重溫科學“減油”10建議

●鐘凱

2020年的“全民健康生活方式日”口號是“健康要加油，飲食要減油”，為此，還給出了10條核心建議。經常重溫這些重要的建議，有助于我們在日常生活中做到科學“減油”。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。

解讀：不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質一起為人體長時間穩定供能。所以減肥塑身的人并不需要嚴格避免脂肪攝入，相反，適當的脂肪攝入有利于控制健康體重。

2.無論是動物油還是植物油，攝入過多均會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常等慢病風險。

解讀：動物油曾因為含膽固醇而被認為與高膽固醇血癥有關。現在認為，膽固醇沒有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是沒問題的；動物油也不能等同于飽和脂肪，如豬油的不飽和脂肪酸比例超過50%。相反，無論宣稱多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹油，吃多了照樣不好。控油的核心是總量控制而不是油的品種。

3.健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

解讀：人類的脂肪來源大約一半是來自各種食物，比如肉、蛋、奶、堅果、豆類等，另一半來自烹調用油，包括植物油和動物油。由于中國人目前脂肪總體攝入已經偏多，因此鼓勵大家少用烹調油是有益的。

需要提醒的是，這里說的烹調用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外，如果你吃的是紅燒肉，即使烹調油控制了，脂肪攝入還是可能超量。

4.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

解讀：上述建議沒錯，但爆炒、煎炸等傳統的烹飪方式是沒法拋棄的，畢竟好吃，所以要堅持的是合理搭配。補充一條，蔬菜焯水時滴一點油，撈出來稍微用點蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，有助于定量用油、總量控制。

解讀：控油壺、控鹽勺，對于沒有健康改善意識的人而言作用不大。而且，定量控制也過于復雜，真的很難堅持。真正有效的，還是要主動建立“三減”意識，通過主動行為，在點點滴滴中實現減的目標。比如，晚飯有炸帶魚，那就搭配一個生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無油無鹽，兩全其美。

6.高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

解讀：反式脂肪攝入確實是越少越好，不過現實情況是，絕大多數產品中的反式脂肪都已經很少了，包括提到的植物奶油、奶精、起酥油等。每天攝入反式脂肪超過2克的人很少，所以，反式脂肪不必過分擔心。控油的關鍵問題還是脂肪攝入嚴重超量的問題。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

解讀：不是所有加工食品都不健康。比如堅果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作為小零食很健康。對公眾而言，“沒有垃圾食品，只有垃圾膳食”，關鍵是看總量控制和食物搭配。比如，中午漢堡＋薯條＋可口可樂（無糖的），晚上吃些幾乎沒有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，這就平衡了。同樣是漢堡套餐，你也有更好的選擇，新奧爾良風味的雞腿堡，相對傳統炸雞漢堡脂肪比較少；薯條換成蔬菜沙拉或玉米也能減少脂肪攝入；可樂可以換成相對健康的無糖可樂或蘇打水。

8.購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

解讀：營養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，大家要學會準確解碼里面的信息。提醒一下：要注意營養成分表是按“每100克”還是按“每份”計算，這個差別很大啊！少油的也不一定真的更健康，脫脂奶和全脂奶，實際上后者對于普通人是更好的選擇；單純排斥脂肪未必更健康，一些“0脂肪”產品其實糖很多，因此要全面地理解營養成分，而不是單純看某一個指標。

9.減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

解讀：這條顯然暗示在外就餐（包括外賣）不如在家自己做飯健康。其實，在家吃得健康的人，在外就餐也不會胡吃海塞。在外面吃得油膩的人，在家也未必吃得多健康。消費者的健康意識才是問題根本。當然，合理點餐、避免浪費是非常正確的。

10.從小培養清淡不油膩的飲食習慣

解讀：這非常重要，飲食健康的關鍵在于習慣的培養，在于自我控制意識的培養。這里還隱含了這樣的信息：家長需要以身作則，不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。