栗子香甜，如何替代主食吃不胖

谷傳玲

栗子上市了，喜歡打卡的小伙伴已經嘗過鮮了。雖然栗子基本全年都能吃上，但趁著新鮮上市要不要多囤一點呢？香甜栗子吃多了，怕是也要影響身材吧？今天，我們就來聊聊栗子的營養，以及怎么吃才能吃出香甜沒負擔。

栗子當主食要論個頭

栗子里，含量最豐富的就是碳水化合物，主要就是淀粉和糖。生栗子糖的含量大約是26.1克/100克，所以栗子吃起來才會那么甘甜。它的膳食纖維含量也不低，生栗子的膳食纖維含量為10.4克/100克，而一般人群一天膳食纖維的推薦攝入量才25～30克。另外，它的鉀含量也挺高，大約為440毫克/100克，人的身體每天只需要2000毫克鉀。

愛吃栗子的女士們，還會關注它的維生素C含量。煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子的維生素C含量分別為24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克，都不低！于是突發奇想，用其替代米飯、饅頭這些主食，還能額外補充一些維生素C，應該是個不錯的選擇吧？

知道大家在擔心什么！每100克鮮栗子，能量為188千卡。這里的100克指的是栗子的可食部，而栗子的可食部占比通常為80%;所以，對應帶殼栗子的重量是125克，大概相當于12個中等大小的栗子。我們平時吃飯用的4英寸碗（直徑約10厘米），盛一平碗米飯，大概是50克生米煮成的米飯，能量剛好是180千卡。所以，12個中等大小的栗子，提供的能量約等于一碗飯的能量。

對于要減肥的女士，一般建議一頓飯的主食就吃一碗米飯。如果你已經吃了12個栗子，那米飯就別吃了。需要說明的是，大個頭的栗子可能只要六七個就相當于一碗米飯，小個頭的栗子則要15～16個。

剝殼去皮難專業支招

外面買的糖炒栗子，自然不如自己在家煮栗子來得健康。但在家煮，剝殼去皮會難倒一大波朋友。

研究發現，栗子的皮難剝，跟皮中的單寧含量高有關。既然如此，那就可以加熱去除部分單寧，這樣會讓剝皮變得容易一些。具體做法是，將栗子切個小口，用沸水燙1分鐘，之后去皮很給力。不過，你得趁著栗子燙趕緊剝，一旦涼下來又會變得難剝。

關于栗子剝皮，文獻研究顯示，把純凈水加熱到70攝氏度，浸泡栗子10分鐘，去皮效果是最好的，而且褐變程度較低。有意向的朋友可以試試。

而下面兩種方法，是板栗賣家友情推薦的：

1.將栗子煮熟后冷卻，再冷凍兩小時，殼跟肉就分離了。

2.用剪刀剪個小口，放進微波爐烘烤30秒～1分鐘，殼肉也就分離了。

褐變影響食欲有辦法

新鮮板栗仁剛剝出來時是黃色的，看著就有食欲，可是放久了或者做熟后，顏色就會變成褐色。有的朋友會以為是栗子的質量不好，其實這是因為栗子發生了褐變。

褐變主要分為酶促褐變和非酶促褐變兩種。栗子中的單寧在氧化酶和氧的作用下，發生了酶促褐變，就像蘋果、土豆切開放置就會褐變一樣。氧化酶有多酚氧化酶和過氧化物酶兩種，后者比較耐熱，所以即使是煮或炒，也無法完全抑制酶的活性。就是說，加熱做熟的板栗仁也會褐變。

非酶促褐變主要是栗子里的氨基酸和還原糖發生了美拉德反應，這跟烤面包、做紅燒肉顏色褐變的原理一樣。

雖然褐變會影響食欲，但沒有安全問題，營養基本也沒損失，所以放心吃吧。那有沒有辦法減輕褐變呢？

1.剝殼時盡量別“傷”著板栗仁，去皮后盡快放到冷水里，以減少與空氣中氧的接觸。

2.用不銹鋼鍋和純凈水煮板栗，因為金屬離子會促進多酚氧化酶的活性，加速褐變。

3.煮的時候滴兩滴檸檬汁，其中的檸檬酸能抑制酶促褐變。

4.做熟后趕快吃，吃不了密封好冷藏或冷凍，如此可減少單寧跟氧的接觸。

炒制的栗子學會挑選

若論好吃，栗子還是烤的或炒的好吃。它們都屬于高溫烹調，這個過程中栗子中的水分會散失一部分，吃起來更干爽。如果再涂點蜂蜜或糖，就會有股特殊的香味。除了直接吃，栗子還可以放到粥里、飯里、湯里，吃法多多，都是香甜綿軟。

栗子的主要成分是淀粉，針對全國9個產區12個品種板栗的研究發現，0攝氏度以下貯藏6個月后，其淀粉含量大幅降低，降低量為25.47%～43.80%。不過，可溶性糖含量卻上升了23.02%～160.33%。

這是因為栗子采收后仍是一個活的生命體，還能進行呼吸作用。這個過程中，就把部分淀粉轉化成為可溶性糖。這也意味著，栗子放得越久，口感越甜。

九十月份栗子上市，吃著更鮮。過兩個月再吃，更甜。

下面就教大家怎么挑選炒制的栗子：

1.選擇不開口的。這樣的栗子干爽卻不發硬，也更新鮮。

2.搖一搖能晃動的最好。表明殼和肉已分離，只需在栗子平的那一面用大拇指指甲橫劃一道，兩邊捏一捏就會開裂。

3.舔一下粟子殼，看發不發苦。如果發苦，說明栗子可能是用糖精炒的，而且糖精量還不少。

4.試嘗一顆，選肉質金黃，基本沒褐變的。閉口炒栗子，而且剛炒出來不久，不太容易褐變。如果顏色發褐，可能不是現炒的。