體校青少年籃球體能訓練的重要性探討

林新暉

(福建省龍巖體育運動學校 福建龍巖 364000)

籃球運動一直都是人們重點關注的體育賽事之一。目前，從世界籃球的發展趨勢來看，中國籃球運動在整體水平上較落后于歐美國家，在國際籃球賽事上，中國籃球也一直都處于一個難以突破的瓶頸階段。青少年正處于身強體壯的年紀，是我國籃球發展的后備力量，他們的訓練也正處于黃金時期。因此，對青少年體能訓練實施科學有效的方案，是確保青少年籃球運動員提高技能水準的重要基礎。

1 當前我國體校在青少年籃球體能訓練中存在的問題

首先，在訓練方法上過于枯燥單一，而且訓練量安排方面也很不科學，常常出現超負荷的運動狀況，最終導致訓練效果適得其反。大部分體校在力量訓練上還是單一的杠鈴訓練，對于運動員的核心訓練、跳躍能力和組合力量訓練都沒有相應的安排。在耐力訓練上，大多數籃球教練采取的是田徑長跑式的心肺鍛煉方式，但是在實際的籃球運動中，運動員需要的是間接性的沖刺而不是長久的耐力跑。除此之外，在訓練間隔、組數安排等重要環節安排上也很不科學，最終導致體能訓練沒有發揮出真正的效果[1]。

其次，過度重視籃球技能。在籃球比賽中，充沛的體能和扎實的控球才是最重要的，而一些華而不實的技巧性動作應該只作為輔助訓練。在我國體校實際訓練中，大多數教練對體能訓練重視程度不高，過度重視籃球技能練習，同時教練自身的專業程度不足，這些都導致了青少年在籃球方面沒有朝著正確的方向發展。雖然在技巧訓練中也能夠提升青少年的體能，但是與專業的體能訓練、耐力訓練相比，訓練強度還遠遠不夠，最終導致青少年的體能素質沒有達到理想的效果。

最后，正常情況下青少年的體能訓練在取得了一定效果之后就要進行進階式的加強訓練，但是很多教練在體能訓練方案上沒有系統的安排，在訓練方法上缺乏變通，導致青少年的思想難以轉變，最終導致訓練效果不明顯。

2 在籃球運動中加強青少年體能訓練的作用

2.1 能夠讓青少年運動員的身體更健康

一名優秀的籃球運動員具備的最基本條件就是健康的身體，良好的體能也是青少年進行力量訓練的重要保障。青少年正處于身體發育的黃金時期，身體的生理機能逐漸成熟，適當強度的訓練能夠讓青少年的心肺功能及血液循環功能有所提高，身體各部分的臟器也能保持在活躍的狀態，同時體能訓練也能加強青少年的肌肉力量及柔韌性，讓他們的身體結構功能更加完善。

2.2 能使青少年的身體素質全方面發展

籃球運動需要運動員擁有優良的身體素質，在實際高強度的比賽當中，往往身體素質強的隊伍更占有優勢，青少年在體能訓練中應當從速度、力量、耐力、柔韌度方面進行全方面加強，保持整個身體素質處于較高水平。青少年在籃球訓練當中正處于關鍵時期，如果訓練方式不科學，會對其身體方面造成長期的損傷，有些運動員的傷病甚至會是終生的[2]。因此在籃球運動訓練中，加強體能訓練是十分必要的，只有科學的體能訓練，才能讓運動員的力量水平穩定提升，只有速度和耐力得到提升，運動員在場上的表現才會更加靈活。體能訓練從多角度來看對籃球運動員身體整體素質的加強有著很大幫助，也是他們未來走向職業發展的關鍵環節。

2.3 能夠保持高強度訓練及比賽的有效進行

體能訓練能夠讓青少年籃球運動員在場上保持活力，充沛的體力是力量訓練及高強度比賽的保證。在比賽場上體能充沛的運動員往往能夠更好地施展自己的籃球技巧，在場上能進行高水準的發揮，而且強大的體能也能讓青少年運動員在高強度比賽和訓練中獲得更大的收獲，從而將身體各機能維持在較高的水平。青少年籃球運動員在面對高強度的訓練時，因為有體能訓練的基礎做保證，所以能夠使訓練結果一直處于高效發展狀態[3]。

