那些“災難”真的會發生嗎

Lachel

預期性焦慮

我們總是會為未來擔憂。比如，當你求職時，你會有這樣的擔心：這家公司真的收到我的簡歷了嗎？他們會不會把我的郵件不小心刪掉了或者根本沒看到？類似的想法偶爾在腦海中閃現時，只要不影響我們的生活和工作，就是正常的，沒有任何問題。但如果這種想法根深蒂固地盤踞在腦海中，不斷地侵擾你的注意力，讓你做別的事情時無法安下心來，那就要注意了。

心理學上把這種心理障礙叫作“預期性焦慮”，指的是在較長的一段時間內，不斷地為某種還未發生、想象中的危機憂心忡忡，擔心和煩惱的程度與現實情況并不相稱的心理問題。

大體上，預期性焦慮有3個特征：

1.不可控性。它通常是對于不可控事物的擔憂。比如：我可以控制自己遵守交通規則，但別人會不會違章撞到我，這是我無法控制的。

2.侵入性。預期性焦慮往往不會持續出現，而是當你在工作或者做別的事情的時候，突然闖進你的腦海，讓你抑制不住地去想它。并且，它久久盤踞，令人無法掙脫。

3.災難性。預期性焦慮的內容必然是負面的，并且它通常會是你認為最可怕、最不希望發生的那一類事情。

這三點共同作用的結果是什么呢？兩個字：心累。

這些想法總是在你專注工作的時候冒出來，打斷你的思緒，你卻對它們無可奈何，它們帶給你的恐懼會讓你抑制不住地在焦慮中來回徘徊，再進一步，就可能產生慢性壓力，導致失眠、注意力渙散、疲憊、情緒失控……甚至造成軀體化的癥狀，比如頭痛、胸悶、肌肉酸痛等。

它因何而來

那么，這種預期性焦慮究竟從何而來呢？

它其實跟一個因素密切相關—安全感。

大多數情況下，你會產生預期性焦慮主要是因為你自身缺乏安全感。你害怕一個東西脫離你的掌控，你就無法及時地干預它、決定它，就認為它有可能突然對你反戈一擊，讓你遭受本不應該發生的傷害。

我們對這個世界的安全感本質上其實來自“信任”。你相信這個世界是有序的、公平的、確定的；你相信付出就會有相應的回報，沒有犯錯就不會受到懲罰。如此，你會充滿安全感，不容易感到恐懼。

可這種信任一旦被打破，比如，你聽說身邊發生了一些本以為不會出現的惡劣事件，又或者，你發現原以為亙古不變的規則因為某一個人或一件事被改變，那么，你就很容易對這個世界產生懷疑，無法再獲得足夠的安全感。

在這種情況下，你會對自己產生不夠信任的感覺—一直以來自己都按照既定規則和模式去行動，面對突如其來的變化無法適應和控制—那么，你就會更加容易感到不安全。于是，你會給自己劃定一個“安全邊界”，你希望一切依然可控。

但這種安全邊界能夠保護自己一輩子嗎？不可能。你一定會經歷很多挑戰，總有一些事情需要你邁出這個安全邊界，需要去依靠別人，需要你去做一些無法100%掌控的事情。

于是，預期性焦慮就降臨了，它來源于你邁出安全邊界的這個行為。你離安全邊界越遠，這種焦慮感就會越強烈，而它的目的就是把你拉回安全邊界里面，讓你不要再逾越。

從這個角度講，預期性焦慮的本質是你因為對這個世界和自己的不信任而產生的牢籠。你越覺得世界波詭云譎、不可捉摸，越不希望自己遇到危機，這種焦慮就會越強烈。

突破牢籠

那么，如何突破這個牢籠呢？

生活中，正是因為我們過于循規蹈矩，做任何事情都追求穩妥、保險，才導致我們非常難以接受“不確定”，總是希望一切能夠盡快塵埃落定，希望一切事情都不會超出我們的掌控。

因此，想要突破這種困境，最重要的是讓自己走出去，充分地體驗、感受這種“不確定”帶來的“危險”，讓自己從排斥它，慢慢變成接受它、習慣它，甚至喜歡它，讓自己逐漸體會那種“我無法100%掌控，但是我可以通過我的行動來盡可能地干預和影響它”的感覺。

