腳跟沾地就疼，試試自我放松法

◎文/佚名

長期走路或者跑步者常常會出現足跟、足底疼痛，特別是早晨起床腳剛落地時，足跟就會出現劇烈的刺痛感。這種惱人的狀況，很可能是足底筋膜炎。雖然這種病名字里帶一個“炎”字，但它并不是我們概念里的發炎，而是一種“無菌性炎癥”，發生原因是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠導致的。

人體的腳骨共有26塊骨頭，骨頭間由韌帶將其牢牢系住。除了韌帶，足底還有一個扇形的結締組織，它像長弓的弦一樣，一頭連著腳后跟骨頭，另一頭連著腳前掌的眾多骨頭，以便維持足弓的高度，保持正確的步姿，這個組織就是足底筋膜。正常的足底筋膜有很好的彈性和收縮能力，能夠完成落地緩沖、蹬踏發力的任務；但是如筋膜能力下降、甚至變軟變脆，它就不能勝任這項任務，會產生損傷、疼痛等癥狀。超重、長期行走、跑步都會使足底筋膜過勞，進而“不堪重任”，要長久站立的相關職業者容易“中招”。

足底筋膜炎的典型癥狀就是跟骨內側足底處疼痛，尤其是晨起或長時間不活動后。因為經過一段時間的休息，足底筋膜不再負重，會處在收縮的狀態，再次踩地時，會對足底筋膜產生較大、較快的牽拉，進而引起疼痛。而在行走一段時間后，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數漸增，疼痛又會再現。如果出現以上狀況，并持續2周以上時間，應當及時前往醫院排查。

已患上足底筋膜炎的人，首先應多休息，即減輕足底筋膜的負荷，以減少足部承受的沖擊。如何減輕負荷，并沒有固定的原則，可根據自己的情況選擇，比如，一個患有足底筋膜炎的跑步愛好者平時每周跑50公里，那么治療期間就將跑步量減少50%，如果癥狀未能改善，就再減掉50%的跑步量，如果癥狀仍未能明顯改善，則要考慮完全休息；一個工作時需要站一天的患者，則可將站立時間減少一半。其次，可由醫生決定是否需要進行藥物治療（注射類固醇、富血小板血漿注射）和物理治療（如冰敷、沖擊波治療、電療等）。再者，可以在醫生的指導下使用足弓護墊，能在下肢負重時有效降低筋膜所受拉力，減少對筋膜的傷害。

治療期間，患者也可以用一些小工具對腳底進行自我放松。最簡單的自我放松方法就是：扶墻站立，將患腳脫去鞋襪，用腳底的痛點對準一只網球踩下去，圍著痛點緩緩挪動網球，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現。每次踩1分鐘左右，連續3次，這樣可以對損傷的部位給予良性刺激，促進其松解和修復。除了針對痛點的直接刺激，還要對小腿肌肉進行放松，因為小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。放松小腿肌肉，可使用圓柱狀的泡沫軸——用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上下滾動，連續做1分鐘左右。

在日常生活中，為了避免發生足底筋膜炎，應該注意：選擇較為舒適的鞋子，女性要減少穿高跟鞋的時間；進行體育鍛煉時，應當做好防護措施，選擇緩沖性能較好的運動鞋，減少對足底的損傷；如果發現鞋跟出現磨損，應當及時更換鞋子；經常需要長時間走路、站立的人群，可以在晚上睡前用溫熱的水泡腳并簡單按摩，以緩解疼痛和足底壓力。