是否缺營養，身體會表達

⊙中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師 王 曦/戴民慧

頭發干枯容易斷、身體乏力臉發白、口角發炎眼睛癢……當出現這些癥狀時，排除生理病變外，可能是提示你身體正在缺營養，該好好注意飲食了。

頭發的主要成分是蛋白質，如果飲食中蛋白質不足，會引起脫發、頭發干枯發黃、易掉等問題。皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質，供應不足時，會出現皮膚枯干、易起皺、指甲生長慢且發脆易斷等情況。此時建議多吃雞蛋、牛肉、雞肉、奶制品、大豆及其制品等，它們均富含優質蛋白質。

這種維生素與視力關系密切，一旦缺乏，會使人對弱光敏感性下降，日光適應能力減弱，天色一暗就看不清東西，嚴重的會發生夜盲癥。維生素A還有助維持皮膚黏膜的完整性，攝入不足會導致皮膚干燥、粗糙，皮屑增多。維生素A的最有效食物來源是一些動物性食品，如動物肝臟、全脂奶、全脂酸奶、奶酪、蛋黃、多脂的海魚等。此外，β-胡蘿卜素能在人體內轉化為維生素A，富含這種營養素的食物有深綠、橙黃或深黃色的果蔬。

鐵是人體重要的必需營養素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一種。鐵的最佳食物來源是富含血紅素鐵的紅色內臟和肉類，如動物肝臟、腎臟、心臟、禽類的胗、動物血、紅色的牛羊肉和瘦豬肉等。

這種維生素是蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝中必不可少的物質，主要食物來源是奶類食品、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內臟，含微生物的食品如酸奶、奶酪、醬豆腐、豆豉等通常也富含維生素B。

導致便秘的飲食原因有以下幾個：第一，膳食纖維吃少了，膳食纖維能促進腸道蠕動，增加排便，全谷物、蔬菜、菌藻類和水果是膳食纖維的好來源；第二，水喝少了，每天清晨喝一杯溫開水可以刺激胃結腸反射，促進腸蠕動；第三，腸道的有益菌群少了，此時要多吃富含益生菌的發酵食物，比如酸奶；第四，吃得太清淡，缺少油脂，可以吃些芝麻、核桃等原味堅果。

腿抽筋不僅僅因為缺鈣，可能還缺鎂、鉀，或者說鈣、鎂、鉀的平衡機制被打破了。這些重要營養物質的缺乏不僅引起抽筋，嚴重時還會引起腳、小腿和大腿等部位持續不適。富含鈣的食物有奶制品、豆制品和綠葉菜；豆類、堅果、全谷等是鎂的好來源；鉀的好來源有果蔬、薯類和豆類。