髕骨軟化的實(shí)用運(yùn)動(dòng)康復(fù)建議

申瑞亨

無論是運(yùn)動(dòng)人群還是普通人群，對(duì)于膝部疼痛這種肌肉骨骼疾病都不陌生。膝部疼痛最常見的原因是髕股疼痛綜合征，此病又叫髕骨軟化癥，最直接的癥狀是患者膝部出現(xiàn)不適、髕骨后方疼痛、膝內(nèi)側(cè)隱痛，活動(dòng)時(shí)疼痛加重。病情較嚴(yán)重時(shí)，髕骨之間會(huì)出現(xiàn)摩擦感、髕骨有壓痛，患者會(huì)害怕深蹲、箭步蹲、奔跑以及爬樓梯這類活動(dòng)。該病十分常見，通過正確的治療，這種現(xiàn)代都市人的常見病可以得到有效緩解甚至痊愈。

·引起髕骨軟化的原因·

1.先天因素

部分患者髕骨先天發(fā)育的位置不正常，髕骨沒有長在股骨的“槽”里，或者是髕骨的大小和股骨的“槽”的發(fā)育不匹配，因此發(fā)生“不合槽”的摩擦，從而造成髕骨軟骨磨損。這部分患者的膝部疼痛通常無法通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)的訓(xùn)練方法得到減輕，需要到?？漆t(yī)院就診。

2.后天因素

（1）過度的屈膝運(yùn)動(dòng)

當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，髕骨的軟骨面和股骨是分開的，兩者不容易產(chǎn)生摩擦。但是，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，髕骨的關(guān)節(jié)面對(duì)股骨的關(guān)節(jié)面壓力非常大。這種長期的壓力和摩擦?xí)?dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損，引起髕骨軟化癥。

（2）陳舊性外傷

如果患者曾經(jīng)發(fā)生過膝關(guān)節(jié)扭傷、碰傷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的韌帶松弛和撕裂，沒有進(jìn)行正規(guī)治療，髕骨在缺少韌帶支撐的情況下，位置容易出現(xiàn)變化，發(fā)生關(guān)節(jié)磨損。

（3）股四頭肌力量不足

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉尤其是大腿前側(cè)的肌群——股四頭肌是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。髕骨軟骨軟化癥患者因?yàn)樘弁矗顒?dòng)量下降，股四頭肌得不到鍛煉會(huì)產(chǎn)生萎縮。這就會(huì)使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進(jìn)一步下降，使髕骨位置發(fā)生“跑偏”，從而形成惡行循環(huán)，加重髕骨軟化。

·自我甄別手段·

1.把手放在自己的髕骨（膝蓋前方的一塊形似三角的骨頭）上，做伸膝的動(dòng)作，體會(huì)是否有摩擦感。

2.把大腿懸空，做伸膝動(dòng)作，感覺膝關(guān)節(jié)處是否有彈響或摩擦感。

3.用兩手的大拇指卡住髕骨上沿，做大腿繃勁的動(dòng)作，感覺是否有疼痛或者不舒服發(fā)酸。

使用上述任何一種方法自測，若引發(fā)膝關(guān)節(jié)不適或疼痛，那么您很可能患有髕骨軟化癥。

·康復(fù)方法·

1.適當(dāng)休息

出現(xiàn)癥狀后，應(yīng)限制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)1～2周，盡量避免做會(huì)引起或加重疼痛的動(dòng)作，如下蹲、下跪、劇烈運(yùn)動(dòng)、快速上下樓梯、爬山等。

2.護(hù)具治療

髕骨固定護(hù)具可以有效糾正髕骨的脫位和半脫位，糾正髕骨外移，維持髕骨的穩(wěn)定。

3.增加大腿及臀部肌肉力量

（1）直腿抬高訓(xùn)練：強(qiáng)大的股四頭肌可以減輕髕骨的壓力從而減輕不適癥狀，直腿抬高訓(xùn)練可以增強(qiáng)股四頭肌肌肉力量。具體做法：平躺，一條腿彎曲，腳平放在地面上，另一條腿完全伸直，將其平抬至45度，保持直腿抬高位置5～10秒后慢慢下落。

（2）股內(nèi)側(cè)肌肌力訓(xùn)練：股內(nèi)側(cè)肌強(qiáng)大的肌力可以將我們的髕骨拉向內(nèi)側(cè)，從而減少髕骨軟骨與股骨髁的摩擦，減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。具體做法：平躺在床上雙腿伸直，將卷好的毛巾放在一條腿的腘窩（膝蓋后方）下方，使膝蓋彎曲，然后將腳抬離床面，完全伸直膝蓋，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力，10秒后慢慢放下。

（3）臀部肌力訓(xùn)練：強(qiáng)大的臀部肌肉力量可以防止股骨發(fā)生內(nèi)旋，減少股骨與髕骨軟骨的摩擦。具體做法：平躺在床上，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳踩在床上，雙膝與髖同寬，骨盆后傾使腰部貼緊床面，臀部發(fā)力將臀部抬離地面。肩、髖、膝處于一條水平線上，感受臀部發(fā)力的感覺。

如果感覺可以輕松完成，可以進(jìn)階到下一個(gè)動(dòng)作，彎曲雙膝，雙腳與髖部同寬，一只腳踩地，另一只腳水平抬起，將臀部抬高至與膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)一條水平線上，保持腹部收縮。注意，不要將雙腳往后拉。也可以做蚌式開合練習(xí)：側(cè)臥，膝蓋屈曲90度，臀部屈曲60度，保持腳跟堆疊在一起，固定骨盆并垂直于地面，盡可能抬高上面那條腿，保持一兩秒，然后放下。每次重復(fù)10～15次，每側(cè)做2～3組。

4.大腿肌肉牽伸

（1）大腿前群肌肉牽伸：股四頭肌牽伸可以降低肌肉緊張度，從而降低膝關(guān)節(jié)髕骨處的壓力，緩解疼痛癥狀。俯臥在床上，慢慢彎曲膝蓋，將腳移向臀部，用手抓住腳踝，慢慢拉近你的臀部，注意不要讓腰背部拱起。此時(shí)你應(yīng)該可以感覺到大腿前方的牽拉感，保持30秒，每組做3～4次。注意拉伸時(shí)感覺應(yīng)該是緊張感而不是疼痛感。

（2）大腿后群肌肉牽伸：站立位，保持身體處于中立狀態(tài)，用一只腳的腳尖踩墻或桌椅，腳尖指向天花板，身體微微向前傾斜。然后，身體慢慢向前傾，不要扭腰，直到感覺大腿后側(cè)有牽拉感時(shí)停止，保持30秒。

（3）小腿后側(cè)肌肉拉伸：將雙手放在臀部，一條腿向前做弓步，另一條腿保持筆直并完全伸展，直到小腿開始感覺到拉伸，保持該姿勢拉伸30秒，重復(fù)拉伸至少3次。

★溫馨提示：

做上述動(dòng)作時(shí)要保持動(dòng)作的正確性和雙腿肌肉力量的平衡，不要出現(xiàn)多余的代償性動(dòng)作。所有的訓(xùn)練動(dòng)作均不應(yīng)產(chǎn)生疼痛感，如果您在訓(xùn)練過程中感到疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練。