2.4 能夠培養青少年籃球運動員的團隊精神

在籃球比賽中，不僅對運動員個人的身體素有嚴格要求，更注重的是運動員之間的團隊合作能力，在場上球隊的團結加上戰術的分配往往是取勝的關鍵。在青少年籃球運動員的體能訓練中，通過系統的練習分球及對抗訓練能夠加強隊員之間的友誼，并且能夠讓他們互相激勵，在訓練后收獲的不僅是身體上的效果，同時在體育精神方面也起到了促進作用[3]。

3 青少年進行籃球體能訓練對身體系統的影響

3.1 對整體運動系統的影響

籃球體能訓練能夠讓青少年身體內的血液循環系統流暢運作，讓血液在骨骼肌中順暢流通，從而促進整體機能的完善。在體能訓練過后，青少年籃球運動員的體內能夠生成足夠的維生素D，骨的鈣化程度加快，從而使身體骨骼更加強硬。肌纖維也會在力量訓練的影響下變得更有彈性，體積更大。

3.2 維持心血管系統的平衡

長期進行體能訓練的青少年，其血液循環更加流暢，心臟供血充足。在體能訓練中，高強度的力量負荷能夠讓青少年的心室壁加厚，心肌發達，在營養獲取上也要比其他人多。根據相關調查表明，在體校進行1年以上體能訓練的青少年，他們的心臟體積要比常人大得多，心肺功能也更加強大[4]。

3.3 促進呼吸系統的循環

人體在運動過程中，肌肉負責著大部分的工作，肌肉所產生的二氧化碳會刺激呼吸神經中樞，讓呼吸頻率加快，從而加快氧氣的吸入和二氧化碳的排除，長時間進行體能訓練的人其胸圍會增大，肺活量也較大。

3.4 刺激神經系統發育

長期進行體能訓練的青少年，他們的神經系統抑制能力能夠得到增強，神經細胞會受到刺激，讓他們在外界環境的變化下能夠產生良好的應激反應[5]。根據調查顯示，人體經過運動之后，興奮度會增加，心情會更加愉悅，睡眠質量也得到了有效提高，充足的睡眠帶來的良好精神狀態讓青少年的學習效率大大加強。

4 青少年籃球運動員體能訓練方法

4.1 加強力量訓練

力量訓練決定著青少年籃球運動員在場上的表現狀況，分為速度力量、絕對力量及耐力力量三方面，不同的力量訓練，其方法也各有不同。絕對力量的訓練主要圍繞青少年運動員所能承受的阻力展開，讓他們在對抗中能夠取得優勢；速度力量是指青少年在運動中能夠讓肌肉快速發力的能力，在變相突破及急停跳投中會有所應用；力量的耐力主要是讓肌肉能夠在外界強度的對抗下長時間保持緊張感，時刻能產生與之抗衡的力量[6]。體校中的力量訓練有很多，如引體向上、往返跑、杠鈴臥推與彎舉、臺階跳等。值得注意的是，青少年在接受力量訓練時一定要量力而行，要選取適合自己身體負荷量的重量進行，這樣才不會對肌肉和骨骼造成損傷，同時，如果訓練強度不夠也會達不到理想效果，因此在力量訓練中，一定要把握重量的平衡。教練在整體訓練中也可以加入趣味性的訓練方法，調動學生的積極性，加強訓練的興奮程度。

