核心力量訓練在跳水訓練中的價值探討

陳佳鳴

核心力量訓練在跳水訓練中的價值探討

陳佳鳴

（南京體育學院，江蘇 南京 210014）

將核心力量訓練法的訓練模式應用于跳水訓練中，能夠有效促進核心力量和各肌肉群的力量，提升運動員的綜合運動能力。文章總結目前核心力量訓練法在跳水訓練中的相關價值，以及其存在的優缺點。探究核心力量訓練法的實際應用價值，旨在為今后的跳水訓練提供一定的參考。

跳水運動；核心力量；價值

在跳水運動與比賽中，運動員的力量素質的重要性不言而喻，很大程度上決定著訓練效果或比賽成績。跳水運動發展至今，技術難度與要求也在逐漸提高。動作難度系數的增加，不僅是需要動作更加復雜，更需要身體的控制能力更強，這對日常的訓練也提出了更高、更嚴格的要求。在日常訓練中加入核心力量訓練，已經被眾多教練員和運動員認為是跳水運動中重要的一個部分。核心訓練作為當今最火熱和應用最廣泛的訓練模式，對于跳水運動員來說，不僅能夠提升軀干穩定性力量，還可以增強運動員的協調與靈敏素質。核心力量訓練與傳統的力量訓練存在較大的差異，其更注重肌肉群的協調做功和深層小肌肉群的鍛煉。本文結合核心力量訓練的相關規律，探討核心訓練動作對跳水運動員的幫助，以及其在日常訓練中的價值。

1 核心力量訓練的基本內涵

核心肌肉群是指人體軀干骨盆位置以上，肋骨位置以下的的部位，其中包含了背部肌肉群、腹部肌肉群和部分下肢肌肉群等[1]。國內外學者和專業教練普遍認為，核心力量主要有以下幾個特征，一是核心肌肉群工作時身體可以保持穩定與平衡；二是核心力量是通過全身各肌肉群與關節進行傳遞的。

跳水運動是靠表演動作得分，由裁判根據一定的標準，對運動員所完成的動作給予評分來確定名次。跳水運動員在起跳板上起跳到進水的的整個過程，身體處于不斷的運動當中，只有保持身體的軀干穩定，以標準動作入水，才可以獲得較高的分數。在此過程中，身體各肌肉群都參與工作，以核心肌群為中心，在其他肌群的協調配合下才能完成，故核心肌群的力量是保持身體穩定和完成高質量動作的重要保障。因此，在日常的跳水訓練中，應該將核心力量訓練應用在各年齡段的跳水訓練中，這對于運動員提升運動能力十分重要。

2 核心訓練的價值

2.1 創造優異成績，延遲運動壽命

競技能力是取得優異比賽成績的主導因素，是身體機能、運動素質和技術等方面所決定的[2]。核心力量訓練可以增強跳水運動員的肌肉力量，激活身體各肌肉群的深層小肌肉，這對于保護運動員的體能和運動壽命具有不可替代的作用。有了一定的核心力量之后，在動作成功率以及美感上，就會有進一步的提高，也會給運動員帶來優異的比賽成績。核心力量的訓練時間越久，對運動員身體形態的改變就越有效果，對跳水運動員而言，其完成動作的成功率就可能會更高，也會促進其運動能力和比賽信心的增長。

核心力量對于跳水運動員而言，其重要性不言而喻。跳水運動在空中的每個技術動作，都是需要核心力量，核心力量訓練鍛煉的不僅僅是腹部或腰部的肌肉群，更多的是調動身體各部分的深層小肌肉，而在跳水運動中，恰恰需要身體各肌肉群的協調配合才能做出高難度動作，從而獲得優異的比賽成績。

2.2 利于掌握前沿的運動技術

隨著科技與訓練手段的不斷提升，在跳水運動項目中的運動技術也在更新迭代，只有掌握了前沿的運動技術，組合新的高難度動作，才能在比賽中處于有利位置，保證優異比賽成績的獲得[3]。而運動技術是需要通過長期系統的訓練才能獲得，成熟的運動技術是運動員比賽獲勝的重要法寶，也是比賽信心的源泉。核心力量訓練的介入，可以提升運動員的感知能力，更好地控制自己在起跳空中的動作，為獲得優異的比賽成績奠定良好的基礎。

