談如何運用放松技術提高短跑成績

曹子林 王剛召

◆摘? 要：短跑運動員的放松技術在現代短跑運動中起著重要的作用。重視短跑運動員放松技術的學習和培養，對提高短跑運動水平具有重要的理論價值和實踐意義。

◆關鍵詞：技術特點;造成因素;放松作用;提高因素;訓練方法

一、什么是短跑的放松能力

短跑項目中由于距離短，速度快，人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性動作，容易造成肌肉緊張。放松能力的基礎包括掌握基本技術的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性。放松能力是一種綜合能力，它與短跑專項素質，專項能力諸多因素有直接關系。腿部肌肉在短跑中非常重要，放松主要是為工作肌肉創造休息條件，而不是消極的等待或者肌肉的松懈，是要進行輕快的技術動作工作的協同。同樣，上肢肌肉動作的保持放松也很關鍵，盡可能使兩臂保持和平常一樣。

二、短跑放松技術特點

1.短跑放松技術生理學特征

跑速取決于步頻和步長，步頻快而且步長大，速度就快。步頻的快慢依賴大腦皮層中樞神經興奮和抑制的快速轉換，使身體的協調肌群有更多肌纖維參加運動，運動肌纖維數目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，從而加快了步頻。肌肉放松能力強的人有90%的肌纖維參加活動，肌肉放松能力弱的人只有60%的肌纖維參加活動。兩塊同樣大小的肌肉，由于放松能力的強弱不同力量相差可以達到30%。可以看出，不同水平的運動員其主要差別在于肌肉的放松能力。

2.短跑放松技術的心理學特點

比賽中運動員的自信心對成績的好壞關系很大。運動員充滿信心，神經系統處于興奮狀態，在其支配下肌肉系統積極放松協調配合，技術動作就會有節奏感，可提高動作頻率和跑動力量。短跑運動員在短跑中若能使技術放松協調，節奏性強，那么對抗肌就會在主動肌肉用力收縮時得到充分的放松，使主動肌快速有力地收縮，保持高頻率，以能使對抗肌充分伸展、拉長、加大上下肢動作的幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。

三、造成短跑動作緊張的因素

1.在訓練是掌握技術的過程中，教師過分強調技術細節，忽視技術的完整性。也就是說，技術細節只能在掌握技術要領和完整技術的基礎上進行改進才能收到好的效果。這一點對青少年運動員尤為重要。

2.一般柔韌性和關節靈活性差。因為一般柔韌性與關節靈活性差的人，他的動作幅度都比較小，如果要求完成大于自己幅度的動作，就不可避免出現動作緊張和僵硬。

3.過早的專項訓練。由于沒有有效的發展運動能力，而過早進行專項訓練，形成多種條件反射，致使運動基礎薄弱。這類學生的協調性就差，做動作的緊張程度一定比其他人的大。

四、放松能力在短跑中的作用

1.肌肉放松能加快肌肉收縮速度

跑速取決于步頻和步長，步頻的加快依賴于大腦皮層運動中樞興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的快速交替。而對抗肌的充分放松，能使髖關節的靈活性、柔韌性加大，這是提高步長的重要因素。

2.高速放松能保持跑中技術動作的正確性

在劇烈短跑運動中，若能使技術動作做到放松協調，那么對抗肌就能在主動肌用力收縮時得到充分的放松，不至于使上下肢關節、肌肉緊張。既能使主動肌快速有力收縮、保持高步頻，又能使對抗肌充分伸展、拉長、加大上下肢動作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。另外，對減輕疲勞、防止肌肉拉傷都有積極作用。

五、提高放松能力的因素

1.短跑放松能力的形成依賴于短跑專項技術的穩定性

短跑技術的穩定性是指在高速奔跑的過程中，動作高度自動化，步頻高而穩定，步幅變化均勻，上下肢協調配合動作符合技術規格，流暢、放松;從起跑到沖刺都能表現良好的加速能力，且重心變化大。

2.肌肉力量的均衡發展是提高放松能力的內在因素

現代短跑技術注重擺動效果，注重在高速運動中整體運動環節的協調配合。強調左右臂、左右腿的擺動與配合，十分重視高速跑動中肌肉的放松協調。要作到這些必須均衡發展全身肌肉，加強后群肌肉和和上肢等薄弱力量的訓練，使運動員各部分的力量得到均衡發展

六、放松技術訓練方法

1.加速慣性跑。在80—100米的距離內，從起跑后加速跑20米—30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進10—15米，再加速跑15—25米，然后再隨“慣性”跑進15—20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關節，并用適宜的頻率，做動作舒展，協調跑的練習，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習。

3.助力性練習。利用牽引跑、順風跑、下破跑等練習，讓運動員雜跑中漸漸體會肌肉放松感覺。短跑中合理運用放松技術，有利于延長加速距離，提高能量利用率，容易養成短跑過程中的放松技術。

七、結論

100米跑是速度、力量與技術相結合的體能類項目。在技術方面中，放松能力在其中非常的重要。它是通過深層的理解分析和不斷的訓練提高的，是短跑專項技術訓練的核心。在實踐中注重和有針對性地運用各種有效的手段對短跑運動員進行放松技術的訓練，可有效地促進短跑運動技術和成績的提高。短跑運動中的放松技術對提高速度耐力和保持高速度的能力起著重要的作用，從而影響著短跑運動成績的提高。

參考文獻

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