吃對堅果保健康

堅果作為人們日常食用的食物，對健康有著很多不可替代的作用，不僅能補充多種營養素，還能提高免疫力，預防多種疾病。那么，各種堅果有什么營養優勢，該如何吃才對呢？

核桃——補腦佳果

核桃是健腦益智的營養佳果。其所含的脂肪以亞油酸為主，不飽和脂肪酸比較多，結構和DHA相似，所以有延緩腦部衰老的作用。

食用方法：核桃可以生吃，也可以和薏苡仁、栗子一起煮粥吃。但要注意，核桃偏補，多食容易上火。

杏仁——抗癌佳果

杏仁的營養成分與核桃類似，分為苦杏仁和甜杏仁兩種。苦杏仁有止咳化痰潤肺的作用。甜杏仁可以提高抵抗力、降低膽固醇，比較適合體質弱的人，而且還含有杏仁甙，可以抗氧化、預防癌癥。

食用方法：杏仁不可多吃，吃多了會中毒，特別是苦杏仁毒性更大。另外，用杏仁煲湯的時候一定要煮熟。

腰果——抗老佳果

腰果的脂肪含量比較高，同時含有維生素A、脂溶性維生素和礦物質等。它有一定的抗氧化、抗衰老的作用，還能預防心腦血管疾病和腫瘤等。

食用方法：腰果能生吃也能炒菜吃，但腰果熱量高，不宜多食。同時，過敏體質者要慎食。

葵花子——抗憂郁之果

葵花子比較突出的養生作用是含有大量β胡蘿卜素，可以延緩人體皮膚下層的細胞壞死，還能抗癌，預防癌癥。同時，葵花子還含有維生素B8，能緩解憂郁癥。

食用方法：葵花子以原味為佳，不能多吃，每次以80克為宜。

板栗——腎之果

板栗在堅果中顯得比較特別，油脂不高，碳水化合物含量較高，同時還含有膳食纖維。因此，板栗的升糖指數比較低。另外，板栗可以護腎、治腎虛，腎虛的人群可適當多吃。

食用方法：板栗可以煮熟吃，也可以用來煲湯。天氣熱將板栗煮熟冰鎮，口感更佳。每次不宜超過30克。

堅果類食品營養豐富，但也要多留點心。這三種堅果要注意：

霉變的堅果。很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變，由此產生一種劇毒物質——黃曲霉毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃曲霉毒素是一級致癌物，毒性是砒霜的68倍，對人體臟器的損害極大。因此，發霉堅果一定不能吃，一旦發現吃到嘴里的堅果有苦味、霉味，就要趕快吐出來并及時漱口。

經過調味的堅果。市場上有很多口味的堅果，鹽焗的、抹茶的、奶油的，等等。這些加工過的堅果不僅熱量倍增，還可能有添加劑。推薦購買未經調味的堅果。

特別光亮的堅果：有些不法商販為了讓堅果看起來更誘人，會對堅果做一些化學處理。所以，越是油光水滑、顏色鮮亮的堅果越要當心。未經調味的堅果表面有明顯紋路，聞起來有淡淡的木香。

小貼士：避免發胖，堅果這樣吃

很多人認為，吃堅果容易導致發胖。這種觀點是片面的。三餐之外吃堅果，的確會讓人長胖。這是因為它們脂肪含量非常高，從40%到80%不等。餐后吃堅果易造成能量攝入過量，特別是晚餐后一邊看電視一邊吃堅果，更容易發胖。

如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，并不會額外增加正餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入正餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間。

（本刊綜合）

責編/斌子