秋冬季情緒低，或是“季節(jié)性情感障礙”

趙非一

從古至今，人們對(duì)秋冬季就有“悲秋”的看法。確實(shí)，天氣漸涼，萬(wàn)物蕭瑟，人很容易陷入一種情緒“黑洞”，有的人會(huì)有莫名的低落感，有的人會(huì)有說(shuō)不出的空虛和喪氣，也有的人不愿意面對(duì)工作和生活中的瑣事。

就在上周五，蘇小姐帶著一臉哀容走進(jìn)上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬市中醫(yī)醫(yī)院神志病科張?chǎng)╈o主任的專家門診。還未坐穩(wěn)，蘇小姐就輕輕啜泣起來(lái)。她說(shuō)，平時(shí)自己還算個(gè)開朗的人，可最近一陣子心里卻有種說(shuō)不上來(lái)的難受，動(dòng)不動(dòng)就想哭，情緒特別低落，老是想起一些故去的親人，而且嚴(yán)重失眠、頭昏、疲乏無(wú)力、胸悶氣短、食欲減退，還很容易發(fā)脾氣，脾氣發(fā)完又后悔得要命。說(shuō)完這些，她對(duì)張?chǎng)╈o主任道出了心中的疑慮：“我是不是患上抑郁癥了？”

聽了蘇小姐的傾訴，并讓她做了一系列抑郁癥相關(guān)的問(wèn)卷檢測(cè)后，張?chǎng)╈o主任告訴她，別隨意給自己戴上“抑郁癥”的帽子，她的情況其實(shí)屬于失眠夾雜抑郁狀態(tài)，還沒(méi)有發(fā)展到抑郁癥。張?chǎng)╈o主任告訴記者，最近這段時(shí)間她接診了很多和蘇小姐有著類似情況的患者。

抑郁情緒并不等同于抑郁癥

“這種隨秋冬季節(jié)變化而產(chǎn)生抑郁情緒的情形，其實(shí)還是蠻常見的。”張?chǎng)╈o主任表示，從環(huán)境心理學(xué)的角度來(lái)看，個(gè)體的生活環(huán)境對(duì)個(gè)體的心理狀態(tài)有著非常重要的影響，人們伴隨著環(huán)境變化而產(chǎn)生心理變化也是非常正常的，大多數(shù)時(shí)候自我調(diào)整就能恢復(fù)到良好的狀態(tài)。

張?chǎng)╈o主任提醒說(shuō)，抑郁情緒并不等同于抑郁癥。抑郁情緒是我們的正常情緒之一，是我們每個(gè)人都會(huì)有的，就好比喜怒哀樂(lè)一樣，它是一種合理的情緒體驗(yàn)。當(dāng)我們專注于自己感興趣的事情時(shí)，抑郁的情緒可能就會(huì)隨之離開。所以，了解自己處在哪種狀況，是確定應(yīng)對(duì)方案的基礎(chǔ)，千萬(wàn)不要輕易給自己貼上抑郁癥的標(biāo)簽，否則可能陷入自我驗(yàn)證“我是抑郁癥患者”的惡性循環(huán)中。

出現(xiàn)季節(jié)性抑郁情緒要警惕

張?chǎng)╈o主任隨后指出，如果這種隨季節(jié)變化而出現(xiàn)的情緒變化已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的生活，那就要多加注意，這極可能是“季節(jié)性情感障礙”。其特征是有規(guī)律地在秋冬季發(fā)生抑郁，春夏季癥狀緩解或者呈輕躁狂，抑郁和躁狂兩者交替出現(xiàn)。

張?chǎng)╈o主任介紹，情感障礙（包括雙相障礙和抑郁障礙）是由多種因素導(dǎo)致的，其中一個(gè)重要的因素是心理問(wèn)題與人體內(nèi)的神經(jīng)激素分泌水平有關(guān)，“血清素（5-羥色胺）是一種負(fù)責(zé)調(diào)整情緒的神經(jīng)轉(zhuǎn)換素，當(dāng)血清素水平高時(shí)會(huì)使人感覺幸福，血清素水平低則讓人感覺消沉。”此外，人體大腦中的松果體腺體會(huì)分泌褪黑素，這種激素能誘人入睡，還可使人消沉抑郁，但是陽(yáng)光照射會(huì)使褪黑激素的分泌量減少。秋冬季節(jié)日照時(shí)間變短，褪激素分泌相對(duì)增多，會(huì)導(dǎo)致人們變得情緒低沉、多愁善感。“一般高緯度地區(qū)人口的季節(jié)性情感障礙患病率高，女性多于男性，年輕者患病率高于年長(zhǎng)者。”

