肘關節屈曲，主動肌由三角肌后束和肱三頭肌長頭逐漸變為肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，之后又轉變為背闊肌。同時，由于負重是自己身體而對穩定肌群要求更高。再者，受到正反手的握杠方式的影響，其肌肉角色、肌力線平面等都會有明顯的差異，這時如果只針對背闊肌或肱二頭肌進行單獨訓練，最終對其提升運動成績的效果不會太理想。

1.2 違背提升運動成績的運動目標

力量訓練的目的是為了使運動員動作技能的完成達到最佳化，從而提升運動成績，而不是使肌肉形態、肌肉強度或肌肉運動達到最佳化。其訓練方法的選擇也完全是根據專項訓練的動作，而不是根據肌肉群的運動形式。在日常體育教學或訓練中，受傳統力量訓練的影響，普遍存在力量訓練等于肌肉訓練的錯誤觀念，通常只是針對運動項目相關的肌肉進行加強訓練，忽視了該肌肉與運動項目的聯系，以偏概全，局部代替整體，甚至本末倒置。

1.3 不符合運動項目中肌肉工作性質

肌肉工作性質包括力學特征和供能特征，是以純肌力為主還是以肌耐力為主或是以爆發力為主的肌肉工作性質及肌肉工作時能量代謝特點，這些都是力量訓練必須要考慮的。如果將需要爆發力的運動項目的力量訓練以肌耐力方法訓練，這不僅不能提升運動成績，反而會產生負面影響；或是將速度型運動項目的力量訓練用了慢速的訓練方法，可能會導致運動成績的退步。例如，在提升立定跳遠成績的力量訓練中，如果以深蹲靜態保持的方法來訓練，則不會達到初定目標。

2 相似性力量訓練的概念和特點

2.1 相似性力量訓練的概念

相似性力量訓練是模仿專項運動方式，或是運動項目中的部分典型動作，額外增加阻力或負重進行的抗阻力力量訓練。主要訓練形式，關節活動所在解剖面與關節扭轉角度，主動肌工作特點與性質以及多塊肌肉配合規律等方面盡量相似，可通過改變負重量、輔助、支點的位置等方法來降低或增加訓練難度，以此適應不同人群的力量訓練。

2.2 相似性力量訓練的特點

首先，相似性特點包括運動形式和肌肉工作特點的相似。運動形式是模仿運動項目的整體形式或是其中部分典型動作，肉眼可看出的相似及差異。而肌肉工作特點是經過對運動項目深度分析后選取與其肌肉工作特點一致或相似的力量訓練。其次，針對性特點包括針對運動項目和針對運動員。相似性力量訓練與運動項目是緊密相連的，其肌肉參與種類、肌肉角色和工作性質都要針對提升運動成績這一目標來訓練，而不能盲目地訓練，也正因為和運動項目的關聯程度大，在訓練過程中要特別考慮運動員的技能水平和力量水平，選取合適的練習方法和難度。再次，整體性特點。相似性力量訓練不是只針對某種肌肉孤立地進行訓練，而是從整體出發，結合運動項目特點，進行多種肌肉配合協作共同產生關節運動的力量訓練。最后，趣味性特點。由于力量訓練與運動項目的相似，運動員對訓練方法會感到熟悉，更容易接受，同時在保證形式相似的基礎上，會根據運動員的實際情況來降低或增加難度，這個過程中往往會利用一些有趣的器材或是輔助手段，相比較傳統的杠鈴啞鈴等手段是相對有趣的，如加速跑的強帶弱訓練，以跑得快的人用腰間的長繩帶領跑得慢的人，這樣既在難度上分別給2人進行了增加和降低，還使得運動員2人之間有互動、配合，為訓練增加趣味性，更有利于運動成績的提升。

3 相似性力量訓練方法的創編思路

3.1 力量訓練形式上盡可能地貼近實際運動項目

運動項目是跑、跳、投、翻轉、對抗等項目，形式上盡量相似或是運動項目中的典型動作，練習動作的設計也要盡量接近比賽的動作。例如，在針對提升籃球運動中對抗性的力量訓練時，除了傳統杠鈴深蹲外，還可以就人與人的對抗形式讓運動員加以模仿，如以身體與超重沙袋對抗，既可以將沙袋推出一定角度后保持靜態的力量對抗，也可以在沙袋晃動中進行正面撞擊對抗，以此模擬在比賽場上為了卡位而發生的身體對抗。

3.2 關節活動解剖面和關節扭轉角度與運動項目一致

任何運動項目都有其關節活動特點，在針對加強某種肌肉能力的訓練時，要使該種肌肉對關節產生的活動平面與運動項目中的一致，尤其要特別注意能使關節活動產生多個解剖面的肌肉（背闊肌、三角肌等）訓練要與運動項目相似或一致。例如，在正手寬握杠引體向上時，背闊肌產生的關節活動是肩關節在冠狀面的內收，那么在力量訓練時要盡可能選擇冠狀面的背闊肌訓練方法，如盤腿坐姿引體向上、輔助引體向上、正手寬握頸前下拉等。同時，因為是正手握杠，前臂旋內的特點不可忽視，所以在力量訓練時要盡可能地保持握杠方式的一致。

3.3 肌肉角色與配合協作與運動項目相似

肌肉角色包括主動肌、輔助肌、穩定肌和拮抗肌，它們相互配合、產生合力，協同完成運動動作，同時這些肌肉角色隨著關節角度變化而隨時轉化。它們轉化的類型、轉化的時機、轉化的程度等因素是按照特定的規律進行的，而要把控這種特定的組合規律進行訓練的最簡單的方法就是相似性力量訓練。力量訓練動作與運動項目的相似性越高，其針對提升運動成績的訓練效果就會更好。例如，在肩肘倒立運動中，腹肌和腰背肌由開始時的主動肌角色轉變為后來的穩定肌，而后期動作的質量和穩定則由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在針對該運動項目的核心力量訓練時，可模仿前半段動作，即翻臀頂腰、伸腿展髖，反復用腳去觸碰適合高度的標志物；也可以用彈力帶等道具來增加翻臀頂腰的負重難度，以此強化目標肌肉的專項能力。

3.4 主要肌肉工作性質及代謝特點與運動項目相似

肌肉的工作性質包括肌力、肌耐力和爆發力等。而大部分的運動項目都是考驗快速的爆發力能力，其肌肉供能特點主要以肌肉無氧代謝為主，消耗的是肌糖原。例如，在立定跳遠運動中，拋開身體協調性不談，單看其主要肌肉的力量訓練，既要關注下肢爆發力的強化，可以選擇下肢運動與該項目相似的負重性跳躍訓練，如杠鈴負重深蹲跳或雙腿綁沙袋立定跳遠練習，還要考慮腹部肌群在矢狀面快速收腿能力的強化，可以選擇模仿立定跳遠的后半段空中快速收腹屈髖動作，如運動員雙手懸掛單杠上進行由挺身展髖到快速收腹屈髖的訓練。

4 結 語

力量訓練的效果對動作項目成績的提升具有決定性，但要從眾多肌肉力量訓練方法中選擇適合某一運動項目或創編出更適合、更科學的訓練動作，就需要教師或教練員非常熟悉運動項目的特點和性質，同時還能對運動員做出客觀、準確的評價。結合這兩點，按照運動項目中肌肉工作特定的組合規律進行相似性訓練，可以從運動形式上的相似、肌發力線的平面相似、多塊肌肉配合協作規律相似和肌肉工作性質相似4個方面去參考，可以通過改變負重量、輔助和改變支點等方法來增加或減少難度，去創編適應不同運動員的相似性力量訓練。