極限運動無傷害的秘訣

朱為模

近幾年來，有越來越多的人加入馬拉松、鐵人三項和極限馬拉松運動。極限運動無傷害的秘訣是什么呢？

聆聽自己身體的信號

任何時候、任何情況下，只要身體在運動中感到不適，應立即加以調整。有了疼痛或不適，繼續堅持只會導致“小洞不補，大洞吃苦”。但這并不意味著可以完全停止訓練，正確的做法是“轉移視線”，如膝關節突然覺得不適，可以改練上肢。

“多而雜”而不是“少而精”

訓練中不要只做一個運動，而是做很多不同的運動。一個平衡合理的訓練方案應該包括上肢、核心和下肢以及體適能的五大成分（心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身體成分和柔韌性）。

開始一項新運動時一定要慢

當開始進行一項新的運動時，受傷的危險性會大大增加，這是因為人們的身體還不知道如何進行這個新的運動，以及該如何正確地用力，所以剛剛開始一項運動時，一定要把難度降低，速度放慢。

注重不斷提高自己的平衡能力

運動中摔倒常常會導致受傷，而摔倒和一個人的平衡能力有直接關系。一個人的平衡能力隨著年齡增長所帶來的力量、關節柔韌性以及內耳平衡調節的衰退而下降。平衡能力訓練完全可以在日常生活中完成，如刷牙、穿襪子或乘坐電梯時做“金雞獨立”等，但要注意安全。

運動是鍛煉平衡最好的辦法

單腳站立手摸地平衡也是個可以在任何地方訓練平衡的好辦法。雙腳站立，身體慢慢前傾，同時右腳慢慢離地，直到上身與地面平行，右手指微微觸地，保持這個平衡姿勢幾秒，身體慢慢上抬回到原來雙腳站立的姿勢，重復10次左右;換左腿重復。

平衡能力提高后還可以負重和在平衡器上練習，不要做容易受傷的練習。

容易受傷的練習，應盡可能避免

1.平躺舉雙腿，因為這個練習會給后腰太多的張力。

2.杠鈴前提，因為這個練習會給肩膀太多的張力。

3.頸后拉，因為這個練習會給肩膀太多的張力，而“頸前拉”是個相對安全的練習，可以做頸后拉、頸前拉，多做側向練習。

除了以上這幾個練習，傳統的運動前熱身（包括動態拉伸），運動后的拉伸（多為靜態拉伸）都對防止運動傷害非常重要。