那么，在臨床上如何診斷季節(jié)性情感障礙的呢？張?chǎng)╈o主任介紹，“在平時(shí)門診中，醫(yī)生通常會(huì)對(duì)情緒低落、以抑郁癥狀來(lái)就診的患者進(jìn)行病史詢問(wèn)，從而歸納出患者情緒變化的規(guī)律，如果患者的情緒變化和季節(jié)節(jié)律有關(guān)，則會(huì)考慮其患有季節(jié)性情感障礙。”

多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，趕走情緒陰霾

張?chǎng)╈o主任主張，應(yīng)對(duì)季節(jié)性情感障礙，首先要對(duì)這種情況有清晰的認(rèn)知，既不要盲目給自己貼上“抑郁癥”患者的標(biāo)簽，也要引起足夠的重視，請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生根據(jù)癥狀表現(xiàn)來(lái)判斷、檢查和治療，治療方法包括光治療、使用抗抑郁藥物（如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑）、補(bǔ)充維生素D和心理治療等。個(gè)人可通過(guò)下列措施預(yù)防或改善季節(jié)性情感障礙：

多曬太陽(yáng) 秋季和冬季陽(yáng)光減少，人體內(nèi)的5-羥色胺活躍程度就會(huì)下降，而5-羥色胺的活躍程度下降與抑郁有關(guān)。所以，可以每天花15分鐘曬太陽(yáng)，例如午飯后抽出一點(diǎn)時(shí)間到陽(yáng)光充足的地方散散步；也可以設(shè)法讓居住環(huán)境變得更明亮，如在室內(nèi)時(shí)拉開窗簾，讓更多的自然光進(jìn)入，也可以換上更亮一些的燈泡進(jìn)行照明。

多吃“快樂(lè)”食物 有很多能讓人快樂(lè)的食物，可以適量多吃，以調(diào)理“悲秋”情緒。比如，香蕉含有合成甲腎上腺素、5-羥色胺的原料及維生素B6、色氨酸等，人體吸收后可以合成對(duì)抗抑郁的成分；柑橘、葡萄柚、獼猴桃等富含維生素C，維生素C能參與制造腎上腺素、多巴胺等調(diào)節(jié)情緒的成分；深綠色蔬菜含有B族維生素和葉酸，這些成分也是構(gòu)成大腦神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分。此外，從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，可以吃一些具有滋心養(yǎng)肝作用的食物，比如多喝玫瑰花、菊花、蓮子茶，多吃蓮藕、蓮子、小麥、甘草、紅棗、龍眼等，對(duì)改善焦慮情緒和睡眠障礙也有幫助。相反，有些食物對(duì)人體神經(jīng)細(xì)胞的活性有害，容易引起情緒波動(dòng)，如煎炸類食物、高脂肪食物、過(guò)咸及含糖量高的食物，這些要盡量少吃。

多做有氧運(yùn)動(dòng) 人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)分泌多巴胺等能夠讓人覺得快樂(lè)的激素，而且運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人們會(huì)將對(duì)自身情緒的關(guān)注不自覺地轉(zhuǎn)移到對(duì)自身機(jī)體的關(guān)注上，如此能達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。因此，季節(jié)變化時(shí)更要堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但靠運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)情緒時(shí)應(yīng)該掌握以下原則：第一，盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如打太極拳、慢跑、練八段錦等，每周3～5次，每次30分鐘左右；第二，要量力而為，不參與競(jìng)技比賽；第三，多在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。

適時(shí)調(diào)整作息 生物鐘在一天之中的不同時(shí)段，對(duì)機(jī)體的生理功能進(jìn)行著非常精準(zhǔn)的調(diào)節(jié)，包括行為、激素水平、睡眠情況、體溫以及新陳代謝等。當(dāng)我們所處的外部環(huán)境與體內(nèi)的生物鐘不匹配時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)不適。人的情緒也是一種周期性的生理活動(dòng)，當(dāng)光照發(fā)生變化，人體不能及時(shí)調(diào)整生物鐘，就會(huì)導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂，極有可能引發(fā)情感障礙。所以，到了秋冬季，我們應(yīng)順應(yīng)大自然的規(guī)律，做到早睡晚起，不熬夜，不睡懶覺。