青少年短跑力量訓練與運動損傷的預防分析研究

沈曉紅

(甘肅省景泰縣第四中學 甘肅白銀 730400)

短跑運動十分考究個人的爆發力，而力量是決定爆發力的關鍵。青少年時期是個人成長發展的黃金階段，也是短跑力量訓練的重要時期，力量的增強能夠幫助其在短跑運動中通過提高身體素質來強化爆發力的發揮，促進個人在訓練和比賽中取得好成績。鑒于青少年短跑力量訓練的強度變化和身體素質差異的存在，運動損傷不可忽視，有效的損傷預防分析非常重要。那么如何提高損傷預防的可靠性將是接下來的重點，更是提升短跑訓練安全性的關鍵。

1 青少年短跑運動力量訓練的特點

力量訓練對短跑運動而言是最基礎的項目，從短跑運動成績角度來說屬于間接影響因素，在短跑中將力量視為重要訓練手段的最終目的是為了提高跑步過程中的起跑速度、加速度、最快速度及沖刺耐力等。

青少年時期，個人的骨骼發育系統正處于成長發展的關鍵期，骨骼的彈性和柔韌性及身體素質處在發展的最佳時期，所以對于短跑而言在此階段訓練其力量十分重要。最大力量與速度力量是青少年短跑力量訓練的重點，而青少年時期個人的生理與心理承受能力是訓練力量時不可忽視的特點因素，同時不同人之間的耐力特性與體能特點也十分影響力量訓練的質量與水平，所以，在訓練過程中最應注意的一點就是不能超負荷，以避免造成肌肉力量發展的不平衡。

2 青少年短跑運動力量訓練的注意事項

短跑運動相對其他項目而言比較考究個人的瞬間爆發力與速度，是周期性速度力量型項目。青少年在短跑中進行力量訓練時要注意的內容包括訓練強度、訓練量、速度提升等，短跑技術務必要與力量訓練進行結合，并且要注意個人的柔韌性與耐力的承受極點，避免造成過度訓練。

在青少年短跑力量訓練中教練員要注意因材施教與因人而異的原則。青少年兒童的心理發展與身體機能變化非常快，每個人之間的個性化差異比較大，在進行力量訓練之前教練員務必要了解清楚每位成員的成長發展特性與不同身體素質之間的差別，從而根據具體情況制訂不同的力量訓練計劃。除此之外，短跑運動的力量訓練還應當遵循全面性、整體性、綜合性原則，充分重視青少年的肌肉群與肌肉力量發揮的特點，確保核心肌群之間的平衡性。

青少年的短跑力量訓練切忌“成人化”發展，脫離青少年身體發育特點容易“拔苗助長”，造成訓練過度，充分適應成長時期的發育特點才能保證訓練方式的科學、合理、有效、高質量[1]。

3 青少年短跑力量訓練的有效策略

3.1 起跑與加速跑的最大力量訓練

起跑是田徑運動項目的關鍵，順利起跑之后的加速跑是決定運動員能否取得好成績的重點。起跑與加速跑的最大力量訓練可分為以下幾點：（1）橡皮繩牽引訓練加速跑，主要是由2人一組前后站立，在前者進行30m加速跑的同時，后者輕拉繩子并隨跑，這在一定程度上能夠促進訓練二者之間的啟動加速度與腿部瞬間爆發力；（2）15m的折返跑練習，通過重復的15m折返跑鍛煉青少年的瞬間轉換力和提高加速度，在折返跑的過程中加強腿部肌肉的爆發力量；（3）牽引深蹲跳，3人組隊，1人訓練2人輔助，輪換進行，動作要領是訓練者雙手緊握橡皮繩并置于頸后，兩腿深蹲與肩齊寬且身體挺直，在向上跳的過程中身體保持垂直且蹬腿伸膝，以此強化腿部力量與整體身體機能的協調性。

3.2 短跑途中的快速力量訓練

快速力量訓練與短跑過程中時間長短息息相關，主要訓練方法如下：（1）沖坡跑，選擇坡度30°、長度30～60m之間的斜坡進行跑步訓練，重點注意的是爬坡過程中上體前傾，腿部向前擺動時大腿積極前擺，腳部積極蹬地向前，這樣可以鍛煉青少年的腿部力量與后蹬力；（2）橡皮繩負重弓步跳，3人組隊練習，1人主練2人輔助輪流進行，主練者要在弓步跳的基礎上進行橡皮繩牽引負重練習，如前腿弓、后腿蹬、挺胸、塌腰、沉髖；（3）橡皮繩負重直膝跳，也就是在腳尖跳的基礎上增加橡皮繩負重向上快速連續跳，以此訓練腳踝肌群的核心迸發力量，橡皮繩的松緊程度可與訓練的深淺相配合進行調節[2]。

3.3 沖刺階段的迅速耐力訓練

沖刺是短跑項目的最關鍵部分，沖刺階段的速度與耐力訓練一般采取重量輕、距離長的方式，針對青少年的特點具體方法如下：（1）蛙跳練習，常規蛙跳訓練可以增強青少年的忍耐力，可以適當增加沙衣或者沙袋進行輔助練習，以強化起跳時的腿部后蹬力量；（2）牽引跑，兩人組隊在150～200m的跑道訓練中利用橡皮繩的拉扯力鍛煉抬膝與擺臂，以加強對腿部力量與耐力的訓練。

