居家時，強身健體的鍛煉方法

文/云朵

運動不僅可以塑形，最重要的是可以增強人體免疫力，讓體質更健康。疫情期間，不少熱愛運動的青少年無法到戶外進行鍛煉，為解決這一問題，國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，讓大家可以足不出戶進行運動，增強自身抵抗力，做好健康第一防護人。

雖然是居家運動，但為了提升身體狀態，避免運動損傷，熱身運動不可少。運動前，可進行3～5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、弓步壓腿、繞踝腕關節等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習。

靈敏協調、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

準備2個礦泉水瓶（小件物品皆可），分別放置在屋內兩處地點，水瓶之間的距離可根據情況自行調整。使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動，每組進行10～20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地，動作頻率視自身情況而定，頻率越快強度越大，每組持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，每組持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

數著節拍進行原地高抬腿，3個八拍后，轉體90度繼續原地高抬腿。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，每組持續60秒。

平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住其他人拋出的球（網球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩，落地后膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩。雙側交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1.馬步前后走

屈髖（大腿與骨盆相交的部位）屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節彎曲角度不變的情況下，前后行走，持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面，膝關節彎曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10～15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠墻，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時膝關節不能超過腳尖。根據自身情況，可通過調節膝關節角度以降低難度，持續進行30～60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，每組進行10～15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢彎曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5～10次。

柔韌性練習

1.手足行走

身體保持站立姿勢，然后俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。此后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度，進行6～8次。

2.腘繩肌牽伸

身體呈坐位姿態，一側腿伸直，另一側腿彎曲至膝關節附近，在保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30～60秒，交替進行2～3次。

3.肩部柔韌性

身體保持站立姿勢，一手從頭上延伸到肩部，另一側手向下從背部向上延展，雙手盡力互相觸夠。注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，每側6～8次。

鍛煉身體的注意事項

1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上氣溫較低，不宜進行劇烈運動，容易對身體造成不利影響。

3.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，但劇烈運動后不宜立即喝水，尤其涼水，容易引發循環系統紊亂，而涼水可能會導致胃腸道痙攣現象的發生。

4.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。以上內容應根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。如果習慣一邊聽音樂一邊運動，記得控制音量。