具體來說，你不妨在保證自己日常生活節奏不發生大改變的前提下，去想辦法做一些新的探索和嘗試，做一些不那么確定的或者不一定有回報、甚至可能會有損失的事情。讓自己多去“試錯”，不用太擔心有損失，因為每一次損失都是在調整自己，讓自己更加適應“危險”。

安全感的得到從來都不是退縮在某一個邊界里，而是來自能夠靈活地適應多變的環境。

自我修煉

當然，還有一些小技巧，可以幫助我們提升對內心的掌控力，以更好地抵御預期性焦慮。

1. 注意力訓練。首先拿出一張紙，在上面寫下你所擔心的事情，比如，“我要是績效考核結果太差怎么辦？”然后，帶著這張紙到陽臺或者戶外，舉起來看著它，看一會兒后，試著把目光的焦點移動到遠處的建筑或風景上。這個時候，那張紙雖然還在你的眼前，但是你的焦點并不在它身上。這個練習可以反復做，讓自己體會這種感受。

這個做法有什么用呢？它可以給我們一個積極的心理暗示：我的注意力是可控的，我不一定要將注意力一直停留在某個想法上。

2. 鍛煉身體。預期性焦慮來源于缺乏安全感，而安全感的一個重要支柱就是要有足夠的自信。

如果一個人因缺乏鍛煉而導致身體孱弱、不夠健康，那么這種身體狀態可能會讓人產生精神壓力，進而產生焦慮并處于低自尊狀態，而這些都無法通過思考和心理調整來修補。身體的健康程度決定了你心理狀態的上限。

所以，堅持科學的體育鍛煉，一方面，你會感到精力旺盛，面對不確定性狀況時你會有更充足的動力去探索和行動，不再那么容易感到疲憊；另一方面，你會感覺很多問題似乎都沒有看上去那么艱巨，面對它們時不會再像以前那么容易產生恐懼；再一方面，鍛煉時產生的內啡肽也可以起到鎮痛的作用，可以幫助我們緩解面對壓力和挑戰時感到的不適。

3. 睡眠和光照。預期性焦慮通常容易發生在“夜型人”以及睡眠不好的人身上。為什么呢？首先，在睡眠不足的情況下，大腦血流量減少，神經細胞活性降低，這會導致這些人更加難以抑制負面情緒，難以從負面情緒中抽身；其次，如果你總是晚睡晚起，那么大概率上你一天所接受的光照時長是比較短的，這會導致你的血清素水平不穩定，從而更容易感到疲憊、煩躁、失落；再次，如果你每天的工作環境很昏暗，接收不到陽光，也容易因此造成血清素不足，正如人們常常在秋冬季節感到憂郁，很大一部分原因是秋冬季節的光照時間短，從而讓人產生“季節性情緒失調”。

所以，我的建議是：盡量保證時間充足且高質量的睡眠，早睡早起；保證足夠的光照，多進行戶外活動，促進血清素的合成。

4. 做出決定和行動。容易被預期性焦慮困擾的人在生活中往往會有一個特征：遇事猶豫不定，往往到最后時刻才做出選擇和行動。說白了，就是他們喜歡待在自己的安全邊界以內，不愿意承擔做出某種決策和行動后的相關責任。所以，你不妨有意識地試著改變這個狀態，做決定時盡可能變得更加果斷，努力表達自己的意見，甚至大膽地去影響他人。

這些可以非常有效地讓你感受到：原來我也是可以對這個世界產生影響的。

5. 探索可能性。舉個簡單的例子：如果你把所有的希望都寄托在一次考試或評獎上，那么你一定會患得患失，會特別容易焦慮，甚至影響接下去的表現；但如果你知道即使這次失敗了，依然還有別的路、別的選擇可以嘗試，并且得到的結果有可能不比這次差，你還會如此患得患失嗎？所以，試著走出自己的安全邊界的另一個非常重要的作用，是讓自己知道，原來還有那么多的可能性是可以去嘗試的。這樣一來，當問題和危機出現時，你就不會再感到害怕，因為你知道，這世上，從來都不是只有一條路。