4 青少年運動損傷的原因

4.1 運動過程麻痹大意

青少年心智發育并不十分健全，在運動訓練過程中的預防傷病意識也不夠充分，如此一來再加上教練員的疏忽或者經驗不足就會造成運動損傷出現。青少年自身的好勝心非常強烈，在訓練過程中就容易出于競爭目的一味地追求成績，而忽略了對自身安全性的重視，因此預防創傷知識的不足最終就會造成嚴重的訓練損傷[3]。危險動作的訓練與重復性練習的枯燥更是容易讓青少年從思想上麻痹大意，因而由于防范不足發生損傷。

4.2 運動前準備活動不充分

任何運動在開始正式的訓練之前都應進行充分的準備活動，尤其對青少年來講，準備活動更重要。普通學生在上體育課前都尚且需要認真地進行準備活動鍛煉，那么青少年的短跑練習自然也是如此，但是青少年在前期準備活動中容易走神，不重視準備活動的重要性，教練員的監督也不夠到位，因此在正式進入短跑訓練中就會加大運動損傷出現的概率。與此同時，有些教練員的前期準備活動計劃非常敷衍，甚至沒有計劃草率進行，從而使青少年的活動損傷情況變多[4]。

4.3 訓練強度與訓練量過大

訓練強度的提高與運動量的增加也是造成運動損傷的主要原因。在訓練過程中，前期的訓練疲勞沒有得到良好的休息和恢復，因此在接下來的訓練中就會因為體力與精力不足而造成身體機能下降，最終產生運動損傷。疲勞過度與超負荷訓練會造成青少年生理與心理方面出現狀況。

4.4 技術動作失誤

短跑訓練有一定的技術與技巧，在訓練過程中由于技術動作失誤而造成的運動損傷情況并不在少數。青少年階段年輕氣盛，在技術掌握方面的學習能力比較強，但也正因如此讓其在訓練過程中出于盲目自信而忽視練習要點，掌握良好的動作會出現馬虎，而掌握不良的動作更是錯誤頻出，最終造成技術動作違反身體結構、技能特點、運動原則，因而最終造成運動損傷。

5 青少年運動損傷的有效預防分析

5.1 做好充足的準備活動

首先，加強教練員的思想指導工作，保障每一位教練員對青少年短跑運動訓練有一個積極正確的認知，從而促進其為青少年短跑訓練做出有效的準備活動計劃，保障前期準備活動更加充分和可靠。其次，要加強青少年對準備活動的重視，讓其充分了解準備活動對后期進入訓練的關鍵作用，以保障每一位青少年在做準備活動時都能夠全身心投入，進而保證訓練的安全性。

5.2 加強體能訓練

體能的提升是提高青少年身體素質的關鍵，要想充分預防運動損傷，努力提高其體能素養是有效策略。制訂科學的訓練計劃以提高青少年的短跑速度、忍耐力、柔韌性、平衡感等，以此確保在短跑訓練過程中動作要領的掌握和爆發力的發揮等在安全保障范圍內，進而有效預防運動損傷[5]。

5.3 訓練后充分恢復

短跑運動訓練非常消耗體力和精力，因此，要想有效預防運動損傷，充分的訓練后恢復十分必要。教練員要注意根據不同強度的訓練內容設定不同的訓練后恢復計劃，讓青少年的核心肌群與身心精力得到良好釋放與緩沖，避免高強度的訓練造成身體的損傷和心理問題的產生。可以考慮游戲練習法，使青少年在寓教于樂的環境中得到有效的鍛煉，或者教給青少年們一些有效的按摩手法，讓其在訓練過后互相之間進行按摩放松，以此緩解肌肉緊張和身體勞累，從而降低運動損傷的發生概率。

5.4 提高醫務監督管理水平

醫務監督是所有運動項目都必不可少的內容，青少年群體是國家與社會發展的重要力量，提高其短跑訓練過程中的醫務監督管理水平不容忽視。有關部門或者相關單位要注意加大監管力度，以督促青少年運動醫務部門提高監管質量和標準，促進及時解決運動過程中可能會出現的任何情況[6]。同時，醫務部門要不斷提高自身工作質量，定期或者不定時進行專業知識與技能強化學習，以保障醫務工作的高質量、高效率，從而確保青少年在運動過程中有效預防運動損傷。

6 結語

綜上所述，青少年短跑運動的力量訓練務必要結合其生理特性與心理特征，從青少年的成長發展根本出發，充分融合短跑訓練的技術要點與預防損傷的關鍵，才能有效預防訓練或比賽過程中的運動損傷，避免青少年出現健康問題。運動損傷的有效預防一方面需要青少年本身在訓練過程中重點注意，另一方面需要教練員與醫務工作者同時關注，以確保從訓練前至訓練后的運動安全保障更充分，從而充分保障青少年的身體機能健康。