食補預防缺鐵性貧血

文/張寶華

（作者系山東省濟寧醫學院附屬醫院消化內科副主任醫師）

有的人出現手腳冰涼、面色蒼白、頭暈眼花、疲倦乏力等，認為這是貧血的癥狀，首先想到的是吃紅棗和紅糖來補血。女性在經期和產后容易出現貧血的情況，所以一般都會喝紅糖水，或者進食一些紅棗，希望能改善貧血的狀況。那么，人們一直認為的補血食物，如紅糖、紅棗真的能夠補血嗎？如何正確、有效地補血？一起來了解一下。

貧血需要補什么

臨床上常見的貧血和人們日常所說的“貧血”，絕大多數是指缺鐵性貧血。這種貧血通常是因為人體內造血原料鐵元素不足、不能充分地進行血紅蛋白合成、鐵吸收障礙或者慢性失血等原因，導致鐵丟失而造成的。缺鐵性貧血在生育期婦女和嬰幼兒中發生率最高，患者除了接受醫生的診斷和治療以外，如果想要通過調整飲食幫助緩解貧血癥狀，進行有效的“補血”，應該選擇補充富含鐵、維生素C等營養素的食物，幫助血紅蛋白的合成，從而改善貧血狀況。

紅棗和紅糖中所含鐵元素并不多

紅棗雖然含有豐富的營養物質，但其中的鐵元素含量并不高，尤其是鐵元素不容易被人體吸收。研究表明，每100克新鮮大棗（以下簡稱“鮮棗”）可食用部分鐵含量為1.2毫克，干的紅棗（以下簡稱“干棗”）為2.3毫克，與動物食材相比，鐵含量則低太多。而且，人們每次吃紅棗的量不會很大，按平均每天3～5顆大棗為例，進食鮮棗（無核）50克或干棗（無核）25克，攝取的鐵元素僅僅為0.6毫克左右。這與一日推薦的攝入量——成年人每日需要鐵元素男性12毫克、女性20毫克，相差甚遠。而且，人體對不同的鐵，吸收率是不相同的：動物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率較高，為10%～20%及以上；紅棗屬于植物性食物，所含的鐵為非血紅素鐵，吸收率只有3%～5%。所以，如果僅靠吃紅棗來補血，即便每天吃一筐紅棗，恐怕也難以達到理想的效果。

紅糖主要是從甘蔗中提煉出來的，紅糖中含有多種人體所需的微量元素和礦物質，月經和產后喝紅糖水可以促進經血和惡露的排出，但紅糖中的鐵元素含量并不高，喝紅糖水是無法補血的。研究發現，每100克紅糖的鐵含量僅為0.71毫克，如果用紅糖來為一名成年女性補鐵的話，每天至少要吃2.8公斤紅糖（若吸收率低，則需要更多的紅糖）。

動物肉類中含有豐富的鐵元素

人體缺鐵時，若想通過飲食來改善，應該增加瘦肉和動物肝臟的攝入量，因為瘦肉和動物肝臟中含有大量的血紅素鐵，且較容易被人體吸收，所以改善人體貧血狀況的效果較為明顯。

紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉在內的紅色瘦肉，都富含血紅蛋白鐵。這些紅肉不僅含鐵豐富，而且有高達20%以上的吸收率。以牛肉為例，每100克鐵含量為3.3毫克。動物血及其制品中的鐵含量也很豐富，每100克豬血中，鐵含量為8.7毫克；每100克鴨血的鐵含量更是高達30多毫克。動物肝臟中也含有豐富的鐵，是理想的補血食物之一。例如：豬肝每100克的鐵含量高達25毫克，還含有豐富的維生素A，極易被人體吸收利用，對補血大有幫助。但要注意不可大量食用，年輕人一周吃2～3次即可，每次10～30克，可以鹵制、爆炒、煮湯，建議和綠色蔬菜搭配。

如何通過食補來預防缺鐵性貧血

保持膳食多樣化

在日常生活中，有很多因素會導致鐵的攝入不足，例如：不良飲食習慣導致的偏食、挑食及節食；由于經濟和居住環境限制，無法選擇富含鐵的食物；錯誤地選擇食物等。食物是攝入鐵元素的最主要來源，富含鐵的食物包括：動物瘦肉、肝臟、全血、蛋類和魚蝦等，豆類及豆制品、藕粉、黑芝麻、油菜、莧菜、菠菜、木耳等蔬菜和菌類中也含有一定量的鐵，平時可交替食用，爭取品種多樣，保持營養均衡。

爭取提高鐵的吸收率

不要認為攝入足夠的食物就能完全解決貧血的問題，關鍵還需要人體盡可能多地吸收利用才行。一般來說，植物性食物鐵的吸收率比動物性食物低了若干倍。比如，動物肉，動物血和肝臟的吸收率為22%，魚蝦為11%，而植物類的食物，如小麥、萵苣、黑豆和玉米等，則都低于5%，蔬菜更低，僅為1%左右。因此，平時要注意選擇含鐵量較高、且易于消化吸收的食物，經常食用，可有效防治貧血。

注意補充輔助營養素

鐵是補血的重要原料，這意味著還有很多輔助的原料需要同時補充。比如，適量地補充維生素C、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A，還有適量的蛋白質，都是補鐵過程中必需的“好朋友”。只有足量的攝入，才能產生一加一大于二、補血養血的協同作用。

注意避免限制鐵吸收的因素

限制鐵吸收的因素有很多，如過多的碳水化合物、大量的膳食纖維、植酸、草酸或磷酸（大量存在于需要焯水的蔬菜中）和多酚類的化合物（如茶和咖啡等）。茶葉中的鞣酸和咖啡中的多酚類物質，可與鐵形成難以溶解的鹽類，抑制鐵質吸收，所以飲用咖啡和茶應適可而止。此外，機體的狀況也會影響鐵的吸收，食物通過腸道的時間太短、胃酸缺乏或者服用過多抗酸藥，都會影響鐵離子的釋放而降低鐵的吸收。

另外，應重視日常的健康體檢，當發現貧血狀況時，不要盲目吃藥擅自治療，應該選擇正規的醫院，請?？漆t生找出貧血的原因，并有針對性地進行治療。當然，通過飲食與藥物相互配合，防治貧血效果會更好。