老人多練“三推三拉三蹲”

科學的運動可以通過降低皮下脂肪與腹部脂肪的含量，增加肌肉體積和橫截面積，達到預防與延緩增齡性骨骼肌功能退變的作用，其健身方案主要是力量訓練，如三推三拉三蹲、腰腹部肌肉練習等。

三推 1.彈力帶肩推：雙腳分開與肩同寬，腳踩彈力帶，雙手手心朝前握住彈力帶，拉到與肩平齊位置，上臂夾緊身體。手臂上舉，雙手上升時盡量保持一直線，身體正直。注意上升用力時要呼氣。

2.彈力帶前臂彎舉：雙腳分開與肩同寬，腳踩彈力帶。雙手手心朝里握彈力帶，做前臂彎舉動作，注意雙臂夾緊身體兩側，身體保持正直。

3.彈力帶頸后臂屈伸：弓步，后腿伸直，后腳踩彈力帶，雙手并攏手心相對握彈力帶，手臂屈曲，將彈力帶舉過頭頂超過額頭，注意上臂緊貼頭部，位于耳邊兩側夾緊，雙臂伸直。

三拉 1.彈力帶直立劃船：雙腳分開與肩同寬，踩在彈力帶上，雙手手心朝內握彈力帶，緊貼身體兩側，雙肩展開，抬至肩部，注意肘關節要高于肩部。

2.彈力帶屈體劃船：雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，上身前傾45度并保持正直，腰背挺直，前腳踩彈力帶，雙手握彈力帶手心朝內，雙肘緊貼腰部。肘部緊靠身體兩側，雙手拉至腰部，抬頭挺胸，兩肩胛骨靠近，向中間脊柱靠攏。

3.彈力帶直腿硬拉：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，腳踩彈力帶，屈膝俯身，雙手正握彈力帶，手心朝后，握距與肩同寬，頭稍抬起，挺胸腰背緊繃翹臀，上身傾斜45度。然后從腳踝處拉起彈力帶，拉起全程手臂伸直，腰背用力，抬起時腿部用力同時伸直停滯3秒還原。

三蹲 1.深蹲：挺胸收腹，雙手交叉抱在胸前，稍微抬頭，背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在腳后跟;把握蹲的深度，一般要超過水平面以下，膝蓋始終保持穩定并與腳尖方向一致;兩腿打開與肩膀同寬，雙腳腳尖稍微沖外呈30度;蹲起的速度不宜過快。

2.箭步蹲：雙腳分開與肩同寬，兩手放在腰兩側。兩腿一腳向前，一腳向后，呈前后站立姿勢，抬頭挺胸收腹，目視前方。向下動作階段：軀干保持不動，上身垂直地面，重量均勻分布在兩腿上，前后腿同時屈膝下蹲，前小腿垂直地面，后腿盡量伸展膝關節不觸地，稍停。下蹲速度要緩慢，身體要保持平衡。向上動作階段：抬頭挺胸保持身體重心穩定，兩腿同時集中用力緩慢向上伸直雙腿，身體盡量不要晃動。

3.半蹲：兩腳分開與肩同寬或略比肩寬，雙腿下蹲、大小腿夾角約為90度，身體略前傾。半蹲時兩手放松且置于身體兩側，或兩臂伸直。（摘自《中老年時報》）