科學運動 健康防衰老專家共識

王世宏 陳宗倫 沈顯山

人類衰老不可避免。隨著年齡的增長，各種生理功能會不斷衰退，而適當運動不僅能延緩衰老，而且可以預防心血管疾病、骨質疏松、肥胖癥和癌癥等多種疾病，改善身體活動能力和心理健康，提高生活質量。《營養學雜志·健康與衰老》最新載文，刊出由34位國際頂尖專家組成的團隊推出的《專家共識指南：老年人國際運動建議》，為老年人開出了更科學、更個性化的“運動處方”。為此，本刊特邀康復醫學專家為您詳細解讀。

人類衰老進程會受到有無身體運動或是否存在久坐生活方式的直接影響。衰老和久坐生活方式會加速肌肉和心肺功能下降，日常活動能力降低。而適當運動不僅能延緩衰老，而且可以預防心血管疾病、骨質疏松、肥胖癥和癌癥等多種疾病，提高生活質量。多項研究證實，老年人適度運動可顯著降低死亡風險。世界衛生組織數據顯示，全球每年可通過運動避免的死亡多達500萬例。

《營養學雜志·健康與衰老》最新載文，刊出由34位國際頂尖專家組成的團隊推出的《專家共識指南：老年人國際運動建議》（以下簡稱《共識指南》）。本《共識指南》為老年人運動保健防病提供了循證理論基礎，并為老年人開出了更科學、更個性化的“運動處方”。為此，本刊特邀安徽醫科大學第二附屬醫院康復醫學科副主任醫師沈顯山為大家進行詳細解讀。

沈顯山主任介紹，《共識指南》為老年人活動或運動方案提供了更為全面、科學和規范的指導和依據。專家首先明確界定了“身體活動”和“運動（鍛煉）”。前者外延更大，包含后者，是指有骨骼、肌肉參與的可增加能量消耗的所有活動。“運動（鍛煉）”隸屬于身體活動，是有計劃、有組織、可反復進行的活動，其作用是維持或改善身體健康的一方面或多方面，具體包括：有氧運動能力、肌肉力量、耐力、平衡能力、協調能力、身體靈活性等。老年人根據自己的身體狀況，量力而行保持適量的運動，可獲得多種健康受益，對保持身體健康和預防多種疾病有很大幫助，進而有益于改善老年人行動能力和心理健康，提高老年生活質量，益壽延年。

老年人究竟該如何運動呢？《共識指南》提出了具體建議。專家認為，運動是防病保健良方。為了降低跌倒和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關的不良后果，針對老年人的“運動處方”也應該與其他醫療手段一樣具備多樣性（由多部分組成）和個性化。多樣性運動處方包括：有氧運動、力量訓練、平衡訓練和柔韌性訓練。

老年人最佳抗衰老與功能維持運動建議

1.抗阻訓練

◎運動頻度 每周2～

3天。

◎運動量 每天13組訓練，每組重復8～12次;8～10次主要肌肉群訓練。

◎運動強度 由低強度開始漸進式加強，從最大力量（RM）的30%～40%起始，逐步增加負荷至70%～80%伯格呼吸困難指數為15～18。兩組練習之間休息3分鐘。力量訓練為RM的40%～60%。

◎運動范例 可選擇多關節和單關節練習、臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習。運動中可以通過改變身體姿勢、握力、手和腳的姿勢、單側和雙側運動來改變。

2.有氧運動訓練

◎運動頻度 每周17天。

◎運動量 每次12組訓練，每組包括4～10種靜態或動態姿勢平衡練習。

◎運動強度 伯格呼吸困難指數為12～14（保持心率在最大運動心率的55%～

70%）。

◎運動范例 跳舞、騎自行車、徒步旅行、慢跑或長跑、游泳、改變步速和方向行走、跑步機行走、爬樓梯、坐式踏步、臥踩踏自行車可從5～10分鐘開始，逐漸增加到15～30分鐘。如果服用β受體阻滯劑或佩戴了起搏器，那么運動強度與心率和/或感知的勞累程度成正比，運動強度是否從中等提升到高強度，應視老年人的身體狀況而定。

3.平衡訓練

◎運動頻度 每次12組訓練，每組包括4～10種靜態或動態姿勢平衡練習。

◎運動量 每次1～2組訓練，每組包括4～10種靜態或動態姿勢平衡練習。

◎運動強度 可容忍的進行性困難;減少或誤導性的視覺輸入;身體重心離開垂直或靜止位置的運動。雙重任務：在練習平衡的同時，添加認知干擾或其他輔助鍛煉。

◎運動范例 太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、轉體運動、原地踮腳站立。

運動在一級、二級和三級疾病預防中的作用

1.關節炎

運動對疾病預防作用的假定機制 運動可減輕體重、維持骨軟骨完整性和肌肉肌腱力量。

推薦運動模式 有氧訓練和抗阻訓練。

2.癌癥

運動對疾病預防作用的假定機制 抗阻訓練與飲食干預雙管齊下，可預防疾病，降低癌癥發病率。

推薦運動模式 有氧訓練和抗阻訓練。

3.慢性阻塞性肺疾病

運動對疾病預防作用的假定機制 提高肌肉質量、改善肺臟功能。

推薦運動模式 有氧訓練和抗阻訓練。

4.冠心病

運動對疾病預防作用的假定機制 降低血壓，降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，減少全身脂肪，內臟脂肪，減少胰島素抵抗，預防高胰島素血癥，降低皮質醇水平、炎性細胞因子水平等。

推薦運動模式 有氧訓練和抗阻訓練。

5.骨質疏松

運動對疾病預防作用的假定機制 增加骨密度、增加拉伸能力、提高肌肉質量、改善步態穩定性和平衡性、提高整體活動水平、提高身體靈活性。

推薦運動模式 高沖擊運動和抗阻訓練。注意高沖擊、高速度活動（如跳躍）在可容忍的情況下是有效的，但骨關節炎患者應盡量避免此類運動。