核心力量訓練對立定跳遠成績的影響

趙治洋

(西北師范大學體育學院 甘肅蘭州 730070)

近年來，中考體育成績占總成績比重的上升，在很大程度上促使學校、教師、父母及學生都愈發意識到體育綜合素質培養和訓練的重要性和必要性，有助于為學生體育成績的提高奠定良好的基礎。立定跳遠是中考體育考試的重要組成部分，分值占比達到了體育總成績的近1/3，這決定了學生必須重點關注其有關訓練[1]。立定跳遠可以反映學生身體的爆發力及協調性，整體來說，對學生的體育綜合能力水平具有較高的要求。然而通過實際調查了解到，一般中學生的立定跳遠技術動作和力量尚未成熟且較為不足，特別是腰部和腹部的核心力量，這不利于學生獲取較為優異的體育成績[2]。力量訓練一直是體能訓練的重要內容。長期的運動訓練實踐已經證明，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎，是運動技術掌握和提高的關鍵，是防止運動損傷的保證，是運動水平提高的條件[3]。對于立定跳遠的研究，大多用于身體素質的測驗。在立定跳遠的技術動作中，軀干力量起著很重要的作用，上肢的協調擺動與下肢和髖關節肌肉迅速發力是完成立定跳遠動作的關鍵，在加入核心力量訓練后，人們身體內部的部分肌肉得以訓練和調動，有助于增強身體的平衡性和協調性，增強肌肉力量，進而不斷優化、提升有關技術動作的水平[4]。體育成績發生變化，反映出學生身體綜合素質能力得到了有效的增強[5]。合理有效的核心素質訓練手段能夠促進受訓人員身體肌肉的調動，促進身體的平衡與協調，進而有助于立定跳遠動作技術的完善及優化，在很大程度上有助于此項目成績的提升[6]。在現有研究中，有關立定跳遠技術的研究較多，但對核心力量及訓練手段的研究較少。因此，該文對核心力量訓練及傳統力量訓練對學生立定跳遠成績的影響進行研究，并探究有效的訓練策略和模式，進而促進學生體育成績的提升。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

此次實驗以核心力量訓練對立定跳遠成績的影響為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、中國期刊網等官方渠道查找有關文獻資料及書籍，深入了解立定跳遠領域的研究情況及增強核心力量水平的訓練策略及模式。

1.2.2 實驗法

該研究主要采用實驗法，分別在實驗前后對兩組運動員的核心力量指標、身體素質指標、專項素質指標以及專項成績進行測試。

1.2.3 數理統計法

使用Microsoft Excel，統計處理實驗前后獲得的數據，為實驗結果提供依據。

1.3 實驗設計與實施

1.3.1 實驗時間與地點

實驗時間：2019年10月初至12月中旬，共計10周，每周4次訓練。

實驗地點：靈武英才學校操場、訓練館。

1.3.2 實驗器材

海綿墊8塊、體測專用秒表1塊、卷尺（5m）。

1.3.3 實驗分組

對所選的初一（6）班30名男生的身體素質指標（身高、體重、1min仰臥起坐）及專項能力水平（立定跳遠）開展測試，針對獲取到的數據進行顯著性差異分析。若所得結果P＞0.05，則實驗組和對照組不存在顯著性差異，具有一定的可比性，能夠開展實驗。立定跳遠的評價指標為成績和技評2個部分，實驗前分別對相關數據進行獨立樣本t檢驗，按照所得結果調整實驗對象的分組情況，最大程度上減少原始數據對結果的影響。具體如表1所示。

1.3.4 實驗方案及內容

（1）獲取實驗組和對照組男生立定跳遠的原始成績。

（2）在同等時間內通過傳統的訓練手段對對照組開展有關訓練。首先是熱身活動，然后通過蛙跳、臺階跳等進行持續15min以上的腿部力量訓練。

（3）實驗時間共計10周，實驗組首先運用與對照組相同的熱身方式和項目，此外增加平板支撐及收腹2個項目的訓練。

平板支撐訓練：（1）肘關節和肩關節與身體都要保持直角，進入俯臥姿勢。（2）用腳趾和前臂支撐自己的體重，手臂成彎曲狀并放置在肩膀下。（3）保持身體挺直，掌握平衡，不可操之過急。（4）支撐時要收腹，但不能塌腰。每次訓練進行3組，中間休息2min。

