中長跑的訓練方法

王長玉

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，是田徑運動項目不可缺少的一部分。通過它能看出一個人的意志及其吃苦耐勞的精神。如何利用科學手段中長跑的訓練，盡快提高和改善運動員的專項速度與耐力，最大限度地挖掘其專項潛力。將運動訓練的各種因素進行有機結合，中長跑的訓練主要有身體素質訓練和專項訓練。

身體素質的水平，將直接影響運動技術的完善程度，運動水平越高，身體素質水平也高。中長跑項目主要依賴于運動員的耐力、速度素質，其次是力量和靈敏、協調素質。

專項訓練的方法如下：

一、越野跑

越野跑是中長跑訓練的主要手段之一。又稱長時間不間斷跑。通過越野跑的耐力素質，同時能磨煉運動員的意志、吃苦耐勞、克服困難的良好品質。

越野跑的幾種方法：

1.勻速越野跑（等速度越野跑）

運動員在規定的距離內，每千米跑速基本相等。

2.加速越野跑

運動員在規定的距離內，每千米的跑速依次增加。

3.變速越野跑

是指運動員在規定的時間和距離內完成。

二、間歇跑

常見的幾種訓練方法，是運動員的耐力、速度訓練不可缺少的部分。間歇跑的主要方法如下：

1.快跑等距離、等間歇時間法

如：400米×5，每次跑完400米為1分，間歇5分鐘，連續跑完5個。

2.不等快跑距離、等間歇時間法

如：200米+400米+800米+1000米，間歇時間5分鐘。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分25秒，1000米用3分15秒。

3.梯形距離、等間歇法

如：2000米+1600米+1000米+800米+400米，間歇為8分鐘，2000米用7分，1600米用5分30秒，1000米用3分30秒，800米用2分35秒，400米用1分3秒完成。

4.組合間歇法

如：（400米×3）×2，每個400用1分5秒完成，間歇5分鐘，跑完3個為一組。組間歇12分鐘，共2組。

三、等腰三角形、等間歇法

如：200米+400米+800米+1000米+800米+400米+200米，間歇時間5—7分鐘。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分35秒，1000米用3分30秒完成。

四、反復跑

反復跑是為強化專項能力的，跑速一般等于或接近目標成績。反復距離要短于專項的距離。如：800米，選跑600米為反復，1500米，選跑1200米為反復跑。其間歇在12--15分鐘左右。

五、變速跑

直道快跑，彎道慢跑或走。

六、輪流跑

輪流跑訓練法強度大，提高運動員專項成績最快。運動員成績水平相近的二人或多人進行跑。后面的運動員迅速超越到前面進行領跑。

七、比賽前的快速跑練習

練習比賽時的起跑及起跑后的加速跑與領跑練習，反復練習。使用于比賽前的訓練。速度要均勻。

八、應用戰術注意的問題

1.起跑后要快跑，搶占有利位置，避免碰撞。

2.彎道跑靠近內沿，超越對手在直道上。超越對手時，應采取出其不意地加速與沖刺。

3.強風、逆風時不要領跑，順風應跑到前面。

4一般不要落后于對手太遠，否則追時會消耗體力和失去信心。

5.比賽中保持大腦清醒，善于控制自己。

6.出現極點，不要緊張。有意識地調整跑速和加強呼吸，特別是深呼氣，吸進較多的氧氣，排出較多的CO2氣體。