彈力帶動(dòng)員神經(jīng)肌肉的方法

黃以晴 王春宇 首都體育學(xué)院

一、彈力帶的特點(diǎn)和功能

（一）彈力帶方便簡(jiǎn)易

彈力帶抗阻訓(xùn)練最典型的特點(diǎn)就是用一根長(zhǎng)的彈力帶來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，僅用一根彈力帶，練習(xí)者就可以鍛煉身體上所有的肌肉群。并且彈力帶價(jià)格便宜、重量輕、易于攜帶，對(duì)于訓(xùn)練條件簡(jiǎn)陋的訓(xùn)練隊(duì)也容易實(shí)施。

（二）彈力帶運(yùn)動(dòng)軌跡不固定

彈力帶自由多變，能結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)模仿運(yùn)動(dòng)時(shí)肢體活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)軌跡，使訓(xùn)練效果更容易遷移，更有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（三）彈力帶安全有效

與傳統(tǒng)的杠鈴負(fù)重訓(xùn)練相比，彈力帶抗阻訓(xùn)練是以多肌肉群交替訓(xùn)練進(jìn)行的，因此疲勞不容易積累，且肌群更能得到很快的恢復(fù)，從而受傷的概率就會(huì)大大減小。

二、彈力帶動(dòng)員神經(jīng)肌肉的方法

（一）直臂內(nèi)收外展

開(kāi)始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，眼睛注視前方，兩臂前平舉，手心相對(duì)。

動(dòng)作方法：1.兩臂同時(shí)內(nèi)收外展；2.一側(cè)臂固定不動(dòng)，另一側(cè)臂內(nèi)收外展。

固定位置：迷你帶環(huán)繞在兩手腕處。

注意事項(xiàng)：身體始終保持直立，不要晃動(dòng)。

（二）直臂肩上內(nèi)收外展

開(kāi)始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩臂上舉，手心相對(duì)。

動(dòng)作方法：1.兩臂同時(shí)內(nèi)收外展；2.一側(cè)臂固定不動(dòng)，另一側(cè)臂內(nèi)收外展。

固定位置：迷你帶環(huán)繞在兩手腕處。

注意事項(xiàng)：身體始終保持直立，不要晃動(dòng)。

（三）單膝跪姿肩部激活

開(kāi)始姿勢(shì)：弓步，右臂屈臂，肘關(guān)節(jié)向前，彈力帶繞過(guò)右手呈緊繃狀態(tài)，左臂微屈放在左側(cè)大腿上。

動(dòng)作方法：右臂緩慢的向上推起，直至伸直，然后再緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

固定位置：彈力帶固定在右膝下方的位置。

注意事項(xiàng)：要求身體始終保持正直，大腿與小腿彎曲成90°，抬頭挺胸。

（四）屈膝側(cè)向走

開(kāi)始姿勢(shì)：側(cè)向站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，屈膝屈髖，眼睛注視前方。

動(dòng)作方法：每次移動(dòng)一腳位置，上下肢協(xié)同配合。

固定位置：彈力帶環(huán)繞在膝關(guān)節(jié)處。

注意事項(xiàng)：不要塌腰，要求脛骨與地面垂直，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。

（五）正向行走

開(kāi)始姿勢(shì)：兩腳前后開(kāi)立，與肩同寬，屈膝屈髖，眼睛注視前方。

動(dòng)作方法：通過(guò)后腿的蹬伸推動(dòng)前側(cè)腿向前邁步，身體前傾。

固定位置：彈力帶環(huán)繞在膝關(guān)節(jié)處。

注意事項(xiàng)：上下肢協(xié)同配合，控制住身體重心。

（六）彈力帶硬拉

開(kāi)始姿勢(shì)：身體直立，迷你帶放在腳下，兩腳開(kāi)立與肩同寬，眼睛注視前方。

動(dòng)作方法：雙手抓住迷你帶屈膝屈髖再伸膝伸髖。

固定位置：彈力帶固定在腳底。

注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后背保持正直。

（七）髖部激活

開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿成屈曲狀，腳尖向上勾起，腳跟支撐于地面。

動(dòng)作方法：緩慢向上挺髖至髖部充分展開(kāi)狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處。

注意事項(xiàng)：挺髖時(shí)腳尖始終保持向上勾起的狀態(tài)，髖部上挺充分。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.彈力帶訓(xùn)練方法能夠?qū)C(jī)體參與運(yùn)動(dòng)中的肌肉群激活。

2.彈力帶訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定力，進(jìn)而提高了運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)能力。

3.彈力帶訓(xùn)練能夠很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量，并且能減小受傷概率。

（二）建議

1.在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員要充分的做好熱身活動(dòng)，防止肌肉拉傷。

2.在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練時(shí)，要做好保護(hù)措施，提前檢查好彈力帶的完整情況，避免在訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)彈力帶滑落或斷裂現(xiàn)象。

3.在彈力帶訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況安排適宜的阻力訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作正確。