收腹訓練：（1）身體平躺，兩腿自然伸直，雙手放于身體兩側。（2）大腿帶動小腿屈膝快速收腹。（3）收腹到臀部離開海綿墊為止。（4）控制身體，兩腿放下。每次訓練開展3組，每組15次，每組間歇2min。

1.3.5 實驗控制

為了最大程度地避免有關因素對實驗結論造成影響，2個組都由同一位教師進行訓練，且訓練時間均在下午5點到6點之間，課時均為45min，保證兩組的訓練時間相同。數據的測量與收集也由相同的技術人員操作。

2 研究結果與分析

2.1 實驗班男生實驗前后立定跳遠成績差異性分析

通過實驗得知：實驗組男生實驗前后的立定跳遠成績具有顯著性差異（P<0.05），表明10周的訓練對學生立定跳遠成績的提高產生了重要影響。在傳統力量訓練的基礎上，額外開展平板支撐及收腹2個項目的訓練，有助于提升學生部分肌肉的爆發力和協調性。收腹練習能夠較好地幫助學生完善跳遠動作技術。2個半月的訓練使得實驗前后學生立定跳遠的成績明顯提升。由此說明，平板支撐及收腹2個項目的進行有助于使部分肌肉更好地調動起來，進而更加符合立定跳遠的有關要求。

2.2 對照班男生實驗前后立定跳遠成績差異性分析

通過實驗得知：對照組男生實驗前后的立定跳遠成績具有顯著性差異（P<0.05），表明10周的訓練對于學生立定跳遠成績的提高產生了重要影響。傳統的立定跳遠力量訓練有助于學生腿部肌肉的調動和爆發性的增強，進而有助于學生起跳速度的提升，很大程度上對其立定跳遠成績產生了積極作用。這種變化很大程度上是由于靈武英才學校學生運動水平較低，而合理、正確的訓練能夠有效地促進他們運動能力和素質的提高。

2.3 對照班和實驗班實驗后立定跳遠成績變化差異分析

通過實驗發現，實驗組男生相比對照組男生平均立定跳遠成績增長明顯，立定跳遠項目總體上顯示出了學生的爆發力及協調性，平板支撐練習通過靜態活動來訓練肌肉的協調性，收腹訓練有助于增強學生的肌肉爆發力。平板支撐訓練刺激的主要是腹部肌肉，收腹訓練主要刺激的是腹部肌肉和臀部肌肉，而立定跳遠動作的完成就涉及了腹部肌肉和臀部肌肉，因此，收腹和平板支撐2個項目的訓練，有助于其對應部分肌肉的鍛煉。

3 結論與建議

3.1 結論

平板支撐訓練被普遍認為有助于鍛煉人體的核心肌肉力量。在訓練過程中重點通過身體俯臥來提升腹部肌肉的力量水平。與此同時，收腹訓練也被普遍認為是鍛煉人體核心肌肉力量的有效方式。在訓練過程中重點通過身體仰臥來加強腹部肌肉和臀部肌肉的力量水平。平板支撐和收腹2個項目的協作訓練，加上傳統的力量訓練，能夠在很大程度上促進靈武英才學校學生立定跳遠成績的進步。

3.2 建議

收腹及平板支撐2個項目具有良好的訓練成果，因此，筆者認為體育鍛煉中應增加這2個項目的訓練，以此來促進學生體育成績的提升，同時，也有助于傳統的力量訓練能夠得以更好地開展。核心力量訓練雖然是力量訓練的關鍵構成要素，但它并不能替代傳統的力量訓練。因此，筆者認為在未來的訓練中應該更加有效地開展核心訓練，來促進學生體育成績的提升。