碳水化合物也有鄙視鏈嗎

云無心

什么是“低質量碳水”

在食品中，碳水化合物所指的范圍很廣，我們區別對待的糖、淀粉與膳食纖維都屬于碳水化合物。此外，糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。哪怕是分子結構并不符合“碳+ 水”的糖醇，如果不單獨列舉的話，也計入在營養成分表里的“碳水化合物”中。

不同種類的碳水化合物對健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來源，然而，精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱，對現代人來說算是“不利于健康”的營養成分。

所謂的“低質量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等。精米、精面雖然含有一定的蛋白質，但消化速度、升糖指數與糖相似，也被視為“低質量碳水”。

泛泛地說“低質量碳水比脂肪傷害性更大”，不合理也沒有意義

碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養成分，在“全面均衡”的營養組成中，它們不可或缺。

如前文所述，“低質量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等，它們的升糖指數高、營養單一，但如果食譜中的其他食物已經含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質，通過食材搭配，使得整體食物的升糖指數較低，那么它們也是合格的營養成分。所謂“低質量”，是因為過多食用它們，提高了營養搭配的難度，很多人不容易做到“營養均衡”而已。

脂肪也是人體必需的營養成分。人體每天所需的熱量有20%～30% 來自脂肪。脂肪攝入過多或過少，都不利于健康。可見，對于碳水化合物和脂肪這兩種營養成分，泛泛地宣稱“一種比另一種傷害性更大”，既不合理也沒有意義，就像強行比較“蛋白質和膳食纖維”哪個更有利于健康一樣。

人體不能缺少碳水化合物

減肥（或者說控制體重）是現代人最普遍的健康追求，因而一些人把脂肪視為導致肥胖的元兇，一些人則把碳水化合物視為導致肥胖的元兇，?這些都是錯誤的觀點。

肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品，而是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。在攝入熱量的時候，1 克蛋白質和1 克精制碳水產生的熱量都是17 千焦，而脂肪雖然熱量值高（每1 克產生37 千焦），但它的消化速度比較慢，飽腹時間長，可以讓人減少進食其他食物。因此，不能簡單地認為“吃了脂肪就會長胖”。

最近，一項針對中國人群的研究顯示：當碳水化合物產生的熱量占一天總熱量的比例（即供能比）在49%～56% 之間時，患糖尿病的風險最低。以每天8 400 千焦的總熱量需求計算，?如果碳水化合物供能比達49%～56%，大致相當于每天攝入240～280 克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中，50% 左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于或高于這個比例太多都不健康。

增加“高質量碳水”的攝入量

2019 年，著名的醫學雜志《柳葉刀》上發表了一項大型研究，針對全球195 個國家和地區的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了分析。文中的數據顯示：在“導致死亡的飲食因素” 中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。而“全谷食品”就屬于“高質量碳水”。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，我國居民每天應攝入全谷物和雜豆類食物50～150 克。然而，最近的一項調查顯示，?我國超過80% 的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為?13.9 克，女性為?14.6 克。?這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240～280 克，其中最好有100～150 克“高質量碳水”，其余部分由“低質量碳水”組成也沒有關系。

考慮到現實中“高質量碳水”攝入量遠遠低于建議的攝入量，提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質量碳水”是合理的，但這不代表“低質量碳水”就是洪水猛獸，也不需要用“比XX 傷害大” 來描述。

“高質量碳水”對健康的好處不僅僅是減肥

許多人選擇全谷粗糧（或者“高質量碳水”）?是期望它能幫助自己減肥，但我們需要知道的是，?它們并沒有神奇的促進減肥的成分，它們能幫助減肥是因為含有比較多的膳食纖維，能產生較強的飽腹感，能維持更長時間的“不餓”狀態，從而減少對其他食物的需求。

在科信食品與健康信息交流中心和中國疾病預防控制中心營養與健康所等8 家機構聯合發布的《全谷物與健康的科學共識（2021）》中，還列出了“高質量碳水”在一定程度上有助于降低“心血管疾病風險”“2 型糖尿病風險”“某些癌癥的風險”“腸道疾病患病風險”。