快樂是可以訓練的

丁思遠

很多人在失戀、沖突、失誤等壓力事件出現后，無法自拔地反復思考、糾結這些事，沉浸在負面情緒以及對自己或他人的指責和后悔中，很難感到快樂和輕松。這在心理學中叫“反芻”，不停咀嚼難過的事情，消耗了精力。然而心理學家們發現，如果你不受控制地反芻，但有意識地回味積極、快樂的部分，能訓練自己把快樂找回來。

1. 好事充分享受，壞事積極應對。在你不受控制地回想過去某件事情的時候，試著回憶事情的所有部分和那段時間的所有事。在那個時間段里，除了有讓你難過的事，也一定有過讓你開心的時刻，也許與事件有關，也許與事件無關，也許是一個愉快的夢，也許是聽到的一句暖心的話……全部回想起來，并反復體驗當時美好的部分，重新體會快樂的經歷和感覺。而回想到讓你痛苦的事情時，減少情緒上的反復糾結，增加理性的反思，專注于思考是否有更好的應對方法，如果以后遇到這樣的事要怎么面對。

2. 好事抽象化，壞事具體化。當回憶起感受良好的部分時，將它提升到對自我和人生的積極肯定層面，比如“我就是幸運的”“是有人愛我的”“我是有能力的”。當回憶令人難受的部分時，將它具體化、細節化，比如“對方的那一句話讓我很受傷，當時氣憤的我回擊了一句”，而不是“他是壞人”“我們互慰”這樣抽象地定性。很多時候，我們沉浸在負面情緒中，是因為我們把好事具體化，覺得就是特定條件下才會出現贊美、成功、快樂等，卻把壞事抽象化，上升到對自己和他人的定義，打擊了自信心。試著通過練習將這些反過來，會對提高積極情緒很有幫助。

3. 好事主體化，壞事客體化。有些時候我們會把好事歸因于其他人或者運氣，而把壞事完全怪罪于自己。如果你發現自己在回憶過去時有這樣的傾向，請試著這樣做：把愉快和令人滿意的結果與自己聯系起來，找到自己在其中起到的關鍵作用和價值;當想到不愉快的事情時，看到除自己以外的原因，也許自己參與其中，但并不是所有負面后果都由你一個人承擔。也可以試著給那個不愉快的體驗起一個名字，把它當成一個“外人”來對待，也許會幫助你意識到：我并不完全要為它負責，它自己也在決定一些東西。

4. 接納與寬容。當對過去的回憶進入無法解脫的死循環，找不到解決的方法時，告訴自己：沒有辦法就沒有辦法吧。承認這一切都已經發生，不但當時的自己沒有好的方法，直到現在也沒有好的方法，而你已經為此做了足夠多的努力了。接納這個無能為力的自己，并試著原諒自己，即使做不到接納和原諒，也對這個“做不到”表示寬容，停止強迫自己快點好起來、快點高興起來，溫柔地告訴自己：“我知道你暫時都做不到，但我會在這里陪著你，我們都可以有更多的耐心，直到你愿意試著好起來。”