現代競技運動競賽頻繁、競爭激烈，特別是在跳水運動中，只有不斷更新技術動作，保持動作的高成功率和動作穩定性，才能立足于不敗之地。眾所周知，跳水運動是通過時間與空間來展示技術動作的，出色的身體素質是完成規定動作的根本保障。核心訓練在充分發展各項運動素質的基礎上，給予了充分的力量支撐，有利于跳水運動員掌握復雜、前沿的技術動作。而核心訓練是實現這一目的的基本，也是最重要的保證。通過不同模式的核心訓練，加上體能訓練的輔助，才能最大限度地幫助跳水運動員促進體能與運動技術的提升，為訓練和比賽奠定良好的身體素質基礎。

2.3 充分發展各項運動素質

運動素質大致分為力量素質、柔韌素質等各項素質，跳水運動是各項運動素質綜合表現的一種運動。核心力量訓練法的根本任務就是充分發展跳水運動員的運動素質，改善運動員的體能與技能[4]。力量為運動之源，是運動員掌握技術動作的必要條件。特別是在跳水運動中，運動員需要做很多高難度動作，而這些動作的完成都必須依靠力量的作用才能實現。核心力量訓練是體能訓練中的一個分支，其主要任務就是發展專項需要的運動素質，又應突出發展專項競技需要的主要素質。

奧運會、國際大賽等各類比賽都是運動員展示訓練成果的平臺，也是實現自我價值的平臺，其為了創造優異的成績，在日常訓練中秉承著“三從一大”原則，利用先進的訓練手段發展各項身體素質。在競技體育中，只有最大限度地發展和提高力量、協調等運動素質，才能充分發展人體運動能力的潛力，而核心訓練正是實現這一目標的主要途徑。通過相應的核心訓練，能夠有效地發展運動員的各項身體素質，并使運動專項所需的能力得到發展，為最大限度地創造優異比賽成績打下堅實基礎。

2.4 促進身體健康

運動員的身份決定了他的主要目標是通過比賽來獲得成績，從而實現自我價值。而身體健康則是運動員正常參與訓練與比賽的根本保障，其健康的重要性對運動員來說則是十分重要[5]。核心力量訓練能夠有效地增強運動員肌肉、肌腱等運動器官功能，并使中樞神經系統和反應機能得到明顯改善；同時，對于克服運動員的心理和生理的惰性，促進新陳代謝都具有極為重要的作用。從而有效地促進運動員的身體健康，保證訓練的有效性和比賽的效果性。

核心力量訓練不僅是鍛煉了各大肌肉群，對深層的小肌肉群也是有著積極的鍛煉效果。跳水運動員在日常的訓練和比賽中，可能一個小失誤就會導致運動傷害的發生，而核心力量可以起到一定的保護作用，最大程度地減少或避免運動傷害的發生。

2.5 保證大負荷訓練的需要

在日益競爭的現代體育比賽中，要想創造優異的比賽成績，只有通過大負荷的運動訓練，對跳水運動員的相關運動技術進行不斷的打磨，掌握了前沿和高難度的技術動作才能達到。核心力量訓練是科學訓練階段中的一個創新模式，在實際的訓練中可以提升運動員的核心力量和肌肉耐力等素質，在此基礎上保證運動員適應大負荷訓練。通過體能訓練和核心力量訓練能夠對運動員的身體機能能力打下堅實的基礎，并使運動員在不斷加大負荷的情況下，身體適應相應的訓練與比賽要求。

跳水運動是一項訓練量大、對身體素質要求高的項目，在日常的訓練中因為一個動作需要練習好多次才可能成功，高強度的訓練負荷往往會使運動員出現運動疲勞或傷害。核心力量訓練在一定的程度上提升了肌肉力量與耐力，可以保護運動員降低受傷的幾率。