4.2 加強耐力訓練

籃球比賽共分為4小節，每節12min共48min，所以在比賽中也十分考驗運動員的耐力，一旦失去了耐力的支撐，大部分戰術技巧在場上都得不到發揮，所以在青少年運動員的體能訓練中必須加強耐力訓練，最常見的耐力訓練就是田徑長跑，但是這種單一的訓練模式不能夠滿足高強度的籃球對抗，因此在耐力訓練中還要加入短距離的沖刺跑，加強青少年的爆發力。例如，在訓練中，教練可以將加速跑加入到搶斷突破及轉身過人的突破中。只有青少年運動員的整體耐力得到了提升，才會在比賽中發揮出自己的整體實力，最終贏得比賽。

4.3 加強速度訓練

在籃球運動上，場上節奏非常快，攻守轉換需要運動員具有速度力量才能有效得分，不管是進攻還是防守都需要速度的支持。眾所周知，籃球中最需要速度的位置就是一號控球后衛，后衛在場上的主要任務就是突破得分，利用自己的速度優勢進行過人最終完成投籃或上籃。但其他位置的籃球運動員也需要在日常的訓練中進行速度訓練，這樣才能保證在場上全面發揮。速度訓練的方式有很多，如碎步跑、后蹬腿、負重蹲起等，速度的爆發主要是靠小腿肌肉的帶動，所以腿部訓練更適合于速度練習。同時，運動員在場上的反應速度也是十分重要的，快速的反應速度能夠在場上打出有效的配合，因此在常規的體能速度訓練中，針對不同類型的運動員要制訂適合的訓練方案，這樣才能取得有效的結果。

4.4 加強柔韌度和靈敏度訓練

想要在比賽中讓青少年籃球運動員避免傷病，在日常的體能訓練中就要加強身體的柔韌性，加大對抗程度。青少年階段是提高身體柔韌度的最佳時期。同時，一個出色的籃球運動員要具備靈敏的反應能力，在場上出現突發狀況時要有應對的能力和技巧。因此，在柔韌度的訓練上，可以進行體操訓練、各種難度的跳躍訓練等；在靈敏度的訓練上，可以進行往返跑接球訓練，以及臨時突發狀況的訓練，讓運動員通過訓練更加適應籃球運動的各種情況。

4.5 科學的營養補充

影響運動員身體素質的因素有很多，除了先天遺傳和后天發育之外，合理的飲食習慣也是重要原因之一。青少年正處于身體發育的關鍵時期，在這個階段進行大量的體能訓練需要及時進行營養補充，如果在運動前和訓練后沒有得到足夠的營養，力量的增長效果會非常不明顯。因此，合理的膳食營養對青少年籃球運動員來說十分重要，在營養搭配上應該注意以下幾點。第一，要注意各方面營養比例均衡，葷素搭配，早餐多吃高蛋白類食物，如雞蛋、燕麥、牛奶等，午餐可以補充一些牛肉、蝦肉、魚類的高蛋白肉食，控油少糖，讓青少年運動員的體重維持在最佳狀態。第二，要食用酸堿平衡的高熱量食物進行營養的補充，這些食物一定要容易消化，并且具有一定的營養價值。第三，維生素的補充也必不可少，在大量的體能訓練后，人體免疫力會在這段時間有所下降，所以在維生素方面要進行及時補充，而且在飲水方面要及時補充電解質，不能大量飲用純水，要讓體內消耗的能量得到及時的補充。第四，飲食時間要規律，不能暴飲暴食，早中晚定時定量進食，早餐在8:30進行，午餐在12:00進行，晚餐要在17:00之前完成。通過以上營養搭配，才能使青少年運動員的身體營養及時得到補充，體能訓練才會取得良好的效果。

5 結語

籃球是一項技巧和體能相結合的運動，在青少年籃球運動員的訓練中，二者缺一不可。在實際比賽中，教練要根據不同的學生實際情況制定不同的訓練方式，在攻守轉換和力量對抗上要進行全方面的加強，利用科學的訓練方法和合理的營養搭配，讓青少年在系統的訓練中能夠將自身的實力充分發揮出來。體能訓練不僅可以加強學生的籃球技巧，使其在賽場上發揮出最大的潛能，同時也能讓青少年運動員的身體朝著健康的方向發展，最終收獲良好的訓練成果。