零食≠垃圾食品

王思露

閑暇時，往沙發(fā)上一坐，或床上一躺，一撈一包“沁人腸胃的小零食”，瞬間快樂加倍，疲憊盡消。然而，零食在有些人眼里一直都不能算成“健康的食材”。但實際上，營養(yǎng)學界有一個普遍被接受的觀點是：沒有壞的食材，只有壞的飲食習慣。也即是說，零食也有好的，不能跟垃圾食品畫等號。就在最近，《美國心臟協(xié)會雜志》發(fā)布了一則研究，其中提到“早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品”。其實，無論你在早餐或者晚餐后食用哪種零食，只要它是安全、健康的，在適量品鑒的基礎上，都會給機體提供熱量和營養(yǎng)。“選”對零食，“吃”明白零食，你的身體更易保持最佳狀態(tài)。

3種不錯的“健康零食”

所有正餐之外吃的食品，都可以被稱為“零食”。換而言之，無論是酸奶還是薯片，再或是蘋果和地瓜干，都是零食。零食是一種與食用的時間點有關，但跟食物的種類無關的食品。下面給大家推薦幾種健康的零食：

乳制品 乳類食品是一種“值得品鑒的健康零食”，其既美味又具有完整的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。乳類食品當中的營養(yǎng)成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D、維生素A，以及維生素B2等營養(yǎng)素的重要來源。正因為如此，《中國居民膳食指南》明確指出要吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300克。

新鮮的蔬菜和水果 蔬果是大家比較熟悉的植物性食品，新鮮的蔬菜和水果當中富含水分、膳食纖維、植物化合物，以及多種維生素和礦物質(zhì)，是日常平衡膳食當中重要的組成部分。相對而言，各種新鮮的水果、可以洗凈生吃的蔬菜（如黃瓜、西紅柿等）很適合作為日常的零食。《中國居民膳食指南》推薦每人每天進食蔬菜300～500克，進食水果200～350克，大家可以依照自己的膳食結(jié)構(gòu)合理搭配適量的果蔬當零食品鑒。

堅果 毋庸置疑，堅果和種子類食物本身是蛋白質(zhì)的重要來源。除此之外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，堅持適量食用有助于機體健康。《中國居民膳食指南》建議每人每天食用大豆及堅果25～35克。

除了這些，煮雞蛋等蛋類食品、豆腐干等豆類食品、蒸紅薯等薯類食品、煮玉米等谷類食品都是不錯的健康零食，它們應該常存于大家的食譜當中。

選擇零食有兩大基本法則

零食的挑選也是有技巧的，對此筆者有兩點建議：

選低鈉、低糖、低脂肪、清淡口味 之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由于其“重口味”，而這個“重口味”是由食鹽、精制糖、脂類物質(zhì)等調(diào)味品所決定。但是，鈉吃多了必然會加重腎臟的代謝負擔，影響腎臟的正常功能，甚至會造成損傷；精制糖的過多攝入會導致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲；脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。因此，選購零食需關注食品標簽中的“營養(yǎng)成分表”，購買“輕口味、原生態(tài)零食”。

吃新鮮、衛(wèi)生、低加工的零食 相對而言，新鮮、衛(wèi)生的食品營養(yǎng)價值更高、味道更純正、安全系數(shù)更高；加工程度低的食品，其中所含食鹽、精制糖、反式脂肪酸等增量攝入會威脅機體健康的物質(zhì)更少，值得“偏向”選擇。

健康吃零食，3個問題需注意

選擇適合自己的 因人制宜選零食，不給身體增添負擔。拿自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，其中某些成分的缺失可以用零食進行補充。比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食；正餐當中缺少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，則可以在空閑時間喝點牛奶或酸奶，吃1個煮雞蛋。

對于身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食。例如高血壓患者應該避免食用高鹽食物、齲齒人群應該避免常吃高糖食物、肥胖人群應該限制高熱量零食，不同的情況需區(qū)分對待。

零食不可喧賓奪主 零食的價值在于“正餐之外的附加屬性”，所以它不能代替正餐。吃零食應以適量為基礎法則，單憑幾種零食并不能滿足機體對營養(yǎng)素的多種需求。針對大多數(shù)人的情況，推薦大家根據(jù)自己的生活情況每日進食2～3次零食，最好在兩餐之間食用（快要饑餓的時候）。單日攝入零食的總熱量可以占到全日飲食的5%～15%，例如你今天的零食是1把堅果（2個原味核桃）、1杯酸奶（100～150克）以及1個中等大小的蘋果。

減少不健康零食的攝入量 從營養(yǎng)物質(zhì)的組成與對機體產(chǎn)生的健康威脅來看，存在威脅的飲品（如各種甜飲料、含酒精的飲料）、高鹽高油食品（如炸薯條、方便面、奶油蛋糕）、腌制類食品（如咸菜、臘肉）等不健康零食皆應盡可能少吃，遠離紅燈區(qū)零食，身體才會更為安康。

零食，其不僅僅是為了抵抗饑餓，品鑒美味、打發(fā)時間更是人們對其狂追不舍的主要原因。一種附有娛樂、社交、休閑等多重屬性的食物，大家需理性選擇、健康品鑒，才能在愜意的時光里收獲健康。