3 核心力量訓練法的優缺點

3.1 核心力量訓練法的優點

跳水運動屬于表演得分類，運動員在較短的時間內就要完成相應難度的技術動作，運動員在快速發力的過程中，強有力的核心肌群能力能夠使跳水運動員在空中保持軀干的穩定，并起到一定的保護作用，最大限度地降低突發性運動損傷的產生。而且核心肌群可以調動深層小肌肉群的穩定功能，在關鍵技術動作中做到穩定與成功發揮[6]。跳水運動員在擁有強大有利的核心力量做有力保證下，在比賽或訓練中，可以使身體各部分關節做出更加協調、具有美感的難度動作，從而提升比賽信心。

跳水運動員在起跳至進水整個期間的空中動作，都離不開腰腹和核心力量的控制，這樣才能保持動作的舒展性和美感，而核心力量訓練可以針對性的提高骨盆和脊柱周圍的肌肉群力量[7]。跳水動作中有折疊和翻轉等高難度動作，這都需要各肌肉群的協調做功才能完成，核心力量訓練法可以在體能教練的創新下，針對不同運動水平的運動員進行訓練，差異化與科學化的指導練習，幫助運動員盡快提升運動成績與競技能力。

3.2 核心力量訓練法的缺點

核心力量訓練需要較長時間的系統訓練才會有一定的效果，且根據運動員身體素質的條件，訓練效果也是存在一定的差異。核心力量訓練多以慢節奏、多次數等形式來進行訓練，所以訓練的時間跨度較長，占用專項訓練的時間就多了，可能會影響專項技術的提升。跳水運動員的核心力量訓練，需要在專業教練的督促和訓練計劃下進行，需要教練不斷提示動作和詢問運動員自身感受，否則會影響訓練的效果[8]。

腰腹部肌群、背部肌群等需要長時間的系統鍛煉才能獲得足夠的力量，核心力量訓練法是持續的刺激肌肉纖維，可能會導致跳水運動員的疲勞產生較快，影響后面的專項技術訓練。

4 結語

核心力量訓練法可以在有效地幫助跳水運動員提升肌肉力量和動作的穩定性，促進競技能力的提高。跳水隊的體能教練員應該根據運動員的具體情況，制定科學有效的運動方案。核心力量訓練與綜合體能訓練要相互協調配合，并不斷創造創新新模式，建立系統化、科學化的訓練體系，為我國跳水人才的培養奠定夯實的基礎。

核心力量訓練法的一個重要準則就是在練習過程中調動更多的肌肉群參與運動，使得運動員的深層小肌肉群做功，而不是單獨練習某一個肌肉或肌肉群，這樣才能維持身體的穩定與平衡性，幫助跳水運動員形成一定的動作記憶，保證動作的完美性與成功率。

[1]劉峰.跳水運動員核心力量訓練研究[J].游泳，2019(6):63-65.

[2]楊強.對我國優秀跳臺跳水運動員動作穩定性的探討[J].游泳，2018(6):99-100.

[3]陳小平,劉愛杰.我國競技體育奧運基礎大項訓練實踐的若干理論思考[J].體育科學，2018(2):151-152.

[4]胡瑋,呂遠遠.優秀跳水運動員下肢力量訓練的分析[J].南京體育學院學報(自然科學版)，2019(4):47-49.

[5]唐玉成,周繼紅,劉大慶,等.我國全程多年跳水運動訓練過程控制研究[J].體育文化導刊，2011(1):111-113.

[6]李智,姚婧.跳水運動員的疲勞過程與恢復探討[J].價值工程，2019(16):107-109.

[7]王海英，田園園.核心力量訓練對女子競技體操教學訓練德作用研究[J].科技向導，2010（26）:74-76.

[8]陳小志.速度力量訓練的研究綜述[J].科技信息(學術研究)，2019(15):77-79.

An Analysis of the Core Strength Training of Diving Athletes to Improve the Quality of Action

CHEN Jiaming

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陳佳鳴（1981—），本科，中級教練，研究方向：跳水運動與訓練。